膳食营养与食品安全
【目标】
1．了解各类营养素的生理功能及推荐供给量。
2．了解影响食品安全的因素。
3．熟悉平衡膳食的基本要求及中国居民膳食指南的内容。
3．掌握各类营养素的主要食物来源。
4．掌握“中国居民平衡膳食宝塔”的内容。
5．能够按照平衡膳食的原则合理安排自己的膳食。
有关概念：
营养(nutrition)：是指人体吸收、利用食物中营养素和其他活性物质的过程，包括摄取、消化、吸收和体内利用等。一个人生命的整个过程都离不开营养。
食物（food）：富有营养作用可供食用的物质。
营养素(nutrients)：食物中含有的可被人体消化、吸收和利用的营养成分并有一定的生理功能者。食物种类繁多，但所含营养素可归为6大类，即蛋白质、脂肪、碳水化合物（三大供能营养素）、维生素、矿物质和水，目前有人提出膳食纤维为第七类营养素。它们在体内均有一定的生理功能，某种营养素过多或不足都会影响人体正常的新陈代谢而损害健康。
膳食营养素参考摄入量(dieting referring intakes DRIs)：现行的DRIs是中国营养学会2000年修订的。DRIs包括四个营养水平指标：估计平均需求量(EAR)、推荐摄入量(RNI)、适宜摄入量(AI) 和可耐受的高限摄入水平(UL)。其中膳食营养素推荐摄入量(Recommended Nutrient Intake,RNI)是指可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数(97~98%)个体的需要量的摄入水平。长期摄入RNI水平，可以维持组织中有适当的储备。
第一节 食物选择与人体健康
古有“民以食为天”的说法，充分说明了人类很早就认识到了饮食与人类健康的密切关系。吃饭是为了活着，这是显而易见的真理。我们每天都需要食物，而选择吃何种食物将会对身体产生累加性的作用，这些作用到一定程度就会显现出来。
最好的食物应该能制造并维持强健的肌肉、完好的骨骼、健康的皮肤和充足的血液，也就是说食物不仅要提供适宜的能量，还要包含充足的营养素。如果摄入的能量过多，多余的能量在体内会转化为脂肪贮存起来，反之则会消耗体内的脂肪。如果食物中某种营养素过多或者不足，就会对健康造成一些不良影响。而如果日复一日长期如此的话，人体就可能会患某些严重的疾病。目前已知由不良饮食导致的不良健康状况有营养不良(malnutrition)及其他一些疾病。营养不良包括营养素的缺乏、不均衡以及过剩，任何一种形式的营养不良都会随时间的推移对健康产生不良的影响。另外涉及的主要是一些成年慢性病(chronic disease)，如心血管疾病、糖尿病、某些癌症、牙病、成人骨质疏松等。研究证实，膳食营养因素在这些疾病的发生、发展、转归方面起着十分重要的作用。应该指出的是，尽管饮食对这些疾病的影响很大，但这些疾病并非单靠合适的饮食就能治愈，这些疾病的发生在一定程度上也取决于一个人的遗传组成、生活方式和日常活动。除了饮食之外，生活方式的其他方面也会影响人们的健康。烟、酒和其他一些物品的滥用都有害健康。另外，决定健康的因素还包括睡眠、压力、家庭状况、工作条件、环境质量等。体育锻炼对于健康非常重要，营养与体育运动相结合才是更有效的。只要营养得当又经常保持运动，每个人都能体会到其中的一些好处。
第二节 能量与营养素
人体维持正常的生命与健康，从事各种活动，均需要能量(energy)的支持。人体所需的能量贮存在碳水化合物、脂肪和蛋白质中，当碳水化合物、脂肪和蛋白质中在体内氧化分解时，释放出能量供机体利用，因此这三大营养素又称为产热营养素。在体内氧化代谢后，1克碳水化物产能16．7kJ(4kcal)，1克脂肪产能37．7kJ(9kcal)，1克蛋白质产能16．7KJ(4kcal)。
一、能量平衡与健康的体重
（一）能量单位
国际通用的热能单位是焦耳(Joule，J)。营养学上使用最多的是千焦（kJ）或兆焦（MJ）。有些国家仍继续使用卡（calorie，cal）和千卡（kilocalories，kcal），其换算关系如下：
1cal＝4.184J；1J＝0.239cal。
（二）能量摄入
我们从食物和饮料中摄取能量。要确定每天摄入了多少能量，首先你要熟悉各种食物与饮料中含有多少能量，可到“食物成分表”中去查各种食物与饮料的能量含量。
（三）能量消耗
人体的能量消耗主要用于维持基础代谢、满足食物特殊动力作用和体力活动三个方面的需要。健康成年人摄入的能量与所消耗的能量应经常保持动态平衡，如果出现不平衡，摄人能量过多或过少，就会引起超重、肥胖或体重减轻，影响人体健康。
1．基础代谢(basal metabolism，BM)是指维持人体基本生命活动的热量。即在无任何体力活动及紧张思维活动、全身肌肉松弛、消化系统处于静止状态情况下，用以维持体温、心跳、呼吸，血液循环、骨骼肌的紧张度和腺体分泌活动等。故测定基础代谢是在周围环境温度恒定(18~25℃)、饥饿状态(进食后12小时)、人处于清醒、静卧的情况下进行。
确定基础代谢的能量消耗（basic energy expenditure，BEE），可先查表得到基础代谢率（basal metabolic rate，BMR）。基础代谢率是指单位时间的基础代谢，通常用每小时每平方米体表面积的产热量（KJ/m2/h）表示。人体的BMR因性别、年龄而异。
我国赵松山1984年提出一个相对适合中国人的体表面积计算公式：
M2=0.00659×身高(cm)+0.0126(体重kg)-0.1603
Harris和Benedict提出的公式可以直接计算24小时的基础代谢耗热量，即基础能量消耗(basic energy expenditure，BEE)。
男BEE=66.4730+13.75×体重(kg) +5.0033×身长(cm)－6.7550×年龄(岁)
女BEE=655.0955十9.463×体重(kg)+1.8496×身长(cm)－4.6756×年龄(岁)
基础代谢也受到其他一些因素的影响，如与体内去脂组织(1ean body mass)含量的多少有关，去脂组织含量高，基础代谢亦高；基础代谢随着年龄的增加而降低；女性比男性基础代谢率约低5~10％；另外还受环境温度、内分泌因素等影响。基础代谢的能量消耗约占每日总能量消耗的60~75%。
2．食物特殊动力作用(specific dynamic action，SDA) 是指摄食过程所引起的能量消耗。目前认为是由于机体对食物的消化吸收、食物中的营养素氧化产能、以及产热营养素在体内进行合成代谢等，需要消耗能量所致。不同食物所引起的SDA不同，摄人碳水化物时消耗的能量相当于碳水化物本身产能的5~6％，脂肪为4~5％，蛋白质为30％。SDA耗能约占每日总能量消耗的5~10％。
3．体力活动 不同体力活动所消耗的能量不同，一般来说运动量越大的活动消耗能量越多。这部分耗能约占每日总能量消耗的25~35％。
要知道你是否达到能量平衡的方法就是在一段时间内监测你的食物摄人量和体重，并且在这段时间内要保持平时正常的活动规律。如果这段时间你的体重和过去几个月相比没有变化的话，那么可以认为你的能量收支是平衡的。
（四）体重与体胖
人们总想知道对于健康来说多胖才称得上过胖，但是并不存在一个对所有人都适合的判定标准。
1．标准体重 标准体重(kg)＝身高(cm)－105；
或标准体重(kg)＝[身高(cm)－100]×0.9。
标准体重的应用一般是将实测体重与标准体重进行比较，即（实测体重―标准体重）/标准体重，若实测体重处于标准体重±10%范围，则认为体重正常；＋10%~20%为超重；＋20％以上为肥胖；―10%~20%为消瘦；―20％以下为严重消瘦。
2．身体质量指数(body mass index，BMI) 是一个反映外观肥胖的指数。
BMI＝体重(kg)／[身高(m)]2。中国人正常值为18.5~ 22.9，23~ 27.9为超重；＞28属于肥胖；＜18.5属消瘦。
