【分享】提高 FTP 的历程

casdu_ran

十年前，牛老师带着我在泉广组车的细节还历历在目。没想到车轮一转，十年便
过去了。回看这十年，毫无疑问，旅程的前半程是最精彩的。

今天，想分享一下这旅程的下半场。一切缘起于功率计。FTP 的意思是一个人全
力骑行一小时所能输出的最高平均功率。简单来说，这个数值是来衡量一个车手
能力的简单办法。但通常由于场地，天气，或者交通原因，直接测 FTP 不是很
容易，所以就衍生出了很多小于一小时的测试方法。最常见的是 20 分钟测试以
及 RAMP 测试。前者和一小时测试类似，而后者则通过用最大无氧功率来换算
FTP 。显然，每个人的身体都不一样，有些人的长时间功率要明显好于短时间的
测量，有些人则刚好反过来。直接比对不同车手的 FTP 是没有太大意义的，但
是，把 FTP 作为衡量自己的进步，则是有很大用处的。

16-17 年，训练是没有什么具体计划的。2017 年十月的时候，终于用上功率计。
也大概是从那个时候开始了解结构化训练的理念。17 年年底，第一次室内 20
分钟 FTP 测试和一次室外 20 分钟的结果都是 228 左右。18-19 年把 TR 用于
室内的结构化训练全部放在了室外，这期间在论坛给大家分享了冬训日志。可以
看到，是 bbs 激励着我扛过寒冬。19 年 11 月底的时候，终于拥有自己的骑行
台，从那以后大部分的训练都放在了室内。也正是从那个时候开始用 RAMP 来测
FTP ，2019 年十二月 第一次 RAMP 的结果是 258 。可以看出来 18-19 年的结
构化训练确实让 FTP 有了很大的提高。

结构化的训练确实带了可观的进步，但这也是瓶颈的开始。从 19 年末到 21 年
末，一共 17 次 RAMP 测试，FTP 一直徘徊在 240 到 280 之间。很长一段时间，
我都觉得的这就是极限了, 不可能再有进步了。特别是 21 年，这是骑车十年的
一道坎，如果跨不过去，可能永远也过不去了。

21 年的训练是这些年来持续性最好的。可是依旧，FTP 没有太大变动。260,
263, 268, 267, 269 。300 瓦近在咫尺，却又似在天涯。为什么是 300 瓦，我
说不出来，这个数字在 17 年第一次测 FTP 后就成了一个目标。就像登山者心
中那座山吧。转机出现在 Anna 在东京的夺冠。当大家津津乐道这位业余冠军的
时候，我发现 Anna 也是 TR 的使用者，从她的发言中，发现了不少宝藏。简单
来说，就是让身体去适应 RAMP 测试的强度。这种高强度的训练不能多，剩下的
绝大部分训练强度都不是很高，但量很重要。九月底开始，调整了训练计划，八
个星期后的今天，终于突破了 300 瓦。

当然了，这并不是说我的 FTP 就是 300 瓦了，也不是所有的变化都发生在这八
周，也许正是过去这几年打下的基础，才让这个突破有了可能。也许是耳边那首
再熟悉不过的背景音乐，也许是论坛上的那些期待，才让我跨过了这道坎。

那么，下一座山，在哪里？

山大车协，永不止步。

景行仰者

每年骑行1000km的社畜表示能维持现有的FTP不掉就不错了。
已经对正儿八经训练没啥想法了。

黄黄芝士

学长上一篇心率的帖子就让我深受启发 之后才开始用心率带进行进藏前的训练，进步很快(也可能是基础太差了) 科学训练是协会目前缺失的部分，协会相对封闭的环境下大多数执委会并没有心率计功率计的使用体验，似乎是觉得大多数人也没有追求强度的需求？但我是有看到有人喜欢训练的，就把心率带给了执委会的一个学弟。我一直很喜欢短距离高强度的平路训练 。觉得协会的骑行氛围是对大家骑车热情影响很大的东西 ，真希望疫情前 和nipp一起骑车的感觉能早点回来

casdu_ran

陈卓君 发表于 2021-11-14 21:36
学长上一篇心率的帖子就让我深受启发 之后才开始用心率带进行进藏前的训练，进步很快(也可能是基础太差了)  ...

能启发到层主，真是太棒了。说到心率，楼主不是很专业。那个时候，大部分情
况下也只是大概评估一下当天的强度，真正用心率去指导训练，比如高中低强度
的比例，高强度有多高，低强度多低，何时休息等。这些概念，完全都没有。更
不要说，客观去评价某一段训练的效果如何, 如何去改进。只是作为一个摸索前
行的实践者，楼主的经验是训练的持续性是最重要的。就算没有这些高科技的东
西，日复一日，年复一年，不论外界发生了什么，都能把那些枯燥训练日程完成，
已经就能是一个很好的自行车手了。不单单是自行车了，这是做好任何事情的原
则，知易行难。

说到进步，一个新手，最开始的时候，不管用什么训练模式，只要骑车的时间能
积累起来，都会看到明显的进步。但是瓶颈也会很快随之而来。楼主并不算骑车
的新手，但从 19 年末，突破这个自己的记录想法就特别强烈，20 年从年初的
240 到年末的 280, 都是很持续的进步。可是年末的时候，又跌入到底谷。就好
像一年的时间白白浪费掉而已。好在 21 年一直持续下来，从底谷又慢慢恢复，
但是却从来没有超越过 20 年的最好记录。

不过再仔细想想，紧紧盯着 RAMP 的测试结果，是一个有效的策略吗？这样一个
简单的测试，真的能反映付出的汗水么？楼主觉得答案是否定的。那些数据无法
测量到的东西，也会以某种方式改变一个人的生理或者心理状态。再退一步讲，
把自行车训练作为一个业余爱好，训练的意义又何在呢？楼主认为更重要的是在
练心，是对性格的打磨，是一个人用自身的行动告诉外界，自己是怎样的一个人，
与他人的看法无关。当然，这只是楼主个人的想法。车协是一个很包容的组织，
自行车训练只是一个很小的部分。每个人都有自己所看重的东西，只是很少有机
会去能了解到那些层面。能在车协相遇，能有共同的心声，这已经够幸运了。

旺旺

求求你们别练了，我跟不上