【2015北京比赛】训练计划

秦岭

2015年第十三届“北大赛”训练计划方案

又一届“北大赛”即将开始，我们的选拔也告一段落，接下来就需要我们的队员和京赛的工作人员全身心的投入到这其中，我们要想有成绩就必须有实力，要想有实力就必须为之付出汗水。

一、纪律

一共九次训练，次数不多，需要我们万分的珍惜。我们应遵守相应的纪律。

对队员：

1、所有队员务必听从队长和教练安排。

2、半天训练一般为13：50南新欣园西门集合，整天训练为8：40南新欣园西门集合。

3、训练前会有飞信通知和群公告，能按时来到的请回复“山大车协必胜”，有事要请假的请回复“山大车协加油+请假事由”

4、除特殊实在不能来的情况外，必须要来。超过3次缺席者，请自行退出京赛队。

5、关于迟到情况，第一次请每位队员一根香蕉，第二次请每位队员两根香蕉，第三次只能说无缘再见。

6、特殊情况不能来或不能按时来的请提前练习队长和教练。得到回复才算请假成功。

7、队长或队长发出指令后需在10秒内完成。

8、安全行问题，头盔手套绑腿这些是必须的比啊。安全第一

9、训练前应吃饱饭，以淀粉为主。训练结束后要尽量彻底放松，训练完的饮食为碱性食物、蛋白质为主。

对队长和教练

1、明确自身任务，以京赛训练和队员安全着想。

2、尽其所能，不懂不会的问题一起探讨，不可在不确切的情况下作出错误动作示范或安排。

3、提前熟悉将进行的训练计划、明确当天的训练项目，注意小细节小动作。

除特殊日期开放日外，谢绝各类非队员的探望，学习，后勤等。

二、具体训练计划训练时间表

注：

1、绿色部分也就是1、3、5怪坡时间，尽量到。保证每周至少5趟怪坡。

2、黄色部分也就是2、4为半天训练时间。

3、红色部分也就是周天，为全天训练。

4、蓝色部分为修整时间，好好的总结自己的骑行经验。

上肢力量训练

上肢力量的作用也是必不可少的，我们可以在宿舍自己做做以下动作。

1、平板支撑

2、俯卧撑、单杠

当然还有其他方法，自己可以有选择的进行。

怪坡训练计划

即1、3、5怪坡时间，可根据自身的实际时间情况选择早去，有计划有目的的去爬，比如寻找适合自己的爬坡尺比、踏频，适当的冲刺位置等。首先要保证安全，第二保证爬一次就有一次效果，第三男生每周至少7趟怪坡、女生至少5趟。

注意：

1）、距大队爬还有10分钟以内时间时，不许再爬，就在下面聊聊天，联络联络感情好了。

2）、可自行加强训练强度，但不要逞强。

3）、大队爬怪坡时间一般在9：20左右。

半天、整天训练计划安排

第一次训练

4月21 周二   天气？空气质量？

时间：

13：50南新西门集合

14：00操场？带3圈慢跑+简单的拉伸活动

14：15？简单讲解车辆要求，该拆拆。互相认识队友和其他职务的负责人。

——骑行到工训地点——

14：30—14：40车上热身，尽快让身体热起来

14：45—15：35  3组绕圈，讲解示范过弯+12骑行+3分钟休息。（3x12)