3．皮褶厚度（skin fold thickness） 是人体一定部位连同皮肤和皮下脂肪在内的皮肤皱褶的厚度。常用来估计皮下脂肪贮存情况。因人体大约一半的脂肪直接位于皮下，因此据此可估计体内总脂肪量。
（五）肥胖的危害
肥胖(obesity)被认为是心脑血管疾病一个主要的致病因素，并且有证据表明即使轻微的或中度的超重也都会增加患病的危险。当然，这里的超重是指脂肪过多，而非肌肉过多。许多研究证明，对大多数人来说，过多的脂肪会大大增加患病和过早死亡的危险。肥胖对健康的危害如此之多，它本身就可被看作一种慢性病。除了心血管疾病和高血压外，过胖还可使人患糖尿病及其他相关疾病的危险增加3倍。成年女性即使体重适量增加也会增加糖尿病的患病危险。如果你的家庭中有人患高血压、冠心病或糖尿病，那么控制体重对你来说就是当务之急了。
比起整体肥胖，躯干性肥胖导致糖尿病、中风、高血压及冠状动脉疾病的危险更高。内脏脂肪是指在躯干中腰腹部区域深层堆积的脂肪，比起皮下脂肪，内脏脂肪可以很容易释放到血液中去，因此增加了患心脏病的危险。
（六）人体能量的需要量
各国都有相应的能量供给量推荐值，中国营养学会在2001年制订的中国居民膳食营养素参考摄入量中，不仅对各年龄组人群的能量摄入有具体的推荐量，而且也根据不同的活动强度来推荐能量摄入量。我国成年男子的热能供给量为10.0~17.5MJ/d，成年女子为9.2~14.2MJ/d。
另外，合理的饮食要求三大营养素供能应有适当的比例，一般碳水化物所供热能应占总热能的55~65%，脂肪占20~30%，蛋白质占10~15%。
二、营养素
人体需要6类营养素，其中4类是有机物(organic)，即来自生物体含有碳元素的营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物和维生素，其他两种是矿物质和水。食物和人体的物质组成是相同的，只是排布方式不同。
（一）蛋白质
蛋白质（protein）是由多种氨基酸组成，含有碳、氢、氧、氮及少量的硫和磷。蛋白质是一切生命的物质基础，正常成人体内约16~19%是蛋白质。人体内的蛋白质始终处于不断地分解又不断地合成的动态平衡之中，从而达到组织蛋白的不断地更新和修复的目的。
1．生理功能
(1)构成和修补人体细胞组织：蛋白质是构成和修补组织细胞的建筑材料，体内所有组织均含有蛋白质。正在生长发育的婴幼儿和青少年，为满足新组织细胞形成的需要，有部分蛋白质贮留于体内，即蛋白质的摄入量大于排出量，称为正氮平衡；反之在某些疾病状态下，因大量的组织细胞破坏分解，机体排出氮数量超过摄入氮，则称为负氮平衡。
(2)构成体内各种重要的生理活性物质：构成酶、激素、抗体等成分。蛋白质可提高机体的抵抗力，并维持血浆胶体渗透压，当长期缺乏蛋白质时，血浆蛋白降低，水分可渗入组织，引起水肿。
(3)供给热能：由于蛋白质中含碳、氢、氧元素，当机体需要时，可以被代谢分解，释放出热能。lg食物蛋白质在体内约产生16.7kJ(4.kcal)的能量。
2．食物蛋白质的营养价值
各种食物中蛋白质的组成成分不同，其营养价值也各不相同。评价一种食品中蛋白质的营养价值主要从食物中蛋白质的“量”和“质”的角度来评价，“量”即食品中蛋白质的含量，“质”就是观察蛋白质被机体利用的程度。
日常食物中，谷类每500g含蛋白质40g左右，豆类150g，蔬菜5~10g，肉类80g，蛋类60g，鱼类50~60g左右。
当食物蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式越接近时，食物蛋白质的营养价值也就越高，如动物性食品如蛋、奶、鱼、肉中的蛋白质以及大豆蛋白均被称为优质蛋白质。其中鸡蛋蛋白质与人体蛋白质氨基酸模式最接近。
3．食物来源与供给量 蛋白质广泛存在于动植物性食物之中。动物性蛋白质质量好、利用率高，但同时富含饱和脂肪酸和胆固醇，鱼、奶、蛋很好，而植物性蛋白利用率较低，因此注意蛋白质互补，适当进行搭配是非常重要的。大豆可提供丰富的优质蛋白质，其保健功能也越来越被世界所认识。牛奶是富含多种营养素的优质蛋白质食物来源，我国人均牛奶的年消费量很低，应大力提倡我国各类人群增加牛奶和大豆及其制品的消费。
理论上成人每天摄入约30g蛋白质就可满足氮平衡，但从安全性和消化吸收等其它因素考虑，成人按0.8g/(kg•d)摄入蛋白质为宜。我国由于以植物性食物为主，所以成人蛋白质推荐摄入量为1.16g/(kg•d)。按能量计算，蛋白质摄入占膳食总能量的10~15%，儿童、青少年、孕妇及授乳期妇女均需较多的蛋白质。
（二）脂类
食物以及人体中的脂类可分为3类，其中95%是甘油三酯（triglycerides），又称中性脂肪，是由甘油和脂肪酸组成的。其他两类是磷脂和固醇类。
根据化学结构不同，脂肪（甘油三酯）中的脂肪酸又可分为饱合脂肪酸和不饱合脂肪酸。一般说来，植物油与鱼油多不饱和脂肪酸比例大一些。一些植物油，特别是橄榄油，含有很多的单不饱和脂肪，而动物油一般是饱和度最大的。但也有例外，有一种椰子油，是用来代替奶油(乳脂)的一种热带植物油。椰子油确实是从植物中提炼出来的，但它并不遵守植物油的不饱和度比动物油低这条原则，椰子油中的脂肪酸实际上比奶油的饱和度更大，并且容易导致心脏病。与此相似，常用来处理食物的棕榈油也有很高的饱和度，并且是升高血液中胆固醇含量的脂肪之一。研究证明，饱和度大的脂肪容易导致心脏病，因此提倡多食用含不饱和脂肪酸多的脂肪。
磷脂中最重要的是卵磷脂，存在于蛋黄和血浆中。最重要的固醇是胆固醇，它是细胞膜的重要成分，胆固醇广泛存在于动物性食品之中，人体自身也可以利用内源性胆固醇，所以一般不存在胆固醇缺乏。相反由于它与高血脂症、动脉粥样硬化、心脏病等相关，人们往往关注体内过多胆固醇的危害性。
脂类是人体绝对需要的，如果想保持健康，必须从食物中摄取某些脂类。为保证健康所推荐的低脂饮食并不意味着饮食中没有脂肪。
1．生理功能
(1)供给和贮存热能：脂肪是产生热能最高的热源物质，脂肪是贮存热能的重要组织，脂肪所占空间较小，可在腹腔空隙、皮下等处大量贮存，当人在饥饿时首先动用脂肪补充热能，以避免体内蛋白质的消耗。
(2)构成身体组织：类脂质如磷脂、胆固醇是构成组织细胞的成分，在生命活动过程中起着重要作用。
(3)供给必需脂肪酸（包括亚油酸和亚麻酸）：人体需要的必需脂肪酸，主要为食物脂肪提供，必需脂肪酸有多种生理功能，如促进发育，维持皮肤及毛细血管的健康，促进胆固醇代谢，防治冠心病等。
(4)促进脂溶性维生素吸收：维生素A、维生素D、维生素K均为脂溶性维生素，不溶于水，食物脂肪可促进其吸收。
(5)维持体温，保护脏器：脂肪是热的不良导体，可阻止体表散热。脂肪作为填充衬垫，保护和固定器官脏器，可避免脏器的机械磨擦和移位。
(6)改善食物感官性状，增加饱腹感：油多的菜肴增加食欲，同时，油多的食物在胃内停留时间较长，可增加饱腹感。但长期食用高脂肪饮食会引起高脂血症，甚至诱发冠心病。
2．来源及供给量 膳食脂类的来源包括烹调用油及食物本身含有的脂类。动物性食物来源主要有猪、牛、羊等动物的脂肪及骨髓、肥肉、动物内脏、奶脂、蛋类及其制品；它们主要提供饱和脂肪酸、磷脂和胆固醇等。植物性食物来源主要是各种植物油和坚果，如花生油、菜籽油、豆油、玉米油、花生、芝麻、核桃等。
我国推荐的居民膳食脂肪摄入量规定成人每日摄人脂肪量占总能量的20%~30%，极重体力劳动者为避免食物体积过大，而又要保证热量的供应，可适当调高脂肪的摄人量。这个数量通常能提供所需的必需脂肪酸，而且有利于脂溶性维生素的吸收。1992年的营养调查结构显示我国城乡居民脂肪的摄入量每日平均已达到58.3g，占摄取总热能的22.0%，是较为适宜的。但在我国城市中脂肪的摄入量所占总能量的比例已达到28.4%，在高收入家庭中高达32.3%，已达到和超过世界卫生组织提出的30%的高限，从防治慢性退行性疾病的角度出发，应减少脂肪的摄入。
（三）碳水化物
