爬坡那点儿事

牛仁旭

爬坡对于骑车人来说总是有种莫名的恐惧，一提爬坡俩字，瞬间就没劲了。出来混总是要还的，哪有一马平川的马路，只有体会过爬坡的辛苦，才会有下坡的畅快。一时兴起，跟大家一起来聊一聊爬坡那点事。


（不喜欢废话的直接看黑体字）

========超长陡坡分割线，长三万六千公里===========

一、爬坡前

1、换一双硬底鞋。一脚踩下去软绵绵的，绝大部分是鞋底的“功劳”，鞋底的变形会消耗很大一部分踩踏的力量。平时走路，双脚的压力并不是很大，软底鞋会舒服很多，骑车，尤其是爬坡的时候，一双硬底鞋能帮你不少忙（钉一副马蹄铁我也不反对）。

2、上衣要透气，裤子要宽松。一件透气的上衣，比如速干T恤，能及时将体表的汗液排出，既能降低身体温度，又能减轻汗液堆积带来的不适；裤子要宽松，牛仔裤，尤其是比较修身的牛仔裤，会限制腿部的活动，不利于发挥力量，同时，宽松的裤子也可以及时排汗透气。但是不要过分追求排汗透气而穿得很少，不能保持一定的体表温度，你储备的能量就都用来维持体温了，哪还有力气爬坡。

3、多吃馒头少吃肉。肌肉力量主要靠糖原支持，糖原的生成需要大量糖类作为原料，摄入较多的糖类，有助于糖原的生成和储备。馒头主要成分是淀粉，淀粉会水解为葡萄糖和麦芽糖（貌似是这样），一部分维持机体活动，多余的部分合成糖原储备在体内；肉类富含蛋白质，主要用于肌肉的增长和修复，对于想锻炼肌肉的人来说是必不可少的，不过在比赛前几周的时间内，想通过吃肉来增长肌肉基本没啥效果了，摄入过多肉类反而会影响糖原的储备。另外，米饭主要成分也是糖类，但是消化的很慢，如果下午爬坡，中午吃太多米饭就消化不了了，血液都供到胃部，腿上的肌肉就没力气了。

4、在车子上贴纸条。爬坡的时候大部分时间是低着头的，尤其是到后期体力消耗很大的情况下。在爬坡前可以在车架或者车把上，低头容易看到的位置，贴上一张纸条，上面写几个能激励自己的字，比如“北京！北京！”“加油！最后100米！”，无意间低头看到，就相当于磕了大药了，瞬间满血复活。

5、给车子打足气。这个应该不用解释了，省体力，防爆胎。

二、爬坡中

1、合理分配体力，切莫猛冲。爬坡是场持久战，谁能笑到最后谁才是胜者，一开始就冲的，一般500米就能抓回来。根据坡的长度和坡度，以及自己的体能状况，合理分配体力，找到适合自己的节奏才能更快地爬上去。

2、及时换挡，稳定踏频。山地车和民用车最大的区别在哪？答曰：档位多。后轮上7片、8片、9片甚至10片的飞轮不是亮骚用的。在爬坡的过程中，当地坡度和自己的体能状况随时在变化，我们要做的就是对这些变量及时做出调整，从而稳定自己的功率输出，也就是说根据路况和体能及时换挡，始终保持稳定的踏频和踩踏力度。一般来说，平路的踏频在90左右，爬坡的踏频在70左右，也就是每分钟踏蹬70圈左右，自己大概有个数就行，不用精确到个位数。踏频不变，档位变了，速度也就会相应的改变，不要为了保持一个恒定的速度而大力踩踏或者高速运转，那是没有意义的，保持一个良好的节奏才是制胜关键。

3、变换姿势，交替使用前后肌肉群。腿部有前后两大肌肉群，前侧肌群效率较高，但是容易疲劳；后侧肌群有全身最大的肌肉——臀大肌坐镇，力量大，但是效率低。大部分爬坡过程，是很难只使用一块肌肉群骑完全程的，会很痛苦。通过改变骑行姿势，交替使用不同的肌肉群，可以达到最好的效果。具体点讲，屁股靠前坐主要使用前侧肌群，屁股靠后坐主要使用后侧肌群，这么说再听不明白以后我就不讲了！另外，可以适当的进行摇车，摇车利用身体重量辅助踩踏，也是缓解疲劳的有效方法之一，也有助于克服短距离陡坡，但是摇车要适度，不然会很累。

4、稳定呼吸，与踏蹬相协调。为什么很多人在爬坡时候会喘得像汪星人一样？因为他们的呼吸乱了。爬坡时需要消耗大量的氧气，所以要用力吸气和呼气。吸气时用力扩张胸腔，呼气时用腹部力量挤压胸腔，被动呼气，极限情况下可以采用两吸一呼的方式。呼吸要彻底，不可因为缺氧就加快呼吸频率，而要增大吸气量。呼吸的频率与踏频相协调，每踏蹬两圈或三圈呼吸一次，在相同的踏蹬点（比如最上端或最下端）开始吸气或呼气。

5、压低重心，均匀发力。当你确实感到辛苦时，可以试着屈肘，让上半身往车把上趴，降低身体重心，记着上半身一定要放松。爬坡时越是辛苦，身体越是不由自主得左右晃，造成猛一脚、轻一脚的节奏，这样的踏蹬和速度是不稳定的，频繁的加速减速会消耗很多体力，要有意识地主动去控制身体，达到均匀的节奏。

