（转）韧带损伤的预防

goward12

(以下文章转自biketo.com   http://www.biketo.com/edge/safe/13323.html)
昨天晚上怪坡 大档摇车 不知道是姿势不对还是热身不够 今天膝盖附近韧带有点儿难受 遂整理了篇文章 欢迎讨论
韧带损伤是很多不同项目的运动员发生率最高的运动伤害
对于我们业余自行车爱好者来说，专项力量较弱，不充分的热身和不正确的发力易导致韧带损伤的发生。
韧带的作用
韧带主要是连接两块骨头的组织。是可弯曲，纤维样的致密结缔组织。它附着于骨骼的可活动部分，但限制其活动范围以免损伤。　
韧带损伤
人体在负重活动或体位变换时，肌肉、韧带、筋膜、滑膜等受到牵扯，当关节扭转或肌肉骤然收缩时， 可使少数纤维被拉断、小关节微动错缝，形成拉伤
骑行导致韧带损伤的因素：
（1）质的因素：不清楚自身的体能条件而选择不适宜的骑行强度。
（2）量的原因：骑行时间过长、运动量过大、运动频率过高等导致的机体过渡疲劳，身体负荷过大，机体未得到充分恢复。
骑行中最容易发生的韧带损伤
1.胯下韧带损伤
胯下韧带损伤在骑行中最多发生在大腿外侧。由于我们骑行运动时喜
欢较快提高速度，所以很多车友比较喜欢采用摇车起步进行急性发力的方式踩踏，这种踩踏方式可能会导致大腿外侧的肌肉拉伤 因为急性发力时7大外侧肌肉（缝匠肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌）会同时发力，其中股外侧肌是外侧发力最大的肌肉，也是最有可能导致拉伤的肌肉。所以在我们骑行之前可以先做一下腿部的伸展运动，让肌肉先活动一下，充分增强肌肉的弹性后再进行急性发力，就不易发生拉伤。
2.膝关节韧带损伤
膝关节韧带损伤主要是由运动踩踏时间过长、运动量过大、踩踏平率过高等导致膝关节肌肉疲劳后拉伤。　主要由膝关节的内、外侧副韧带损伤 由于骑行时接受的负荷量太大，使机体得不到充分恢复所致。我们需要在上一次的骑行结束后一定要休息，让机体得到充分的恢复后，再次进行骑行运动。尤其是对于喜欢长途旅行的骑行者在进行长时间的踩踏过程中一定要注意休息，使肌肉得到放松，降低关节的疲劳。
韧带损伤的应急处理呢
当关节韧带损伤后，会出现局部肿胀，伴有疼痛、压痛，有皮下出血，出现部位青紫。早期正确处理关节韧带损伤非常重要。因为韧带组织不易再生恢复，如果处理不当或误诊而转成慢性疾病，可能遗留功能障碍，且以后易再次扭伤。
急性的韧带损伤发生时，要立刻停止运动，尽量能在最短的时间里用冷水冲损伤部位或用冰块（可以买冰冻的矿泉水）冷敷损伤部位以达到止血的目的。然后覆盖绷带（紧急情况下可用衣物布料）把损伤部位加压包扎防止肿胀。等待24～48小时后，损伤部位的内出血已停止，这时可用温毛巾热敷或按摩以消肿和促进血液吸收，当使用温毛巾热敷时，温度不要太高，时间不宜太长，按摩时也不宜太重，以免加重渗出、水肿或发生再出血。
韧带损伤预防
1.缓骑热身，拉伸热身
2.小档骑行，稳定踏频，切勿突然大档发力（例如起步，养成停车前换小档的好习惯）
鹤立式
1. 靠着车子或墙平滑身体，用左手从背后抓住你的右脚。
2. 轻轻地把手向上拉离臀部，静态拉伸。
3. 保持手拉的位置，站直 ―― 不要弯腰。
4. 要收缩肌肉，就用脚把手推开，开始时轻一些。
5. 另一条腿重复以上动作。

三角式
1. 靠着自行车或墙向下弯腰。
2. 把腿向前伸直，前脚离车 18英寸。
3. 另一脚在正后方。后脚离的越远，拉伸的强度也越大。
4. 把身体重心移向前脚，把上身向下压。你应该感到前腿腿窝处被拉伸。
5. 要收缩肌肉，就把前腿收回来。
6. 另一条腿重复以上动作。

俯背式
1. 抓着自行车或栏杆以保持平衡，把身体重心移向手臂。
2. 让头处在伸直的手臂之间尽量下垂从而拉伸背阔肌。
3. 要收缩肌肉，就把手放低。
4.使用自行车平衡身体，下蹲并保持脚踵不离地
5. 让臀部尽量下落贴近脚踵。保持这个姿势30秒（这个姿势没有收缩动作）。


推墙式
1. 后退伸直，前腿承受重心，斜靠墙。
2. 后脚踵保持不离地，脚趾向前。
3. 你的臀部越靠前，小腿的拉伸强度越大。
4. 要收缩小腿，就推墙好象要用脚把它推开。
5. 换另一条腿重复以上动作


附相关链接
正确的骑行姿势
膝关节保健运动
关于膝盖
骑车疼痛与诊治

孙笠超

沙发啊 以后骑车前尝试一番~

刘舒

这几种方法都挺好学的，打算以后试试！
好帖，顶起来！
体训来晚了啊~

郑迪文

嗯！ 这些都是体育课的准备姿势  实用性很强

翠翠

我的左膝盖就是韧带损伤了。
唉，能不伤就别伤。
伤不起。

宋春良

很好，真的很好，收了，果断收了。

郑宇

周一骑车后膝盖疼
我学习学习

兰海东

纯拉伸拉不开的，一般要先跑几圈去热身才行

植咔咔

我的左腿膝关节每次骑车都会疼