为了咱的膝盖儿。（又修正版）

彭雪妮

{:4_267:}{:4_267:}{:4_267:}
废话不多说，为了咱的膝盖儿！都麻溜儿的好好读一下这篇帖and乖巧的照着做！！~
先讲一下这一套膝关节保健的原理哈~
解 剖 及 功 能，扫盲啦扫盲啦哈~{:4_269:}
膝关节由许许多多复杂的构造所形成，简单的说，这些构造包括骨头、关节面软骨、关节囊及其绒毛
、半月软骨、十字韧带、侧韧带、囊韧带、膑骨韧带、四头肌韧带及肌肉等。首先，让我
们从最简单的骨头谈起。{:4_247:}
一、构成膝关节的骨骼{:4_277:}：
主要包括膑骨、股骨、胫骨等，腓骨虽不直接构成膝关节，但因其为许多膝关节重要韧带与肌肉的附着点，因此一般常将其视为膝关节的一部分。髌骨不多说，它上连股四头肌肌腱，下接膑骨韧带。由于这块膑骨的存在，使得四头肌的力臂增加许多，因而减少了四头肌的负荷。在膑骨的下面直接与膑骨构成关节的，便是股骨远程的内髁与外髁了。内髁与外髁恰形成一个 U 型的凹槽，与膑骨的凸出，恰形成一楔合的关节。外髁比起内髁较为凸出，使得膑骨不易向外脱位。
二、半月软骨{:4_277:}：
介于股骨内外髁软骨与胫骨平台软骨之间，还有一种特殊的会活动的软骨，我们因其形状似半月形，特称其为半月软骨。它是一种纤维软骨与前述的关节面软骨构造不同，这个特殊的构造，吸收了我们跳跃或行动跑步所产生的巨大震动与能量（受力的半月软骨可由5.0mm被压缩成2.5mm厚），而减少了关节面软骨的伤害。但若这些巨大的震动或能量超出了半月软骨的极限，便会产生半月软骨的破裂，引起关节疼痛、膝伸不直、蹲不下来或膝关节肿胀。此外，半月软骨的外侧较厚，内侧较薄，因而加深了关节的接触，也加大了关节面的接触，增加了膝关节的稳定度，此外，半月软骨也帮忙了关节滑液的循环与润滑。若无半月软骨存在，则膝关节的润滑度会减少五分之一，人体膝关节的负荷将增加30﹪-55﹪
，可见其重要性。
三、十字韧带{:4_254:}：
我们的膝关节内，含有两条互相交叉的重要韧带，因彼此的相关位置，恰如国字的〝十〞而得名。前十字韧带由股骨外髁的后方，一直延伸至胫骨平台的前方，若丧失此韧带，则胫骨平台会向前方滑动，因而得名。而后十字韧带由股骨内髁的前方，延伸至胫骨平抬的后方，若丧失此韧带，则胫骨平抬会向后方滑动，因此而得名。若前十字韧带的功能丧失，则阻止胫骨平抬向前滑动的负担便落在半月软骨的身上。因此慢性前十字韧带伤害的病人，百分之九十会合并有半月软骨的伤害，就是这个道理。前十字韧带的伤害常发生于各种运动伤害中，篮球、网球、足球、排球、滑雪、滑草、跆拳道等都是常见的运动伤害，受伤的瞬间，有些人可以听到〝啪〞一声，接下来便无法继续运动，若勉强运动，便会产生膝盖不稳的感觉。直直的站立时还好，若稍微走的不对，便会感觉好象扭到，膝快要跪下去一般。我的病人常用一种手势来形容他们的感觉，那就是以左右拳头分别代表他们的大腿与小腿，两个拳头间彼此滑行，好比膝关节的不稳定感觉。若合并了半月软骨的伤害，常会有膝痛或膝关节好比被什么卡住，伸不直的感觉，十字韧带伤害若没有好好治疗，膝不稳定继续存在，久而久之，便会引起关节软骨伤害，进而形成退化性关节炎。
四、肌肉{:4_245:}{:4_245:}{:4_245:}：
环绕膝关节四周的众多肌肉，以位于大腿前方的股四头肌与位于大腿后方的大腿后肌，最为重要。这两群肌肉，彼此协同合作，在各种膝关节的弯曲与伸直的活动与不同的速度中，此两群肌肉有一定比例的贡献，若此比例不正常，例如大腿后肌太强或太紧，便会造成膑股骨关节间压力上升，引起疼痛。此外，膝关节受伤造成膝肿胀，以致引起大腿前方的股四头肌太弱，也会引起相同的结果。此外，股四头肌与后十字韧带，共同合作，防止胫骨后移，因此后十字韧带伤害或膝关节受伤的病人，医师常要求病人训练加强股四头肌，就是这个道理。
            ----该部分基本知识普及采摘及改编自婧祎的资料，特别鸣谢，蔡婧祎童鞋。{:4_253:}
好啦，现在让我们根据以上原理，主要为第四条，展开我们伟大的膝关节保护计划！！！{:4_264:}
这一计划关键在于锻炼股四头肌，咱就主要两种方式哈，都好好记着~~{:4_260:}
(1)、自主性股四头肌练习
方法是静座，在膝关节伸直的状态下，将下肢抬起，并根据股四头肌力量的增强， 而增加悬挂重量。
简单的说明一下，就是坐好以后踢直腿，踢直腿之前可以在脚腕处放上重物，那种两头大大的沙袋，中间为绳绳的设备就欧了，锻炼中可以渐渐加重沙袋。
(2)、静力半蹲
这种方法是武术运动中的一种基本功----站桩，对增加股四头肌力量有一定效果，练习方法是两脚分开与肩同宽，足尖和膝朝前，膝半蹲130度左右，上体直、重心稍靠后，不要使劲挺胸腹，颈部放松，头部正直，上肢前平举，肩放松肘微屈，手背伸，指微屈或用手扶撑于大腿上，呼吸要均匀自如，保持此种减小半蹲角（但不能低于90度），或采用负重半蹲来加大练习强度，重量从而20公斤开始递增至今50--60公斤，随着股四头肌力量的改善，可增加负重静蹲。
再简单说明一下，基本上。。就是蹲马步，或者选择性的负重蹲马步。。。
还有些简单的方式来锻炼股四头肌，不过稍微需要些装备，有兴趣的点链接
http://jingyan.baidu.com/article/11c17a2c5eae4bf446e39da8.html
基本有这几种，
但是注意了哈！！！！做以前要看那个链接！！！！照着人家说的做，避免扭到腰扭到脖子之类的。还有还有， 训练后要擦干汗水，注意保暖，防止风寒湿侵袭，采用热水浴，按摩等消除局部疲劳。运动前应做好充分的准备，提高关节的灵活性和协调性；要从思想上认识到膝关节损伤的危害性，加强保护与自我保护意识；预防运动损伤；对易损伤项目应规定从事专项练习的股四头肌肌力标准，例如踝部30--40公斤，在30秒内能完成膝屈伸10次以上，或站桩20分钟以上，或站桩达20分钟以后，才能从事专项训练。长途骑车时,采用护膝和绷带也是预防的有效方法.
妮子唠叨完毕！{:4_274:}     撤。。。