碳水化物(carbohydrate)又称为糖类，由碳、氢和氧三种元素组成。根据分子结构可分为单糖(如葡萄糖和果糖)，双糖(如蔗糖、麦芽糖、乳糖)和多糖(如淀粉、糖原和不能被人体吸收的纤维素与果胶等)。与蛋白质和脂肪一样，糖类也有“好坏”之分，简单糖对人体作用少一些。
1．生理功能
(1)供给热能：碳水化物是世界上大部分人的最主要、最经济的能量营养素。在我国人民的膳食中，碳水化物提供了60％以上的热量。当血糖降低时，可出现昏迷、抽搐、休克、甚至死亡。
(2)对维持神经组织功能有重要意义 中枢神经系统只能靠碳水化物供能，对胎儿和婴儿来说，葡萄糖是脑细胞唯一可利用的能量形式，缺乏碳水化物会影响脑细胞的代谢，影响脑细胞的发育和成熟。由于体内的糖原贮存只能维持数小时，故必须从膳食中不断得到补充。
(3)保肝解毒作用：糖原贮备充足时，肝脏对化学毒物，如四氯化碳，乙醇等有较强的解毒能力。
(4)参与构成机体重要组成物质：碳水化物是机体的构成成分。
2．食物来源及供给量 饮食中碳水化物主要来源是谷类和根茎类食品，如粮食和薯类，它们含有大量的淀粉。其次还有各种食糖，如蔗糖、麦芽糖等。蔬菜水果中含少量单糖，是纤维素和果胶的主要来源。供给量占总热能55~65%。
为了更好满足健康需求，使人工作学习更轻松，每天饮食应包括充足的碳水化物。对一般成人来说，每天需摄入300g复合糖类。很多人以为糖类会使人发胖，而去避免糖类，实际上，想减肥或保持体型，应当控制能量和围绕低脂肪食物来设计他们的饮食，即控制食品中附加糖和油脂来控制总热量的摄入，而全麦、牛奶、豆类、水果蔬菜等要供应充足，这些都是你的肌肉和大脑用来防止身心疲惫的食物，会使人工作学习更轻松。
另外需注意的是要选择吃适宜类型的碳水化物。并非所有的碳水化物、甚至是所有的复合糖类都是好的，只关注碳水化物的量是不够的，碳水化物的类型可能与脂肪的类型一样，与心脏病的发展、预防有很大关系，所以应吃尽可能完整的、未经精加工的碳水化物，如全麦、玉米、小米、全燕麦、薯类、水果蔬菜等，少吃精练过的碳水化物，如精米面、白面包、以及精制糖（简单糖）等。
（四）矿物质
人体组织中含有自然界各种元素(elements)，研究发现，有20多种元素是构成人体组织，机体代谢、维持生理功能所必需的。在这些元素中，除了碳、氢、氧、氮组成有机化合物，如碳水化物、蛋白质、脂肪、维生素等，其余的元素均称为矿物质(mineral)，亦称无机盐或灰分，约占人体重量的5％。矿物质又分为常量元素(macroelements)和微量元素(microelements或traceelements)两类。常量元素在体内含量大于0．01％，需要量相对较多，主要包括钙(Ca)、磷(P)、钠(Na)、钾(K)、氯(C1)、镁(Mg)、硫(S)等。微量元素在体内含量小于0．01％，需要量也相对较少。1995年FAD/WHO将微量元素中的铁(Fe)、锌(Zn)、硒(Se)、铜(Cu)、碘(1)、氟(F)、锰(Mn)、钼(Mo)、钴(Co)、铬10种元素列为维持正常人体生命活动不可缺少的必需微量元素；将硅(Si)、镍(Ni)、硼、钒(V)列为可能必需微量元素，而将铅、铝、汞、锡(Sn)、镉、砷、锂列为具有潜在毒性，但低剂量可能具有功能作用的微量元素。
矿物质的生理功能主要有：①构成人体组织的重要成分：如钙、磷、镁是组成骨骼、牙齿的成分，铁是血红蛋白的组成成分等。②调节细胞膜的通透性：矿物质可调节细胞膜的通透性，以保持细胞内外液中酸性和碱性无机离子的浓度，维持细胞正常的渗透压和体内的酸碱平衡。③维持神经和肌肉的兴奋性：如钙是正常神经冲动传递所必需的元素，钙、镁、钾对肌肉的收缩和舒张均具有重要的调节作用。④组成激素、维生素、蛋白质和多种酶的成分：如谷胱甘肽过氧化物酶中含硒和锌，细胞色素氧化酶中含铁，甲状腺素中含碘，维生素B12中含钴等。
矿物质在体内不能合成，必须从食物和饮水中摄取。摄入体内的矿物质经机体新陈代谢，每天都有一定量随粪、尿、汗、头发、指甲及皮肤粘膜脱落而排出体外，因此矿物质必须不断地从膳食中供给。
由于各种矿物质在食物中的分布及人体对其吸收、利用和需要的不同，在我国人群中比较容易缺乏的矿物质主要是钙、铁、锌、碘、硒的缺乏。现在碘缺乏病的发生率已通过全国食盐加碘强化工程而明显降低，但人群中对钙、铁、锌、硒等矿物质的摄入仍普遍不足。长期某些矿物质摄入不足可引起亚临床缺乏症状，甚至缺乏病，如儿童生长发育迟缓、缺铁性贫血、骨质疏松、克山病等。
矿物质缺乏的主要因素：①地球环境中各种元素的分布不平衡，如某些地区表层土壤中缺少一种或几种元素，人群可因长期摄入在缺乏某种矿物质的土壤上生长的食物而引起该种矿物质的缺乏；②食物中含有天然存在的矿物质拮抗物，如有些植物因含较多草酸盐和植酸盐而影响某些矿物质的吸收；（菠菜、豆腐；茶、铁）③食物加工过程中造成矿物质的损失，如粮谷壳富含的矿物质常因碾磨过于精细而丢失，蔬菜浸泡于水中或蔬菜水煮后把水倒掉，均可损失大量水溶性矿物质；④摄入量不足或不良饮食习惯，挑食、摄入食物品种单调等均可使矿物质缺乏，如缺少肉、禽、鱼类的摄入会引起锌和铁的缺乏，乳制品或绿叶蔬菜摄入量不足可引起钙的缺乏；⑤生理上有特殊营养需求的人群，如儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人对营养的需要不同于普通人群，较易引提钙、铁、锌等矿物质的缺乏。
1．钙(calcium) 是人体含量最多的无机元素，正常成人体内含钙总量约为1200g，相当于体重的1.5~2.0%，其中约99%集中在骨骼和牙齿中，其余的钙分布于血液和细胞内外液中，帮助传导神经的脉冲，调节心跳，控制细胞的其他功能。贮存于骨骼中的钙发挥两大重要作用，一是构成骨骼的核心组分，二是充当“钙库”，当血液中钙离子浓度即便只有微小的下降时，骨骼中的钙就会被释放到体液中以维持平衡。所以骨骼中的钙（包括其他矿物质）时刻都在发生沉积和溶解，在不断地变化着。
钙缺乏主要影响骨骼与牙齿的发育。血清钙含量不足，可使神经肌肉兴奋性增高，引起抽搐。
对成年人来说，血液中钙的浓度不是取决于一个人每天的钙摄取量，而是由对血液钙离子浓度敏感的一些激素进行调节。因此，即使你的饮食中长期缺钙，也不会表现出明显的症状，只是等到步入晚年才会突然发现自己的钙储备量已大大减少，骨骼也不再那么结实，患上了骨质疏松症。骨质疏松症威胁着许多老年人的健康，最好的预防方法是在成年之前就摄取大量的钙，如果在童年和青年时期骨骼中积累的钙太少的话，一般就可以预言在中老年会得骨质疏松症。
(2)食物来源及供给量：钙含量较丰富的食物虾皮、奶及奶制品、豆类及其制品、深绿色蔬菜类。
钙的食物来源除考虑钙含量外，还要考虑其吸收利用率，一些蔬菜、粮食中含有草酸盐、植酸盐、磷酸盐等，会影响钙的吸收。奶及奶制品不仅含钙丰富，而且含有乳糖和氨基酸，可以促进钙的吸收，是最好的补钙食品。骨头虽然本身含钙高，但其只有10％左右的钙能溶于水中，所以喝骨头汤不能达到补钙的目的，直接吃骨粉有一定效果。
AI：正常成年人对钙的需要量为1000mg／d，孕妇、乳母需要量增加；婴幼儿和儿童也相应较高。无明显损害水平的量（non-observed adverse effect level：NOAEL）：成年人：1500mg／d，UL：2000mg／d。
2．磷 在体内的含量在矿物质中占第二位。大约85%的磷与钙结合，存在于骨髓和牙齿的晶体里，而剩下的部分则广泛地分布在体内的每一个角落。血液中磷的含量不到钙的一半，但它用途广泛，对生命至关重要。
幸运的是，我们日常生活中几乎所有的饮食都可以提供足够的磷。动物蛋白是磷的最佳来源，原因是动物细胞内磷的含量非常丰富。过去曾经有些研究人员强调按照一个最佳比例摄入钙和磷的重要性，这个比例可以促使人体更好地吸收和利用钙。后来实验证明，不同的钙磷摄入比例对体内的钙平衡没有什么影响，而钙和磷摄人的总量似乎显得更重要一些。