15：35—16：20 练习发车、摇车，由教练组示范动作。

—16：30收拾东西、结束。

—17：20情人坡放松，第一次需队医或有经验的队员示范。

主要目的：

1、大家互相认识认识，培养彼此的默契感。

2、适当的小强度的练练体力，正确认识自己的目前实力。

3、简单的了解过弯的动作和感觉。

第二次训练

4月23号 周四  天气？空气质量？

时间：

13：50南新西门集合

14：00操场？带3圈慢跑+简单的拉伸活动

14：20—15：00工训 3组绕圈10骑行+2分钟休息。

15：20后山练习爬坡，只是坡哦。

16：20结束，情人坡放松

主要目的：

1、练体力、爆发力。

第三次训练 （带防潮垫）

4月26号 周日 天气：？ 空气质量：？

上午：

集合时间：8：40南新欣园西门集合

8:45—9:00操场？带4圈慢跑+简单的准备活动

9：10—10：00工训绕起来

10：10—11：00小花园绕起来，练习过弯技巧。

11：00结束去放松。

主要目的：

1、练习过弯，和有落差的路面过渡。

——吃饭，情人坡睡会——

下午：

集合：13：50情人坡上面(桥的位置）集合

14：00—14：45前往斗母泉

15:00开始训练

16：00返回，到达南新后放松吃饭。

第四次训练

4月28周二 天气？ 空气质量？

集合：

13：50南新西门集合

14：00操场？带3圈慢跑+简单的拉伸活动

14：20—15：00  3组绕圈，10骑行+2分钟休息

15:20后山练习越野骑行

15：20—15：35了解基础的越野路面骑行的相关技巧

15：35—16：30个人跑两边，不明白的问问，体会体会。

16：40结束训练、放松、吃饭。

第五次训练

4月30周二 天气？ 空气质量？

集合：

13：50南新西门集合

14：00操场？带3圈慢跑+简单的拉伸活动

14：20—15：00  3组绕圈，10骑行+2分钟休息

15:20后山练习越野骑行

15：20—15：35了解基础的越野路面骑行的相关技巧

15：35—16：30个人跑两遍，不明白的问问，体会体会。

16：40结束训练、放松、吃饭。

第六次训练

5月5号 周二 天气? 空气质量?

集合:

13：50南新西门集合

14：00操场？带3圈慢跑+简单的拉伸活动

14：20—15：00  3组绕圈，10骑行+2分钟休息

15:20采石场(难度较大)

15:20—15:35由?带跑

15:30—15:45?讲解注意事项.

15:45—16:30自行骑行。

16：30结束、收拾东西，放松、吃饭。

第七次训练

5月7号 周四 天气 ：？ 空气质量;？

集合:

13：50南新西门集合

14：00操场？带3圈慢跑+简单的拉伸活动

14：20—15：00  3组绕圈，10骑行+2分钟休息

————收拾收拾去采石场——————

15:20采石场(难度较大)

15:20—15:35由?带跑

15:30—15:45?讲解注意事项.

