关于马拉松

屈飞强

2014年的北马就要来了，马拉松是一项高强度的运动，对于初跑者的我们一定要科学合理的制定训练计划才能顺利的完成马拉松。我结合自己的跑步经验和网上各种资料来谈下马拉松。
共分为四个部分
1L从跑步谈起
2L如何备战马拉松
3L我的第一次马拉松—2014东营马拉松
4L全球及中国著名马拉松赛事
马拉松是跑步的一种，跑步的一些基本知识首先需说明，看似简单的跑步其实包含了很多的知识，再一次让人感慨知识的浩瀚。

关于跑步姿势

上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。 头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。跑步过程中，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是：在跑步时，腾空脚落地时要前脚掌先着地，这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限（无氧阈）的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。正确的跑步姿势对于初跑者来说尤为重要，一个良好的跑步姿势对身体的保护和身材的塑造是很重要的。

关于跑步时间

一般认为晨跑、黄昏跑（下午四五点）和晚上跑都是很好的时间段。鉴于我们的实际状况，能早上坚持起来跑步的寥寥无几，黄昏跑结束后能洗澡，但有时和上课吃饭冲突，我自己的跑步时间一般是晚上九点半以后，当然有一个很大的诟病就是跑完大汗淋漓不能洗澡，对男生来说还可以洗冷水澡（当然冬天也比较困难），对女生来说就不太方便了。所以，大家可以根据自己的课程安排和生活安排在一周内灵活选择时间段来跑步，贵在坚持，不是三天打鱼两天晒网。

关于呼吸

跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
如何增加呼吸的深度是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换的需求（感觉必须以口帮忙吸气）时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要（呼吸交换量急遽增加，代表无氧代谢增加）。以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张（腹部突起），达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓"气入丹田（下腹部）"的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。

关于跑步前后

跑步前
人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：
（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；
（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；
（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；
（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；
（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；
（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；
（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
类似于咱协会的准备活动。
跑步后
1.不蹲坐休息
健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。
2.不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）
3.不“省略”整理活动
每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。
4.不贪吃冷饮
5.不立即吃饭
7.不宜骤降体温
8.不宜马上洗热水淋浴
健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性。
当然跑完还有一项很重要的训练需要我们去做，那就是力量训练，这在以下的跑步训练四要素中会涉及到。
此外，对于初跑者在前几次跑步时会遇到肚子疼、肌肉酸痛等症状。这都很正常，当出现肚子疼时，减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，过一会就会消失。小腿肌肉酸痛属于运动过程中的正常生理现象，肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内发生一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，刺激了神经系统，引起了疼痛。一般跑几次适应后就会消失。
当了解跑步基本常识后，我们就可以科学合理地进行跑步训练了。

跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。 关于耐力训练会在后面讲的LSD训练方法中有较详细的阐述。

力量

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据咱的实际状况，山地跑除了南新的可以去跑怪坡，跑下雷达站，其他校区的就没有天然场地了。想想一个人在山里跑，还挺狂野的，哈哈。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；参加比赛等。
提高速度可以通过三种方法：
1.增加步频
2.增大步幅
3.既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

休息

跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

1.每周可以有两天的休息时间。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩

屈飞强

2015黄河口（东营）国际马拉松赛已经开始报名了，比赛时间为4.26。比赛项目为：1、男、女马拉松（42.195公里）；2、男、女半程马拉松（21.0975公里）；我建了个马拉松交流群，群号为419596062，欢迎大家加入！报名地址为：http://rrurl.cn/7hMGaQ

屈飞强

黄智毅 发表于 2015-1-1 13:22
以前挺喜欢跑步的，只是到目前还没有超过10km的。。 一直有参加马拉松的想法，不过最近光顾着骑车 ...