3．铁(iron) 是人体重要的必需微量元素之一。人体一般含铁总量约为3~5g，其中大部分的铁用来构建红细胞中的血红蛋白和肌肉细胞中的肌红蛋白，血红蛋白负责将氧从肺部通过血液循环运送到全身各个组织器官，肌红蛋白则负责为肌肉细胞运输和储存氧，这部分铁称为功能性铁，其余小部分的铁作为体内贮存铁存在于肝、脾和骨髓中。
人体对铁的吸收有所限制，正常情况下饮食中的铁只有10~15%得到吸收，如果吸收的铁低于损耗的铁或者铁的摄入量过低，人体内的铁就有可能被耗尽，引起铁缺乏症。
（1）铁缺乏原因：长期膳食中铁供给不足，可引起体内铁缺乏或导致缺铁性贫血(iron deficiency anemia，IDA)，多见于婴幼儿、孕妇及乳母。我国7岁以下儿童贫血平均患病率高达57.6%，其中1~3岁幼儿患病率最高。孕妇贫血率平均为30%左右，孕末期更高。主要原因：①机体需要量增加而摄入量相对不足，②慢性失血，因月经过多、痔疮、消化道溃疡、肠道钩虫病的出血，③铁的吸收障碍。
严重缺铁时就不能合成足够的血红蛋白供新生的红细胞使用，进而发生贫血。缺铁性贫血的临床症状有头晕、气短、心悸、乏力、注意力不集中，脸色苍白等。不过当红细胞尚未受到影响时，人们的行为就可能已经受到缺铁的影响，人们在工作、学习时体力和效率下降，随之而来的是体质变弱。小孩缺铁时会变得躁动不安，脾气暴躁，注意力不集中，学习成绩下降，但一旦铁的状况得到改善，这些症状也将随之消失。
预防IDA措施为：改进膳食组成，食用动物性含铁多的食品；及时添加含铁多的辅食，（4~6个月婴儿体内储存铁用完）；食品强化，在面粉等中强化铁。
（2）食物来源及供给量：动物全血、动物肝、瘦肉、鱼等，、羊肉，等。蘑菇、黑木耳、紫菜等黑色食品含量高。
食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁两种形式。二者的吸收机制和吸收率不同，血红素铁主要存在于动物性食物，吸收率为10％～30％；（肉30%，鱼15%）非血红素铁主要存在于植物性食物，吸收率较低，一般不到10％。这是因为非血红素铁必需在胃酸的作用下，分解为二价铁才能被吸收。食物中的柠檬酸、VitC、Vita、动物蛋白质、果糖等能促进铁的吸收；而食物中的植酸、草酸、鞣质等则抑制铁的吸收。
铁的需要量涉及到日常的丢失、生长发育所需以及不同生理条件下的额外所需。我国营养学会1988年修订的标准中，每日膳食中铁的供给量为：AI：18岁以上成年男性为12mg，成年女性为18mg，孕妇和乳母为25mg。UL：50mg/d。
4．碘(iodine) 人体所需碘的量是极其微小的，但它所起的作用却是不可或缺的。碘是甲状腺素的组成成分，甲状腺素是一种激素，负责调节体内基础代谢的速率，甲状腺素的合成必须有碘的参与。血液中的碘浓度过低时，甲状腺细胞就会增生，以便尽可能地收集更多的碘。有时甲状腺的增生会导致颈部明显肿大，即甲状腺肿。地方性甲状腺肿是世界上流行最广泛的一种地方性疾病，在我国有碘缺乏病流行。碘缺乏发生在胎儿、初生儿及婴幼儿期，可引起生长发育迟缓、智力低下、甚至痴呆、聋哑，称为呆小病或克汀病（cretinism）。
食物来源及供给量：含碘量较高的食物有海产品，如海带、紫菜、淡菜、海参等，海盐中也含有少量的碘。人体对碘的需要量受年龄、性别、体重、发育及营养状况等影响。我国推荐的日供给量成人为150μg，孕妇增至175μg，乳母增加200μg。预防碘缺乏最好的办法是采用强化碘的食盐，一般强化碘量为1：20000至1：50000。
5．锌(zinc) 锌在体内的含量很少，但在每个组织器官中与蛋白质协同工作。锌还能影响人的行动和认知，增强人体免疫，对伤口愈合、精子的形成、味觉、胎儿发育，以及儿童的生长和发育都有重要的作用。一旦发生缺锌，上面提到的所有功能还有其他一些功能都将受到损害。缺锌的状况即使很轻微也会导致人的免疫能力下降，味觉和夜视能力失常。
正常的维生素代谢需要锌的参与，因此锌缺乏症一般都伴有维生素缺乏症。在发达国家严重缺辞的情况并不常见，这种病主要集中某些人群中，包括孕妇、儿童、老年人以及穷人。这些人中，发育不良、食欲不振，或味觉迟钝都有可能是缺锌的症状。
（1）锌的缺乏与过量：引起锌缺乏的主要因素：①膳食摄入不平衡，动物性蛋白摄入偏少，有偏食习惯等；②特殊生理需要量增加，如孕妇、乳母和婴幼儿对锌的需要量增加；③腹泻、急性感染、肾病、糖尿病、创伤及某些利尿药物增加锌的分解和排出。
缺锌可引起食欲减退或异食癖，生长发育停滞，儿童长期缺乏锌可导致侏儒症。成人长期缺锌可导致性功能减退、精子数减少、胎儿畸形、皮肤粗糙、免疫功能降低等。
盲目过量补锌或可能引起锌过量或中毒。过量的锌可干扰铜、铁和其他微量元素的吸收和利用，影响中性粒细胞和巨噬细胞活力，抑制细胞杀伤能力，损害免疫功能。成人摄入2g以上锌可发生锌中毒，引起急性腹痛、腹泻、恶心、呕吐等临床症状。
（2）食物来源及供给量：锌存在于动物性和植物性食物中，含蛋白质高的食物含锌高。动物性食物中锌的利用率为35~40％，而植物性食物中锌的利用率仅为1~20％。贝壳类海产品如牡蛎、红色肉类及其内脏均为锌的良好来源。蛋类、豆类、燕麦、花生等也富含锌。蔬菜及水果类锌含量较低。
我国RNI：中国营养学会2000年推荐锌的RNI为：成年男性 15mg/ d，女性11.5mg/d，NOAEL为30mg/d，成年男性UL定为45mg/d，女性为37mg/d。
6．硒 由于硒其在抗氧化酶保护体内不稳定化学物质不被氧化的过程中所发挥的作用目前已经吸引了很多人的注意。硒可以协助一组酶与维生素E相互配合防止自由基的产生，以及防止对细胞和组织的骨氧化破坏。当前人们正在研究硒是否能防止某些癌症的发生。缺硒能引发一种特殊类型的心脏病，最早这种病是在中国一些贫硒土质地区的人们身上发现的，这促使科学家们把硒这种矿物质归入人体必需营养之列。
如果正常饮食中大都为未经加工的食物，那么就没必要为缺硒而担心。这种元素广泛地存在于肉类、甲壳类动物以及生长于富硒土壤上的蔬菜和谷类之中。当然如果长期服用硒补品，也有可能发生中毒现象。硒中毒会产生诸如脱发、腹泻以及神经异常症状。错误地将补硒药品作为抗癌药物也会导致硒中毒。
（五）维生素
维生素(vitamin，Vit)一词是波兰生物化学家卡西米尔．芬克于1912年命名的，他从米糠中找到一种能治疗脚气病的碱性胺化合物。后来人们又陆续发现了其他的维生素。维生素的发现是医学上的又一大成就，解决了长期以来一直困惑人们的某些现象，如脚气病、维生素C缺乏症、佝偻病、癞皮病，其实都是由于缺乏维生素的结果。
维生素的种类很多，物理化学性质差别很大，目前是根据其溶解性分为脂溶性和水溶性两大类。脂溶性维生素有VitA、VitD、VitE及VitK。水溶性维生素包括B族维生素和VitC两大类。
虽然维生素种类很多，但它们都有这样一些共同特点：①大都是以本体的形式或可被机体利用的前体形式存在于天然食物中。一般水溶性维生素无前体，脂溶性维生素有前体，如一些植物性食物中存在β-胡萝卜素，在体内转化为VitA。②大多数维生素在体内不能合成或合成较少，所以必须经常由食物提供。③维生素不同于糖、蛋白质和脂类，它既不构成组织也不供给能量。④机体对其需要量很少，以mg、ug计算，但它们在体内的生理功能很重要，多数维生素以辅酶或辅基形式参与机体代谢。⑤若维生素缺乏则产生相应的缺乏症。因大多维生素不能在体内合成，必需由食物供给，如果长期摄入不足或者因其他因素人体无法利用维生素，就会引起代谢失调，引发一类特殊的疾病，称“维生素缺乏症”。原因：①摄入不足；②吸收利用率降低（食物中存在着维生素的拮抗物质；疾病因素吸收不良）；③需要量增加。维生素缺乏在体内是一个渐进的过程，早期无自觉症状，往往被忽视，称为维生素不足，当缺乏到一定程度时，就会出现相应的症状和体征，称“维生素缺乏症”。
1．脂溶性维生素
其特点是：不溶于水，可溶于脂肪及脂溶剂；主要存在于植物油、坚果类和动物性食品中，在食物中与脂肪共存；其吸收与肠道中的脂类密切相关，即吸收时必须有脂肪协助；体内可大量储存，过量积蓄可引起中毒。