goward12

:onion26:onion17这么细心......

张端孟

好好，顶。。。。。

张海潇

有点专业啊。。我想起了苦逼的解剖

彭雪妮

回复 4# 张海潇


    那就对了:onion24

胡宗海

用手机刷的，先留个名，晚上回去再好好看看

张海潇

回复 6# Albafica
    解剖没跪。。组胚跪了。。求别说T T

南校-解文龙

是该保护一下膝盖了

蔡婧祎

妮子辛苦了~加油加油~

彭雪妮

回复 11# 蔡婧祎


    要是没有你的话我的工作量会是现在的两倍。亲爱哒，么么~~:onion09

兰海东

半月板磨损过度是很多田径运动员生涯报废的原因啊~~~

因为跑步不管快慢对膝盖的冲击是很大的。骑车的好处就是这个冲击相对小一点。但是也架不住长年累月的骑。不过骑车人半月板挂掉的真不多，大多数是激烈越野导致。

骑车膝盖疼通常是膝盖周围的一圈疼，最常见的其实和帖子里说的结构我觉得关系不大。我个人经历过十字韧带拉伤（200米突然遇到有人横穿跑道，急刹车导致）、四头肌韧带拉伤。基本上要1个月才好。所以路上休息的时候得文静点，乱跑乱跳很容易伤到的哦~

骑车导致的膝盖疼我觉得最常见的是以下几种：
1、膝盖正面上方，大腿前侧疼。疼的地方能感觉到和肌肉关系很大
原因1：长时间重踩，包括大档位和持续爬坡，引起疼痛的主要是乳酸（这个位置不容易觉得酸，容易疼）
原因2：车座太低，而且发力的时候只知道踩，始终是大腿前侧的肌肉在发力。

2、膝盖窝里面的两个筋疼
原因：（这个短跑非常常见）热身不足的时候爆发

3、膝盖正面下方疼
分析：这个部位木有发力的肌肉，如果疼的话，可能性最大的是着凉了~~

4、侧面疼
关节囊？侧韧带？很难说。我觉得韧带有时候也会乳酸堆积的（医学生请拍砖，我不确定），那种疼痛感特别奇怪。

膝盖的保暖其实很重要。我个人觉得护膝在运动上用途不大，还会阻碍体表血液循环，最大的用途是……保暖……

还有一个特别需要注意的是骨膜炎和关节囊发炎，这个很麻烦，不过正常人不多见吧……

彭雪妮

回复 13# 兰海东


    嗯，这篇帖主要是想让大家大概了解一下膝盖的大体构造，后面的锻炼措施就像帖子里说的一样主要是针对肌肉那一条做的，因为前面的也没有比较易普及的预防方式。不过你下面说的很有价值呢~~谢谢大哥指点~~:onion27不过。。还有一个问题。。不戴护膝还有更好的保暖方式么？夏天。。。天然保暖吧。。。护膝，就我看来是用来保护周围韧带的。

兰海东

回复 14# 彭雪妮


    对韧带的保护非常有限啊，膝盖周围几块肌肉力量很大，反正对我是毫无效果，可能和我腿部力量训练过有关系……
   护膝对我来讲就是冬天保暖用的，我如果需要剧烈爆发必然要热身1小时才行

   夏天你们的路线的确天然保暖，但是我们那年一路下雨……我路上好几次都冻僵了，还挨了一次冰雹

彭雪妮

回复 15# 兰海东


    所以。。大哥你的回复很纠结啊。。{:4_243:}
    领会精神！！{:4_248:}

龙飞翔

回复 14# 彭雪妮


    能起到保护膝盖韧带的护膝，通常都不保暖，而且只适合剧烈运动佩戴。那种十几块钱的毛巾护膝，还是保暖效果更突出一点。

   不带护膝的保暖，除非穿厚裤子，还真没想到啥好办法。海东这货说的很对，运动前不热身，就是受伤的准备过程，呵呵。