见37楼，编辑错了。

屈飞强

喜欢跑步，一定要坚持下来，我之前也就是每晚跑12圈，感觉10公里很遥远，马拉松也只是个梦想，后来半马、全马一步步下来也没那么难。有跑步爱好的大学期间跑一次马拉松还是很有意义的，受益良多。明年五一还要去东营跑马拉松，有机会一起来。加油。

黄智毅

以前挺喜欢跑步的，只是到目前还没有超过10km的。。 一直有参加马拉松的想法，不过最近光顾着骑车，好一段时间没跑步了 准备趁着寒假回家空气好重新开始跑步啦~

丁林森

屈飞强 发表于 2014-12-28 23:32
丁姐，新加坡跑步的多吗？

很多啊，学校里面有2.5公里长的环校园软性专用跑道，市中心广场有很多跑步的呢。

屈飞强

丁林森 发表于 2014-12-14 11:06
好顶赞学习了。

丁姐，新加坡跑步的多吗？

丁林森

好顶赞学习了。

屈飞强

刘亦菡 发表于 2014-11-27 13:18
是车协还是什么协会要去的比较多啊？

怎么上次没看到这条回复，是车协，学校还没有马拉松协会。准备考完研创办一个马拉松协会。

屈飞强

郑迪文 发表于 2014-12-7 19:19
我要去跑！  明年！

热烈欢迎！！

雅雯

郑迪文 发表于 2014-12-7 19:19
我要去跑！  明年！

长发飘飘~

郑迪文

我要去跑！  明年！

赵思越

在山里奔跑想想还挺狂野的～

屈飞强

刘亦菡 发表于 2014-11-27 13:35
2014年的马拉松赛事哦。
1. 石家庄马拉松赛 1月1日 石家庄
2 厦门国际马拉松赛 1月2日 厦门市

谢谢，你也跑马拉松？

刘亦菡

2014年的马拉松赛事哦。
1. 石家庄马拉松赛 1月1日 石家庄
2 厦门国际马拉松赛 1月2日 厦门市
3 金门马拉松赛 1月12日金门
4 香港百公里 1月18
5 香港大屿山百公里越野 3月14日-16日 香港（36小时关门）
6重庆国际马拉松赛 3月23日 重庆市
7杭州百公里越野 3月23日-24日 杭州（32小时）
8 郑开国际马拉松赛 3月31日 河南省郑州/开封市
9 无锡国际马拉松赛 4月14日 江苏省无锡市
10北京国际长跑节 4月14日 北京市
11 苏州金鸡湖半程马拉松赛 4月21日 江苏省苏州市
12 扬州国际半程马拉松赛 4月21日 江苏省扬州市
13 大连国际马拉松赛 5月11日 辽宁省大连市
14 黄河口（东营）国际马拉松赛 5月12日 山东省东营市
15 营口国际马拉松赛 5月18日 辽宁省营口市
16 昆明高原国际半程马拉松赛 5月25日 云南省昆明市
17 天津国际马拉松赛 5月25日 天津市
18 丹东国际马拉松赛 5月26日 辽宁省丹东市
19 兰州国际马拉松赛 6月16日 甘肃省兰州市
20 鄂尔多斯国际马拉松赛 6月30日 内蒙古鄂尔多斯市
21 张家口国际马拉松赛 7月7日 河北省张家口市
22 贵州六盘水马拉松赛 8月10日 贵州省六盘水市
23 吉林和龙国际半程马拉松赛 8月10日 吉林省和龙市
24 宁夏黄河金岸国际马拉松赛 9月8日 宁夏吴忠市
25 贵州黄果树国际半程马拉松赛 9月12日 贵州省安顺市
26 拉萨国际半程马拉松挑战赛 9月14日 西藏拉萨市
27 衡水国际马拉松赛 9月21日 河北省衡水市
28 云南水富半程马拉松赛 9月25日 云南省水富县
29 太原国际马拉松赛 9月28日 山西省太原市
30 漯河马拉松赛 9月28日 河南省漯河市
31 北京马拉松暨全国马拉松锦标赛 10月20日 北京市
32 桂林国际半程马拉松赛 10月27日 广西桂林市
33 杭州国际马拉松赛 11月3日 浙江省杭州市
34 贵州黔东南超百公里挑战赛 11月8至10日 贵州省黔东南洲
35 苏州吴中国际竞走与行走多日赛 11月11至14日 苏州市吴中区
36 广州国际马拉松赛 11月23日 广
37 云南大理国际马拉松赛 11月24日 云南省大理市
38 海口沙滩国际马拉松赛 11月30日 海南省海口市
39 上海国际马拉松赛 12月1日 上海市
40 南宁国际半程马拉松赛 12月7日 广西省南宁市
41 深圳国际马拉松赛 12月8日 广东省深圳市
42 珠海国际半程马拉松公开赛 12月15日 广东省珠海市
43 海南儋洲国际马拉松赛 12月21日 海南省儋州市