(1)维生素A(vitamin A, VA)：又名视黄醇(retinol)。动物体内含有已形成的维生素A ，植物中不含已形成的维生素A，一些黄、橙、红色植物中含有类胡萝卜素(carotenoids)，其中一小部分可在小肠和肝细胞内转变成维生素A，如β-胡萝卜素(β-carotene)。
膳食中维生素A开始是采用国际单位(IU)来表示，近年来为了能精确反映维生素A或胡萝卜素的量，1967年联合国粮农组织、世界卫生组织建议维生素A需要量用视黄醇当量表示，把维生素A和 胡萝卜素都折合为视黄醇当量(RE) 。
1μg β-胡萝卜素=0.167μg RE
1)生理功能与缺乏症：Vit A的生理功能与正常视觉、生长发育、抗感染和维持上皮细胞的健康等有关。
ａ、首先与正常视觉有关，若缺乏会出现暗适应能力下降、夜盲及干眼病，同时可导致角膜干燥、发炎、软化、溃疡。角膜损伤严重者可导致失明。
ｂ、Vit A对上皮的正常形成、发育及维持十分重要。当Vit A不足时, 粘膜、上皮会发生改变，上皮组织分化不良，表现皮肤粗糙、干燥、鳞状等变化，口腔、消化道、呼吸道和泌尿生殖道的粘膜失去滋润、柔软性，使细菌易于侵入。儿童易发生反复呼吸道感染。
ｃ、另外，Vit A能促进上皮组织生长、健全，促进骨骼生长，缺乏时，生长发育受阻，主要是见于儿童。外科手术或创伤病人可能出现伤口愈合不良。
近年来研究发现，Vit A还与正常免疫功能的维持有关，Vit A及其衍生物有防癌抗癌和抗氧化作用。
2)食物来源及供给量：人体从食物中获得的VitA有两大类，一类是来源于动物性食物中的VitA，主要存在于动物肝脏、鱼肝油、蛋、奶及其制品。另一类是来自植物性食物中的β胡萝卜素和各种类胡萝卜素，如菠菜、豌豆苗等绿叶蔬菜，以及红心甜薯、胡萝卜、南瓜、柿子等黄、红色蔬菜水果含量较高。
大剂量地摄入Vit A可在体内蓄积而引起急、慢性中毒，主要表现为：骨质脱钙、骨脆性增加、骨关节疼痛，皮肤干燥、鳞状皮、皮疹、脱发、指(趾)甲易脱落，肝脾肿大、黄疸及出现神经、精神症状。若孕妇大量补充Vit A还可引起胎儿畸形。Vit A的RNI为：成年男性800μgRE，女性700μgRE，孕妇中、后期900μgRE，乳母可增加至1200μg RE，婴儿、儿童、青少年按年龄不同分别为400~700μgRE。
(2)维生素D (vitamin D, VD)
1)生理功能与缺乏症：VitD的主要作用是促进小肠吸收钙和磷、促进骨骼、软骨和牙齿钙化，等等。膳食中缺乏VitD或人体日光照射不足是VitD缺乏症的主要原因。VitD缺乏可引起钙磷吸收减少，血钙下降，骨质软化变形，在婴幼儿、儿童发生佝偻病，在成年人可发生骨软化症，在老年人可发生骨质疏松症。
2)食物来源及供给量：动物肝、蛋黄、海产品、奶油则相对较高。鱼肝油含VitD很高，在防治佝偻病上有重要意义。适当日光浴对婴幼儿非常必要。
VitD的最低需要量难以确定，因皮肤来源的VitD3变化较大。在阳光充足的地区，VitD的RNI建议为：成人5μg/d；孕早期5μg /d，孕中、末期，儿童、老年人、乳母10μg /d。
如VitD过量摄人(>50μg/d)，可引起中毒。中毒表现为恶心、呕吐、便秘或腹泻、头痛、多尿、烦渴、发热等；孕妇可引起胎儿低出生体重，智力发育不良及骨硬化；婴儿期可出现明显神经精神症状。
(3)维生素E ( vitamin E, VE)，又名生育酚
1)生理功能与缺乏症：VitE是高效抗氧化剂，在体内可保护细胞免受自由基损害，所以可以预防动脉硬化、抗癌、改善免疫功能以及延缓衰老等。
Vit E缺乏症较少发生于人类，因为Vit E广泛存在于食物中，且在体内贮存时间长，很不容易排泄。但是新生儿特别是早产儿血浆Vit E水平较低,可发生新生儿溶血性贫血。
另外与动物的生殖功能及精子生成有关。缺乏时可出现辜丸变性，孕育异常，临床上常用Vit E治疗不孕症、先兆流产和习惯性流产。
2)食物来源和供给量：Vit E在自然界分布广泛，含量丰富的食物有：植物油、硬果、种子类、豆类及海产品。
大剂量摄入Vit E可引起短期胃肠道不适，婴幼儿大量摄入常可使坏死性小肠结肠炎发生率明显增加，我国Vit E AI建议为：成人、孕妇、乳母14mg/d，婴幼儿、儿童、青少年按年龄不同分别为3-10 mg/d。
(4)维生素K ( vitamin K, VK)
1)生理功能：合成凝血因子，促进血液凝固，增进糖类吸收利用，有助于骨骼中钙质代谢。
2)食物来源及供给量：绿色蔬菜、水果、大豆、谷类，牛奶及制品、海藻类、肠内细菌合成等。成人供给量为20～100μg/d。
2．水溶性维生素
其特点是：可溶于水；在体内仅有少量的储存，多余的随尿、汗排出体外，所以应每天通过膳食供给。一般不会积蓄中毒，但极大量摄入时也可出现毒性。
(1)维生素B1 (vitamin B1，VB1，又称硫胺素)
1)生理功能与缺乏症：①辅酶功能，参与体内物质和能量代谢。②非辅酶功能：主要是在神经生理上的作用，调节神经生理活动，如心脏活动、食欲维持、胃肠道正常蠕动及消化液分泌等。
Vit B1缺乏常由于摄入不足、需要量增高及吸收利用障碍造成，肝损害、酣酒也可引起。初期的轻度症状有疲乏、淡漠、恶心、食欲差、失眠、忧郁、易怒、健忘、腿麻木和心电图异常等。严重者可出现典型的脚气病症状，包括以下几种类型：①干性脚气病：主要以神经系统症状为主，出现多发性神经炎，表现为肢端麻痹或功能障碍；若胃肠神经受累使胃肠蠕动减弱、便秘，消化液分泌减少，致食欲降低，消化不良。②湿性脚气病：以水肿和心脏症状为主，有心悸、气促、心动过速等，如处理不及时，常致心力衰竭。③混合型脚气病：即有神经炎，又有心力衰竭和水肿。
2)食物来源和供给量：VitB1广泛存在于天然食物中，含量较高的有动物内脏(心、肝、肾)、瘦肉类、豆类、酵母、花生及没加工的粮谷类等；谷类食物是我国人民VitB1的主要来源。粮谷类碾磨精度过高、烹调加碱可使 Vit B1 80%以上或全部破坏。
成人供给量男性为1.4mg/d，女性为1.3mg/d。
(2)维生素B2 ( vitamin B2 , V B2，又称核黄素)
1)生理功能及缺乏症：VitB2构成活性辅基，参与多种代谢；间接地对细胞增殖及人体的生长起作用；参与其它一些生化作用，如肾上腺皮质类固醇的产生、红细胞形成、糖原合成、脂肪酸代谢以及甲状腺调节酶的活性等。
我国居民膳食以植物性食物为主，核黄素摄入不足是重要的营养问题。缺乏症常表现为：①口角炎，表现为口角湿白及裂开、疼痛；唇炎早期为红肿、后出现干燥、皲裂以及色素沉着，舌炎有疼痛、肿胀、红斑及舌乳头萎缩。典型者全舌呈紫红色或红紫相间,出现中央红斑，边缘界线清楚的如地图样变化；②眼球结膜充血，角膜周围血管增生，（角膜与结膜相连处有时发生水泡。）严重时角膜下部有溃殇，有睑缘炎、畏光、视物模糊、流泪等。③在皮脂分泌旺盛部位如鼻翼两侧、眉间、腹股沟、阴囊等处出现脂溢性皮炎。另外由于VitB2缺乏常干扰铁在体内的吸收，因此核黄素缺乏可以继发缺铁性贫血。
2)食物来源和供给量：动植物食品中含量较高，尤以肝、心、肾中丰富，奶类、蛋类含量也不少，植物性食物除绿色蔬菜和豆类外一般含量都不高。
RNI：成人供给量男性为1.4mg/d，女性1.3mg/d。
(3)维生素C( vitamin C, VC，又称抗坏血酸)
1)生理功能及缺乏症：参与体内的羟化反应，是羟化过程酶的辅因子。可参与胶原和细胞间质的合成，促进类固醇激素、肾上腺素等的合成，促进伤口愈合及铁的吸收，提高免疫功能以及各种有机药物或毒物的转化。
Vit C缺乏的典型症状为坏血病(scurvy)，坏血病的早期症状是倦怠、疲乏、急躁、牙龈疼痛出血、伤口愈合不良、关节肌肉短暂性疼痛，易骨折等。典型症状是牙龈肿胀出血、牙齿松动、牙龈溃烂，毛细血管脆性增加。严重者可见皮下、肌肉和关节出血及形成血肿，出现贫血、肌肉纤维衰退、心脏衰竭、严重内出血等症状，还有致猝死的危险。