15:45—16:30自行骑行，2分钟一圈，10圈为一组，两组中间休息5分钟

16：30结束、收拾东西，放松、吃饭。

第八次训练

5月10号 周日 天气：？ 空气质量：？

上午

集合：

8：40南新欣园西门集合

8:45—9:00操场？带4圈慢跑+简单的准备活动

9：10—10：00工训绕起来

10：10—11：00小花园绕起来，练习过弯技巧。10分钟为一组，中间休息5分钟。

11：00结束去放松。

下午

集合：

1）、上午参加了训练的13：50南新情人坡上（桥）集合

2）、上午没来要参加下午训练的14：20前到达雷达站平台

东西可以先放在雷达站平台，由？照看。

——路线：走雷达站下到海盗坡顶，顺便看下道路状况。——

15：00到达出发点-海盗坡坡顶

15：05开始反爬雷达站，注意路线选择，尺比变化，体力分配。

50分钟应该都能到达雷达站站顶。

16:00开始正爬雷达站。

17:00结束、站顶合照。

第九次训练

5月12号 周二 天气：？ 空气质量：？

集合：

13：50南新西门集合

14：00操场？带3圈慢跑+简单的拉伸活动

14：20—15：00  3组绕圈，10骑行+2分钟休息

15：10—15：50  3组小花园绕圈10分钟骑行+2分钟休息

————聊聊天、说说话————

16：00—16：20最后训练时间，工训绕起来，看看你们的进步。

要求：在适当强度下，坚决不被套圈。。

以上为大体时间安排，具体实施可根据实际情况作出相应改变，一切从实际出发，山大车协必胜。

一楼如上所述

2、3楼已占，N楼为训练记录

                                                             山东大学自行车协会

                                                                2015年4月14号

杨培仕

字体颜色还有几个错字，再排一下版吧

赵虔

上肢力量也是有必要，摇车有亲身体会

京赛队员，加油！
山大车协，加油！

秦岭

15京赛第一次训练记录

时间：2015年4月21号 周二下午  天气：晴朗   空气质量：量

地点：南新工训中心

参训人员：马浩然、桑辉、欧钊辉、谢陈彬、黄智毅、孙雨田、朱孟将、方俊文、张海峰、黄郭强、朱笛、金弘毅、俞婉秋、王桐、王玲、金雯、陈银香、李怡萍。  共计18人。

请假人员：康梦露

技术员：花罗俊。

实习技术员：丁宁、张家瑞。

队医：董云霞

实习队医：董晓鸥、宋宁、张颖。

训练项目：

1、比赛用车辆要求，多余东西拆除。

2、过弯、发车、摇车、过小障碍。

大体流程：

1、2：00欣园西门点名，邵宇杰讲解车辆要求，后操场准备活动（石宽带）。

2、3：00邵宇杰讲解过弯动作要领，队员实践5圈，两组。后相继介绍了摇车、发车、过小障碍的动作要领，队员一一实践。

训练结束后，情人坡放松。王凯栋和石宽做了动作示范。

小结：

1、今天讲的东西有点多，但是这些为最基础的，由于今年赛道的特点，过弯、摇车、发车在以后的训练时间还会不间断加强。

2、纪律性问题，不管你今天是来干嘛的，肯定有自己的职责所在，请认真完成自己的任务，不要乱跑。

3、安全性问题，安全第一。训练初期的主要任务是掌握动作要求，去体会动作要领。找找感觉。

4、放松时间过短，以后训练中要行动有效，尽量减少时间的浪费。

5、可以带点香蕉等易消化的碳水化合物类食物，训练完及时补充。

金弘毅

山大车协必胜！！！已经开始期待训练了！！！

丁林森

五月10号的训练最好了

秦岭

做占楼用，写训练记录。

康梦露

15竞赛第二次训练记录
时间:2015年4月23号 周四下午
天气：晴朗  空气质量：良
地点：南新工训中心，小花园
参训人员：马浩然、桑辉、欧钊辉、谢陈彬、黄智毅、孙雨田、朱孟将、方俊文、张海峰、黄郭强、朱迪、金弘毅、俞婉秋、康梦露、王桐、王玲、金雯、陈银香、李怡萍。共19人。
请假人员：无
技术员：赵虔
实习技术员：张家瑞
队医：董云霞
实习队医：董晓鸥、张颖
训练项目：1.发车、摇车、过弯的加强练习 2.小花园练习转弯技巧
大体流程：
⑴  2：00欣园西门点名，绕工训10分钟热身（因为运动会彩排，风雨操场封闭，无法在操场跑步热身）。在工训门口进行准备活动（秦照领带）。2：20队员绕工训，分两组，每组时间为10分钟，两次中间的休息时间为10分钟。
⑵  3：00开始加强发车摇车的练习，队员共练习了5次平路发车，还有5次平路发车加上坡的练习。
⑶ 石宽、邵宇杰讲小花园过弯技巧。4：00队员先绕了2圈小花园熟悉赛道，再绕2圈小花园找到适合自己的节奏感觉。队员绕小花园，分两组，每组时间为10分钟。
⑷ 训练结束后，情人坡放松。6：00放松结束。
主要目的：
1.熟练发车、摇车、过弯
2.练体力、爆发力
问题总结：
1.教练讲话时就应该迅速保持安静啊，注意力要集中。
2.安全第一啊，小花园练习时要注意过弯的技巧。