6、坚定信念，爆发小宇宙。一个人的体力是有限的，但是意志是无限的。意志是非常强大的潜力源泉，有时会强大到让你无法想象。再长的坡总能骑上去，再陡的坡总能克服，相信自己的能力，给自己一份信念，坡顶就在前方！

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三、爬坡后

1、到达坡顶不要下车休息，小档轻踩3-5分钟。爬坡时身体一直处于高负荷运转状态，如果到达坡顶立刻下车休息，肌肉会堆积大量乳酸，不但会产生酸痛感，而且也很难在短时间内完全消除（乳酸会让腿变粗哦~）。正确的做法是到达坡顶后不要下车，换小档，低速轻踩3-5分钟，相当于给身体一个缓冲期，减少乳酸堆积，也能够更快得恢复体力。

2、别急着喝水。爬坡后口腔会很干燥，呼吸较急促，体温也较高，一次性饮用大量的水，不但容易呛到，也会对身体造成刺激（尤其是凉水），无法迅速吸收。喝水应遵循少量多次的原则，一次喝一小口，在口腔里打个滚，充分湿润口腔后再往下咽（前几口可以吐出来，带走口腔表面的粘液）。十几口水下肚，少说也有200ml了，第一次补水结束，等身体缓过劲来再喝吧。

3、及时穿上外套。爬坡后体表大量的汗液蒸发会带走大量的热量，造成体温降低，很容易引发感冒，而且皮肤温度降低，毛孔收缩，也不利于汗液的继续蒸发散热，容易“内火攻心”。无论出多少汗，有多热，趁着身体还没凉透，抓紧时间穿上件外套，保你轻松加愉快。

4、吃水果喝牛奶。水果和牛奶都是碱性食品，可以中和体内的乳酸，有助于体能的快速恢复。

=========超长陡坡分割线，长三万六千公里============

以上只是一些经验之谈，并不是对所有人都适用。龙哥有句话说得好，没有强大的体力作保证，神马技巧的都是空谈。我说这些只是想让大家对爬坡有个正确的认识，帮助大家更好得发挥自己的体能。真心希望大家能积极进行讨论，分享自己爬坡的心得，最好能像13远征版的进藏贴一样热烈，说不定给帖子加个精，我还能沾个光。

谷宗政

我个人感觉除了节奏和肌肉使用 还有两个王道
1.平时多运动 练好心肺
2.
   减
   肥

怎么打字自动换行？什么鬼

谭小龙

我爬坡一般需要一个热身阶段，这次去药乡选拔，去药乡的过程可以用来热身，告诉告诉自己腿部肌肉该活动啦要时刻准备好，这个阶段不要太慢否则不会有太好的效果，也不要太快否则会消耗体力，这就看前骑了 。药乡选拔加油！

花罗俊

万事终得靠不断实践，不断地积累

旺旺

回复 22# 徐志强


    我一般有意识的2吸1呼，能不能提高速度效果待定- -不过感觉明显的是呼吸与踩踏的节奏很容易保持一致。感觉不爽的就是，2吸比1吸要急促。。。这样更刺激呼吸道- -目测是我还没练到家，过阵子找龙哥请教去。
感觉去年还没那么难受，今年就不行了- -人老了啥也老

徐志强

关于呼吸踏频等等有心的人请参考
骑车呼吸法之车协原创帖
这种呼吸法有点难度，后面回帖也很精妙，希望大家都能有所借鉴

牛仁旭

回复 20# 刘舒


    像呼吸、踏频等等，应该是经常长期训练形成的一种的骑行习惯，只在爬坡过程中有意识的去控制是起不到多少效果的。
      今天爬坡的时候我的呼吸也乱了，但是交替使用肌肉群的效果很明显，臀大肌非常有力，前侧肌群暂时得到了舒缓。

刘舒

牛老师讲的好详细啊，选拔前却是认真看了，但是选拔的时候技巧全忘了呃。。。
不过本身体力也不太好，技巧神马的都再说吧。。。

旺旺

今晚上好心给王然这货开了一路风最后差点被秒了- -虽然我有意识地在中期保留体力和故意变换了几下节奏还是没甩掉- -这货不常爬怪坡看来体力也没落下= =
下次坚决不让跟在后面蹭气流的那么好受了

张海潇

回复 12# 夏天的记忆


谢谢啦。。自己的体力也就是先保持住节奏了，尽量冲。。- -

陈辰昱

受用受用  爬坡加油

牛仁旭

周六的选拔，希望大家都能够全力以赴！不要在乎能不能选上的问题，把这次爬坡当成一次酣畅淋漓的挑战，看看自己到底有几斤几两！相信自己，一定可以！

郑迪文

学习了……   尤其是小纸条……

harrith

我觉得节奏还是靠个人单独骑行练的，不要和人比赛，或者比赛时跟在节奏好的人后面。自己体会出节奏来。虽然本人体力不好但感觉节奏比较舒服，应该是大一时每晚爬怪坡适应的。
另外节奏好在队列骑行中也比较有用。

郑海山

牛老师的经验贴必顶！
一定付诸实践