2)食物的来源和供给量：VitC主要来源于新鲜蔬菜和水果，一般深色蔬菜、柑桔、柚子、枣、猕猴桃含量较高。野生酸枣、刺梨等含量尤为丰富。蔬菜、水果保存的时间以及烹调方法等对VitC有不同程度的破坏。
RNI：成人、孕早期为100mg/d，孕中末期、乳母为130mg/d，婴儿、儿童、青少年按年龄分别为40—100mg/d。
（4）维生素pp (vitamin PP, V pp，又称尼克酸或烟酸)
1)生理功能与缺乏症：构成脱氢酶辅酶，主要为辅酶I和辅酶Ⅱ，是蛋白质、脂肪、碳水化物中间代谢所必需的。烟酸还参与维护皮肤、神经、消化系统正常功能，缺乏时可引起癞皮病，典型症状是皮炎(dermatitis)、腹泻(diarrhea)、和痴呆(dementia) ，即所谓“三D”症状。皮炎多呈对称性，分布于身体暴露和易受摩擦部位，表现多样化，有红肿、水泡、粗糙、脱屑、角化过度、色素沉着等。一般症状则包括失眠、消瘦、乏力、记忆力减退、耳鸣、眩晕等。尼克酸缺乏症主要见于以玉米为主食的地区，这是因为玉米中的尼克酸是结合型的，不能被人体吸收利用。
2)食物来源和供给量：富含烟酸的食物为肝、肾、肉类、及全谷、花生、豆类等；谷类的含量受其加工程度的影响，加工越精细丢失越多。玉米中烟酸为结合型, 不能直接被人体吸收利用，应加碱处理玉米。
RNI：成人供给量男性为14mgNE/d，女性为13mgNE/d。
(六)水
水(water)是人类生存的必需物质，无食物摄入时，机体可消耗自身的组织维持生命一周甚至更长时间，然而，没有水任何生物均不能生存。
1．生理功能
(1)构成人体组织：水是构成人体组织的重要成分，水分占成人体重的50％~70％，年龄越小，含水量越多，婴幼儿体内70~80%是水，水分布在身体各种组织中，以维持人体细胞生理活动。当失水超过体重的10％时，就会危及生命。
(2)运送代谢和营养物质：水在体内直接参与物质代谢，作为载体输送营养物质和排出代谢废物。
(3)调节体温：水的比热比其他物质高，它能吸收体内不断分解代谢产生的大量能量而使体温保持不变。当外界温度高或体内产热过多时，通过蒸发或出汗使体温保持恒定；环境温度降低时，则通过减少蒸发而保持人体温度。
(4)润滑作用 水是机体的润滑剂。泪液、唾液、关节囊液、浆膜腔液等都有利于局部器官的润滑，减少摩擦，有助于保持其正常功能。
2．水的需要量 水的需要量受年龄、膳食、活动情况、外界温度及机体健康状况等因素的影响。机体水的来源包括三个方面：①饮用水和其他饮料；②食物中的水；③蛋白质、脂肪、碳水化物分解代谢时产生的代谢水。正常人水的需要量与排出量保持动态平衡。排出量包括呼吸、尿液、皮肤蒸发和粪便。
第三节 平衡膳食
一、概念：
营养学主张平衡膳食（balanced diet）（合理膳食rational diet、健康膳食healthful diet），即保证供给符合机体生理状况、劳动条件及生活环境需要的各种营养素的膳食。
合理营养是健康的基础，达到合理营养的唯一途径是平衡膳食。膳食营养素参考摄入量、膳食指南（dietary guidelines），膳食宝塔即是从不同途径对平衡膳食所给予的解释。
二、膳食构成(dietary pattern)
是指人们摄入的主要食物种类和数量的组成。它是膳食质量与营养水平的物质基础，也是衡量一个国家和地区农业水平和国民经济发展程度的重要标志。当今世界的膳食结构可分为：
1．欧美经济发达国家模式 年人均消耗粮食少，肉类、奶类多，加上大量的禽、蛋、蔬菜、水果等。属于高热能、高脂肪、高蛋白的营养过剩类型。这种膳食构成的后果是引起肥胖病、高血压、冠心病、糖尿病等疾病。因而，这些国家的政府和营养机构提出调整膳食构成，增加谷类食物摄入量，减少脂肪的摄入量，同时减少饱和脂肪酸及增加不饱满脂肪酸，减少胆固醇摄入量。
2．发展中国家膳食模式 其特点是以植物性食物为主，多见于东方发展中国家，属于植物性食品为主、动物性食品为辅的膳食类型。因来自动物性食品的营养素不足，这类膳食的结果是容易出现蛋白质、热能营养不良，以致体质低下，健康状况不良，劳动能力降低等。
3．日本模式 其膳食构成是植物和动物食品并重，膳食结构比较合理。其膳食中植物性食物占较大比重，但动物性食品仍有适当数量，膳食中动物性蛋白质约占50%。这种膳食即保留了东方膳食的特点，又吸取了西方膳食的长处，膳食结构基本合理。
4．地中海膳食模式（希腊） 特点是富含植物性食物，如加工程度低谷类、蔬菜、水果等，红肉摄入量少，代之以适量鱼、奶酪，饱和脂肪含量低，单不饱和脂肪含量高（如橄榄油）。
三、我国膳食构成
中国是发展中国家，膳食结构长期以植物性食物为主，营养质量不高。随着国家经济发展，居民经济收入的提高，膳食结构正在由温饱型向小康型过渡，但由于经济发展的不平衡，以及营养认识的不足，我国居民的营养还存在很大的问题，如食物品种单调、或食用方法不科学而引起缺铁、缺钙、缺维生素A、B2，还有的因膳食成分搭配不合理，而发生营养失调性疾病，如肥胖、心脑血管疾病、恶性肿瘤等，总之，中国目前的情况是营养不足与营养过剩并存。因此，改进膳食构成已成为十分迫切的社会要求。按我国营养学家设计的膳食构成，每日膳食中应包括五大类食品。
1．谷类及薯类：我国传统膳食以谷类为主，有缺点，但也提供了足够的热能、碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。所以，应继续发挥我国膳食构成的长处。每天均应摄入足够的量。
2．动物性食物：包括肉、禽、鱼、蛋、奶及奶制品等。主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、vitA和B族维生素等。我国长期以来是以植物性食品为主、辅以少量动物性食品，现在肉类、蛋类的消费量大大增加了，但中国居民的奶类平均摄入量普遍偏低，不足推荐量的14.7%，随着人们越来越多地了解钙的好处以及钙在童年和青春期对骨骼健康的重要性，中国人群中饮奶人数有了很大的提高。但多项调查显示，现在大部分年轻人仍然未能摄人足量的牛奶。另外奶类食品还含有丰富的优质蛋白质和维生素，所以应进一步推行全民饮奶计划，特别应在青少年学生群体中加强宣传工作。相反，猪肉含有较多饱和脂肪，应适量。
3．豆类及其制品：主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。大豆中蛋白质含量达40%，其氨基酸组成接近人体需要，近似于动物蛋白。lkg大豆中蛋白质含量约相当于 2kg多瘦猪肉或3kg鸡蛋，此外，大豆中脂肪含量约占20%，其中不饱和脂肪酸达86%以上，还有一些人体必需的矿物质和维生素等。我国有着大豆加工的优良传统，豆腐、豆浆，是老少皆宜的食物。应经常食用。
4．蔬菜水果类：蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，其中红、黄、绿等深色蔬菜与水果是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物质的主要来源。水果含有比蔬菜丰富的葡萄糖、果糖、柠檬酸、果酸、果胶等物质，所以蔬菜与水果不能互相代替。研究表明，多摄入蔬菜水果对预防许多疾病具有重要的作用，每天应摄入足够的量。
5．纯能量食物：包括动植物油、淀粉、食用糖、洒类等。主要提供能量，植物油还提供必需脂肪酸和vitE。
四、膳食指南
又称膳食指导方针(dietary guideline)，是针对各国各地区存在的问题而提出的一个通俗易懂、简明扼要的合理膳食基本要求，是宣传普及材料。在指南中，不提营养素种类、数量，而是用食物来表示，她的对象是全体健康人群，表达通俗易懂，尽量减少科学术语，以便被人们理解和接受。膳食指南每隔几年根据人群营养的新问题、新趋势修订一次，中国营养学会于1997年修订的《中国居民膳食指南》的主要内容如下：①食物多样，谷类为主；②多吃蔬菜、水果和薯类；③常吃奶类、豆类或其制品；4常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；⑤食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；⑥吃清淡少盐的膳食；⑦饮酒应限量；③吃清洁卫生不变质的食物。