孙佳炜

又是一年北京比赛

朱笛

15年京赛第三次训练记录
时间：2015年4月26号 周日全天
天气：晴  空气质量:良
地点：南新工训中心，小花园，后山水库
参训人员：桑辉、欧朝辉、谢陈彬、黄智毅、孙雨田、朱孟将、方俊文、张海峰、朱笛、金弘毅、黄郭强、俞婉秋、康梦露、王桐、王玲、金雯、陈银香、李怡萍。共19人。
请假人员：黄郭强（上午）、邵宇杰（下午）。
迟到人员：陈银香、王玲
技术员：花罗俊
队医：董云霞、文晓欢
实习队医：朱佳迪、尹彤
训练项目：1.工训：发车、摇车、过弯的加强练习 2.小花园：转弯技巧 3.后山水库：变速、感受越野路面
大体流程：
上午：
（1） 8:30欣园西门点名，风雨操场跑步热身（男生4圈，女生3圈）之后进行准备活动（黄智毅带）。9：00队员绕工训，分俩组，每组时间十分钟，俩次之间休息五分钟。第一组为热身，第二组为比赛(男生：黄智毅第一，朱孟将第二，朱笛第三；女生：俞婉秋第一，金雯第二)。
（2）9：30进行加强发车摇车练习，共进行十次发车，前五次为平路发车，后五次为平路加上发卡弯的练习（目的在于练习队员们发车后进入越野路面）。
（3）10:30绕小花园加强转弯技巧（具体为从平路出发后上台阶进入小花园）共俩组，每组十分钟并记录成绩（男生：朱笛第一、朱孟将第二，欧朝辉第三；女生：俞婉秋第一），休息十分钟，进行第二组绕小花园练习（黄智毅第一、朱笛第二、朱孟将第三；俞婉秋第一）。11：10加强上台阶和下台阶练习。11:40就近在小花园东北角树荫下放松。12:00欣园一楼吃饭,之后在放松的地方午休。
下午：
（4）13:45工训点名，队员绕工训热身十分钟，之后进行准备活动（朱笛带）。14:00集体前往后山水库，将根据地从工训迁移至山下水泥路始端，教练员石宽讲解换挡、上坡、越野等技术动作要领和注意事项。
（5）14:30队员开始爬坡（从山下水泥始端路到山腰水泥路末端）练习爬坡和换挡，共五圈。15:10左右队员背包前往水库，将根据地从山下水泥路始端迁移至水库。15:30队员返回山下水泥路始端开始进行水泥路始端到水库的上坡加越野的练习共五次，期间教练员石宽和秦岭讲解越野路面注意事项。
（6）17:00大队撤出后山水库，返回情人坡放松。
（7）18:30金鑫川鲁菜馆全队第一次聚餐。19:50聚餐结束，各校区依次返回。
总结：京赛第三次训练也是第一次全天训练，队员们充满激情，在训练中一丝不苟，斗志昂扬，气势逼人，同时不乏欢声笑语。上午的训练仍是前俩次训练的科目，队员们的表现有明显的提高，发车、摇车、变档、过弯、上台阶等动作更加熟练。但是，有俩位战友（秦岭、黄智毅）不幸摔车，令全队扼腕叹息不止。下午的训练项目则令人耳目一新，大队来到了风景秀丽，绿树成荫，坡度骇人的后山水库，这里既有接近45°的水泥路上坡，又有碎石满地，石块狰狞的山石路上坡。但队员们凭借标准的动作和永不放弃的决心，毅然决然地拼搏了一次又一次... ...但是同样摆脱不了摔车的悲剧，有一位女战友（王桐）摔车了，令全队尤其男生伤痛揪心。但故事还没结束，放松结束后来了一个莫大的惊喜——全队聚餐，看着桌上满满的美食，每个队员的嘴里充满了口水，等了半个小时的馒头之后，用了不到30分钟的时间消灭了所有能吃的东西。经历了一整天的训练，队员之间的情感更加深厚，骑车技术和体力也有很大提升，向北京比赛又迈出了坚实的一大步。


后山水库合影


（如有疑问请私聊）

李怡萍

15竞赛第三次训练记录
时间:2015年4月30号 周四下午
天气：晴朗  空气质量：良
地点：南新工训中心，后山
参训人员：马浩然、桑辉、欧钊辉、谢陈彬、黄智毅、孙雨田、朱孟将、黄郭强、朱迪、金弘毅、俞婉秋、康梦露、金雯、陈银香、李怡萍。共15人。
请假人员：方俊文，张海峰，王桐，王玲
技术员：无
实习技术员：吴训超，蔡碧波
队医：无
实习队医：董晓鸥、张颖
训练项目：1.工训：发车、摇车、过弯的加强练习 2.后山水库：变速，加强对越野路面的感受。
大体流程：
⑴  2：00欣园西门点名，绕工训10分钟热身。在工训门口进行准备活动（谢陈彬带）。2：20队员绕工训，绕行10分钟。
⑵  2:30开始加强发车摇车的练习，队员共3次平路发车加上坡的练习。
⑶ 3:00到达后山水库，队员直接将背包放在水库，然后开始对越野路面的熟悉。一共进行了8趟。期间秦照岭强调要记得石宽教练周日说的越野技巧。（最后一趟比赛，男生朱孟将第一，女生俞晚秋第一。）
⑷ 训练结束后，情人坡放松。
主要目的：
1.熟练发车、摇车。
2.练体力、爆发力
问题总结：
1.今天大多数队员状态不好，身体各种不适应，金雯因为座位高度的问题导致肌肉拉伤。希望五一期间大家好好调整状态，好好休息。
2.安全第一。邵宇杰和孙雨田今天在工训绕圈的时候摔车。具体原因是孙雨田在转弯没有刹车，车轮打飘，摔倒，导致后面邵宇杰摔车，还好伤势不是很重，但是大伤小伤都是伤，还是安全第一，牢记教练教的骑行技巧。