五、中国居民平衡膳食宝塔
为了帮助群众把膳食指南的原则具体应用于日常膳食实践，《中国居民膳食指南》专家委员会针对我国居民膳食的主要缺陷，按平衡膳食的原则，推荐了中国居民各类食物的适宜消费量，并以宝塔的形状，形象化地表示，称为“中国居民平衡膳食宝塔”。
宝塔建议的中等能量水平的食物摄入量可供给的能量及主要营养素与标准人群供给量相比，能量达94.8%，蛋白质达116.7%，视黄醇达93.2%，核黄素达92.5%，钙达97.5%，锌达87%。谷类能量占总能量的56.8%，脂肪能量占27.1%，豆类及动物性蛋白质占总蛋白量的62.5%，动物性铁占铁总量的14.8%，这是一个营养比较合理的平衡膳食模式。
第四节 食品安全
您在选择食品时，除了考虑其营养价值，是否想到它们安全吗？不会被污染吗？食品中的添加剂安全吗？为了保证健康，我们必须了解一些在购买、处理和使用食品时的基本知识。
一般来讲，对人体健康构成危害的食品方面的问题有：
（1）由细菌、病毒引起的食物传染疾病。此项受影响的人最多。
（2）食品中的天然毒素。当长期食用单一品种食物时会受其影响。
（3）食物残余物。主要包括：①环境污染物，如家庭或工业化学药品；②农药；③动物用药，包括用于促进动物生长和每日奶产量而增加的新陈代谢活性蛋白质以及抗生素等。
（4）有意使用的食品添加剂。事实上食品添加剂的使用没有危害，因它可以得到很好的控制。
一、微生物与食品安全
食品中的微生物导致的食物传染疾病或食物中毒数量远远超过其他类型的食品污染事件。但通过采取一系列预防措施，人们可以把感染食物传染疾病的机会减至最少。
人体常常受到微生物如食品中的沙门氏菌变体的感染。食品中另外一些微生物在食品或消化道中产生肠毒素或神经毒素，然后被人体吸收。细菌既可以在准备或储存不合理的食物中产生毒素，又可以在吃进污染食物后的消化道内繁殖或生成毒素。食物传染疾病的常见症状是恶心、呕吐、腹痛、腹泻、大便带血、发热以及其他一些中毒症状，如复视、肌肉无力、吞咽困难、呼吸困难等，这些中毒性表现经常是致命的，幸存者也长期有症状。
微生物致病的原因不外乎两方面，即市场食品安全与厨房食品安全得不到保障。
（一）市场食品安全
尽管商业食品经常是安全的，但少数事故确有发生，并且它们一次就可以影响到很多人。例如牛奶制造商采用巴氏灭菌法(为使牛奶可安全饮用而加热牛奶杀死许多致病微生物的处理方法)，当制奶车间加热杀菌系统偶尔出现故障时，数以万计的食物传染疾病就可能发生。20世纪90年代中期，美国西北地区一家快餐连锁店提供的汉堡包是夹生的，这些汉堡包受到了大肠杆菌的污染，结果导致4人死亡，其他百余名顾客也患上了严重疾病。1988年上海发生甲肝大流行，“元凶”是毛蚶，2006年北京发生了福寿螺感染事件。类似的事件引发人们高度重视其中一个重要的食品安全问题：生肉、家禽和海鲜中屡屡发现的许多种类的活的致病菌，而人们又没有彻底烹调动物性食品。
法律要求肉、家禽和海鲜生产厂家采取有效的预防措施，防止食品污染带来的损失。但许多市场上的此类食品并未经过严格检验，消费者在购买时往往依赖视觉、嗅觉和触觉发现劣质的肉和海鲜。不幸的是，只有到食品开始腐烂时人类感官才开始察觉到有害的生物体。当然，劣质食品大规模出现于市面毕竟占少数，大多数事件是一个人在细微的地方犯错误引起的。为保护自己，我们需要学习怎样安全选择、准备和储存食物。
食品店里的罐装和袋装食品很容易管理，但是仍会发生少数意外事件。购买时要仔细检查食品的保质期及食品袋的密封性，不买漏气或膨胀的食品。如果食品包装看起来很粗糙、很脏、有小孔，请不要购买。外表严重凹陷的罐头或破裂的包装不能保证食品免受微生物的侵害以及腐败。冷冻食品应该严格冷冻。
未加工食品特别是肉类、家禽、鸡蛋和海鲜带有细菌。这些来源的微生物是否会繁殖和致病取决于你在自家厨房里如何处理它们。
（二）厨房食品安全
在家庭中，围绕食品安全有3个主要环节：食品储存、食品处理和烹调。致病菌存活需满足以下3个条件：即温暖(5~60℃)、潮湿及营养。食品为细菌存活和产生毒素提供了良好的环境。为了消灭细菌，在配制食物时要记住：趁热吃的食物要保温；需冷冻冷藏食品要尽快冷冻或冷藏；保持厨房清洁。趁热吃的食物保温包括烹调食物时间足够长，使之达到杀死微生物的温度。特别是通过烧烤、微波烹调大块厚实的肉类食物时，一定要使中心部分彻底做熟。烹调过的食物在未食用前要保持在60℃或更高温度。吃不完要立即放人冰箱冷藏。需冷冻冷藏食品买回后应尽快回家将它们放人冰箱。解冻肉或家禽应放在冰箱冷藏室里而不应放在室温下或用热水解冻。采取后两种方法可使肉中心解冻前外层已达到允许细菌生长的温度。
与其他食品相比，那些湿度和营养成分高的食品更适合细菌生长，也更容易使人生病。如生肉和家禽类食品。肉中含有各种各样的细菌，并且它提供了恰恰适宜细菌生长的潮湿的营养环境。处理这些食品后应彻底清洗切板、碗碟和双手，再处理其他食品。这类食品一定要彻底做熟。另外容易被污染的食品还有生鸡蛋、海鲜、蜂蜜等。在过去的10多年中，被列为剧毒细菌之一的沙门氏菌越来越多地出现在食物中毒患者的血样和致病食品样品中。未消毒的生鸡蛋特别可能被污染。因此煮鸡蛋时应该等到蛋清凝固、蛋黄变厚时才可以食用。沙拉酱所使用的生蛋黄必须是消过毒的。老年人、婴幼儿和免疫系统较差的人应该避免任何未烹调的或未完全熟的鸡蛋食品。食用生的或未蒸煮过的海鲜也是很危险的。“冻鱼生吃是安全的”这种说法仅仅部分正确。虽然鱼冷冻后能杀死成熟的寄生虫，但是只有通过烹调才能杀死所有的虫卵和其他致病微生物。海鲜中潜伏的食物传染甚至比那些腐败的食品更危险：病毒性肝炎，蠕虫、吸虫和其他寄生虫病；天然毒素中毒等等。由于环境污染，现在极不提倡食用生或半生的海鲜。而蜂蜜中潜伏着另一种危险因子。蜂蜜中含有冬眠的梭菌袍子，梭菌在人体中开始苏醒（发育），产生致死性的梭菌毒素。成年人通常对这种细菌免疫，但是1岁以下的婴儿不应喂采集过程中受环境污染物污染的蜂蜜。
保持厨房清洁需要在处理食物之前用新洗干净的器具、最近洗过的毛巾，同时手用肥皂洗干净。如果你生病了或身体某个地方有伤口，就不要接近食物。为防止微生物的交叉污染，应经常清洗用具。微生物喜欢在窄小潮湿的地方如海绵组织或木制切板的毛孔纤维处安居，所以这些用物用后应及时清洗、晾干。有条件可以购买特殊的抗细菌特性的海绵或可洗抹布。
有3种方法可以消灭厨房中的细菌。一是用含氯化学消毒剂杀死菜板、抹布和其他器具上的细菌。好处是氯元素可以杀死哪怕是最顽固的微生物。缺点是从家庭清洗中带来的氯可能会污染到水路和鱼类。
第二个选择是加热厨房用具。煮沸消毒法可杀死大多数有害微生物。第三，自动洗碗机可以综合以上两种方法：它可以在滚烫的热水中清洗，在环境能够承受的情况下可以使用含氯的洗碗清洁剂。之后你就有了准备食物的真正安全的器具。
二、食品中的天然毒素
有时我们会认为自己食用纯“天然”食品就可以避免所有毒素。恰恰相反，大自然使部分天然食品产生含有抵抗疾病、虫害和其他天敌的天然毒素。
虽然草本植物颠茄和毒芹有致死毒药的名声，但是很少有人知道卷心菜、芥菜叶、小红萝卜等蔬菜也含有少量的有害的致甲状腺肿物质，该化合物使甲状腺增大并使甲状腺肿变得更加严重。极端情况下，人们只有卷心菜可吃时才会出现这样的结果。以往我们只知道卷心菜及亲缘植物含有的植物化学物质与低致癌率有关，所以它倍受推崇。一些水果种子如杏核中的天然毒素是氰类中的一员，氰化物是致死毒物。人们偶尔吞咽一两颗种子没有什么危险，但对于小孩来说几十粒种子就可能是致命的。