王玲

15京赛第五次训练记录
时间:2015年5月5日 周二下午   天气:晴   空气质量:轻度污染
地点南新工训中心、后山采石场
参训人员:欧钊辉、谢陈彬、孙雨田、朱孟将、方俊文、张海峰、朱迪、金弘毅、黄郭强、黄智毅、桑辉、康梦露、俞婉秋、李怡萍、陈银香、王玲、金雯，共17人
请假人员:康梦露，黄智毅，桑辉(均请假一节课)，马浩然(一下午) ，王桐(受伤)
迟到人员:无
技术员:吴训超、张家瑞、赵虔
队医:董云霞、宋宁
摄影:李芳宇
财务:李金彦
酱油:张明玮、王凯栋、唐若聪、康航
训练项目:1、热身:在风雨操场拍完队员写真与合照之后，绕操场进行热身，之后做准备活动。2、工训:过弯、发车、摇车的加强训练。3、后山采石场越野训练:过弯、爬坡、下坡、推车、如何过窄道。
大体流程:
(1) 2:00欣园西门点名，风雨操场拍队员写真及合照，随后绕操场跑步热身，此后，进行准备活动(欧钊辉带)。2:40绕工训，十分钟，休息五分钟。
(2) 2:55练习发车，过白线5趟，过发卡弯上坡5趟。
(3) 3:40左右出发前往后山采石场，4:10全员到达，邵宇杰对于采石场的越野路面以及越野是骑行的姿势与注意事项进行了讲解，随后邵宇杰、石宽、秦照领带领队员们试骑了一圈，途中在关键(危险)路段停顿，邵宇杰、石宽进行讲解。在试骑过后，邵宇杰、石宽对推车、上车、下车及注意事项进行讲解和强调。随后进行自由练习。
(4) 训练结束后，情人坡放松。
主要目的:(1)练体力、爆发力，熟悉发车、摇车动作要领。
(2) 练习并熟悉越野路面，克服心理障碍。
总结:(1)此次训练中大家表现都挺好，但是在发车环节，发现个别队员摇车姿势依然不正确，还有变道的，这样很危险。摇车过程中，欧钊辉的车链条断了，可能是用力过猛导致的。
(2)在后山采石场训练中，大部分队员(尤其是女队员)在采石场中的陡坡处遇到重重障碍，多次失利。在绕圈过程中，队友陈银香在过窄道时滑倒摔车，好在伤势不严重，而另一名队友金弘毅则在下坡时因碎石过多导致摔车，膝盖蹭破，因没有及时处理，流血过多，好在还能行动。在这里还是想强调一下安全问题，希望我们都尽量少摔车，把握技巧。
  山大车协，必胜！

欧钊辉

15京赛第六次训练记录

时间：2015年5月7号 周四下午  天气：晴朗   空气质量：良

地点：南新工训中心、后山采石场

参训人员：马浩然、桑辉、欧钊辉、谢陈彬、黄智毅、朱孟将、方俊文、张海峰、黄郭强、朱笛、王玲、金雯、陈银香、李怡萍、康梦露、高锦涛，  共计16人。

请假人员：金弘毅（受伤）、王桐（受伤）、孙雨田、俞婉秋

技术员：赵虔、花罗俊

实习技术员：吴训超、蔡碧波

队医：薛心怡

实习队医：张颖、董晓鸥

训练项目：

1、练体力、爆发力，熟悉发车、摇车、转弯动作要领。

(2) 练习并熟悉越野路面，克服心理障碍。

大体流程：

1、2：00欣园西门点名，然后操场跑圈，做准备活动（金雯带）。

2、2：20开始绕工训，绕十分钟，休息五分钟后开始练发车和摇车。过白线3趟、上发卡弯3趟。

3、3：00前往采石场，三圈为一组，共三组，组间休息五分钟。

4、5：00回到操场放松(情人坡较湿，不能躺下)，然后自由吃饭返回各校区。

总结：

1、离京赛日子越来越近了，这是倒数第三次训练了。队友们的训练激情很高，有的队友带伤坚持训练非常坚强。

2、练发车阶段时，大黄突然变道想从集团左边突破，不料蹭到朱笛车子前轮造成追尾，朱笛人和车倒向右边时后面的金雯刹车不及撞上了，两人都飞了出去。以后无论是训练还是比赛，一定要谨记：发车加速和终点前冲刺都不允许变道，不仅违规而且极易造成摔车事故导致人员伤亡！

3、采石场训练时不少队友胆子小不敢快跑（包括我），加上早上下雨路面积水多，所以绕圈的速度比较慢。但可以理解，安全第一，临近比赛绝对要爱护身体。照领也说采石场不是用来练体力的，只是用来练技巧感受越野路面的。

4、冉姐过一个九十度转弯时因碎石过多左侧滑摔倒，此前也有几个队友在同样的弯摔倒。过这种弯速度一点要尽量减下来，必要时伸脚撑住防止摔倒。

5、上碎石路坡时尽量骑上去，高踏频持续输出来保持稳定，实在不行时才下车快速推车。

京赛加油，车协必胜！

欧钊辉

第六次训练之后的记录怎么不见了？