马铃薯含有许多天然毒素，包括茄碱，它是一种强烈的、味苦的类似于麻醉药的物质。马铃薯中正常存在的少量茄碱是无害的，但是当储存马铃薯时受到光照，茄碱可以积累至毒素的水平。烹调并不会使茄碱遭到破坏，但是由于马铃薯的大部分茄碱分布在靠近表皮下的部分，如果削过皮就可安全食用。如果马铃薯味是苦的，则无论如何不能食用。
天然毒素的例子提醒我们要注意三个原则。第一，任何食品过量消费都是有毒性的。即使对人体有益也要适量食用。第二，毒素就是毒素，不管是人造的还是天然的，危险的不是其来源，而是其化学结构。第三，通过搭配食谱中各种不同食品，以使食品中的毒素能被其他食物所稀释。这也是为什么提倡要多选择不同种类的食物。
三、农药 虽然使用农药能确保某些农作物的收成，但农药对环境的危害是很大的，我们关心的是
食品残留农药是否会给消费者带来危险。
许多农药具有广谱性，它们威胁到所有的活细胞，而不仅仅是那些害虫。因此它们的使
用可能对自然系统中的植物和动物都带来危害。据报道，约有70%的恶性肿瘤与它有关。理想的农药只破坏农田害虫，且在消费者食用食品时药性己消失，然而到目前为止不存在这种“理想的”农药。
食品中残留农药的法定耐受限度很低，一般是1%~1‰，这种水平的残留农药对实验室动物没有影响。但一些加工方法可使食品中的农药浓缩，如干燥、提纯等，相反，另一些加工方法如蔬菜的清洗和削皮可减少农药的浓度。
对健康成年人来说，吸收的农药对健康造成的危害可能很小，但是儿童的体重小和解毒系统不成熟，某些类型的农药会给他们带来更大的危险性。人们可以通过以下原则，以减少残留农药的摄入。
1．将肉中脂肪去掉，除去家禽肉和鱼肉的皮，将肉汤里的脂肪和油倒掉（残留农药集中在动物脂肪里）。
2．每天要变换肉、家禽和鱼的花样。
3．彻底清洗新鲜食物。
4．用刀子削去果皮和蔬菜皮。（削皮可以把残留在皮上的农药除去，但同时也除去了纤维素、维生素和矿物质）。
5．剥去多叶蔬菜如卷心菜和莴苣的外层叶子。
6．叶类蔬菜农药残留量较大，可先进行2~3次温水清洗，然后适当浸泡，再清洗，这样其表面80~90%的农药都可以清除。
想要无农药产品的人可以从正反两方面权衡一下有机食品。有机食品可以定义为在产品的生产和加工过程中不用化学药品如农药、除草剂、生长激素、肥料或防腐剂。同样的，作为有机食品销售的食物没有被辐射过或被基因工程改良过。虽然还没有明确有机食品是否比常规食品更有营养，但是有机种植可能带来其他的益处，特别是对环境。尽管有机食品的定义暗示它们比常规食品更安全，事实也许不是这样。例如，有机废料如动物粪便的使用可能带给消费者感染微生物疾病的危险，如大肠杆菌。此外，有机食品不含防腐剂，它们比其他食品腐烂得更快。建议那些购买有机食品的人要按需要量购买，要合理储存和烹调，食用前要彻底洗干净。有机食品和常规食品同样都有优点和缺点。不管选择哪种，吃许多的蔬菜、水果给身体带来的益处都要远大于农药的伤害。
四、食品添加剂
一般来讲，食品添加剂受到严格控制，无需过于担心。生产者通过食品添加剂给予食品合意的特性：颜色、味道、结构、稳定性、增补的营养成分或抗腐烂性。没有一种添加剂被永久同意使用，所有添加剂都要进行周期性的再检查。根据功能分类添加剂分以下几种：
（一）防腐剂 也称抗菌剂，用于保护食品免受由于微生物生长而造成的食品腐败和食物中毒。其中三种防腐剂，即食盐、糖和亚硝酸盐被广泛使用。另外还有安息香酸、丙酸、山梨酸等。
1．食盐和糖 是流传久远、最被广泛应用的。很久以前食盐就被用来保存肉和鱼，糖用于保存果酱、果子冻、罐装水果等。（任何标记“不含防腐剂”的广告都是在夸张。因为没有必要添加额外的防腐剂）。食盐和糖通过抽取食品中的水分而起作用，微生物不能在没有水的地方生存。
2．亚硝酸盐 亚硝酸盐是另一种防腐剂，加人到肉和肉制品中的主要目的有3个：保持颜色（如熏肉的粉红色）），通过抑制腐败变质增强它们的味道；防止细菌生长。亚硝酸盐防止产生肉毒杆菌毒素的细菌的生长所需要的量要比上色所需要的量少得多。显然亚硝酸盐起着重要的作用，但因为它们在人体内转化为可使动物致癌的亚硝胺，所以是个有争议的物质。但有些研究表明减少肉类中的亚硝酸盐的使用对人几乎起不到什么效果，因为人要接触到许多种与亚硝胺有关的化合物。例如，一个普通吸烟者吸人的亚硝胺是一个普通的吃熏肉的人所摄人的100倍。同样的，喝啤酒的人摄入的亚硝胺大约是食熏肉者的5倍。通过化妆渗入皮肤中的亚硝胺是熏肉中的2倍。
（二）抗氧化剂 当食品由于暴露于氧气(氧化)而带来颜色和味道的变化时，食品也会变坏。这些变化通常对健康的危害很小，但是它们破坏食品的外观、味道和营养质量。为防止氧化造成的损害，通常在氧气敏感食品中加入抗氧化剂。一个比较熟悉的氧化反应例子是切开的的苹果或土豆变成褐色。抗氧化剂能保护食品免受这种破坏。大约20多种抗氧化剂，包括维生素C和维生素E被用于食品中。
（三）人工色素 人工色素是所有添加剂中检查最严格中的一种。大约只有10余种人工色素被认为是安全的，它们比天然植物色素还广为人知。食品工业中经常使用的天然色素的例子是使可乐类饮料和烘干食品上色的焦糖以及类胡萝卜素。
人工色素的使用受到严格限制，因为它们只是使食品令人愉悦，而其他添加剂如防腐剂能使食品更安全。因此我们能接受的食品色素是它们不能带来危险。事实上有些人工色素如酒石黄（黄色系数5）能导致易感人群的过敏反应，症状有躁动、发痒、鼻塞，严重时需得到医疗护理。所以患过敏症的人群和对酒石黄有反应者需要正确地了解食品中是否含有酒石黄以便避开这种食品。
（四）人造香料和提味剂 目前用于食品中的人工香料和提味剂的种类极多，成为最多的一组食品添加剂。因为许多调味品在使用中，滋味很不错。一种最为人所知的提味剂是谷氨酸钠或称为味精。味精可使少数敏感的人产生严重的反应，被称为味精综合征，症状有发烧、胸部和面部出现红晕或疼痛、头痛等。有糖类的膳食导致味精的严重影响似乎比肉餐的小。当然，除了对味精有不良反应的人，适量食对于成年人至少是安全的，但是由于已经证明大剂量味精能杀死发育中的老鼠脑细胞，所以婴儿食品中不能含味精，因婴儿还没有发育出从自己脑中完全排除味精类物质的能力。
五、肉和牛奶中的生长激素 有些人害怕家畜中的生长激素（如牛生长激素）引入到产肉动物或产乳牲畜，其实通过基因工程生产菌生产的生长激素事实上与动物脑垂体分泌的天然生长激素相同。
生长激素使产肉动物产出的肉更多、而脂肪更少。生长激素也可以使奶牛在消耗较少饲料的同时增加多达25%的产奶量。大多数消费者之所以害怕在于他们不能区分甾类激素（可以口服但不能被消化）和肽类激素（可被消化酶破坏）。许多口服避孕药中含有的雌激素是甾类激素,而生长激素是肽类激素，所以在消化过程中可被破坏。
使用生长激素的奶牛所产的牛奶中所含的激素量处于天然存在的范围之内。不管来源于何处，牛奶中的大约90%的生长激素被巴氏灭菌法所破坏，剩下的在消化过程中被破坏。即使某些生长激素躲过被降解进入血液，它对人体也没有什么影响。因为动物生长激素的化学结构与人生长激素的化学结构大不相同。当首次发现动物生长激素时，科学家们希望它能用于治疗生长激素不足的儿童。测试结果是令人失望的，因为动物生长激素不能剌激人类生长激素的受体，对儿童生长没有效果。所以使用动物生长激素的奶牛生产的肉和奶制品与那些没有用过动物生长激素的牛生产的牛肉和奶制品同等安全。
当然使用动物生长激素的奶牛感染(乳腺癌)的机会增加了，所以又用了更多的抗生素，这些药品会出现在牛奶和肉中。吃了这样的肉对这种药过敏的人可能会有危险，所以检验出的含药物残留物的产品被禁止销售。
总而言之，我们平时食用的食品基本是安全的，危害是罕见的。人们保护自己免于食品致病的最重要措施是预防食物中毒。除了安全之外人们可以做的更多的还是要合理营养。 |
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发表于 2007-11-11 23:53:05
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