（转）自行车爬坡技巧。关键词：意念、档位、踏频、呼吸

牛仁旭

（保护知识产权，转自顺如风单车论坛http://www.srfbike.com/bbs/viewthread.php?tid=8395）
    自行车爬坡，尤其是爬长坡、陡坡，看似艰巨，实际上掌握了技巧，并不难。
    其实以前我也是很怕爬坡的，情愿连续骑100公里的平路，也不愿意上几公里的坡。后来认真研究了一下技巧，稍加练习，上坡已经不是难事了。
    我的口诀是：“精神的力量、自然放松、及时变速、保持节奏、变换姿势、注意路线”。


一、精神的力量
面对长长的陡坡，不要怕，一怕就注定失败。相信自己，一定能轻易到达巅峰。想象一下突破极限，到达巅峰的痛快；想象一下上坡过程中是多么的轻松。这就是精神意志的力量，在面对挑战的时候可以获得数倍的动力。
在爬坡过程中，运用想象力，看着前面的一些参照物（一棵树，一座路灯，一块大石，一个弯道….），想象自己和参照物之间有一根绳子，这跟绳子正拉着自己往上。

二、自然放松
这是自行车运动的基本技巧，任何时候都要让自己保持自然放松的状态。平路的时候，自然放松，自然地蹬踏；爬坡的时候也要自然放松，紧张只会让自己额外消耗更多的体力。
双手不要紧握车把，这样不利于吸收前轮的震动，手掌很容易感觉酸痛。紧张的时候，很自然地会屏住呼吸，会打乱蹬踏的节奏。
爬坡的时候，告诉自己，这是一件很愉快的事情，让自己脸带微笑。跟周围的人打打招呼，也会让自己感觉轻松。

三、及时变速
上坡的时候，选择一个适合自己的传动比。怎样才是适合自己的传动比呢？这个因人而异，自己要多练，多摸索。
变速时，前飞轮逐渐往小齿盘调，后飞轮逐渐往大齿盘调。
首先按照自行车运动的技巧，在平路的时候，蹬踏的频率大概是90-120转/分钟。平路的时候，调整传动比，能长时间保持这个蹬踏速率，速度比较快而又感觉轻松，这个齿轮比就是适合自己的比率。
爬坡的时候，蹬踏频率一般是60-80转/分钟。及时调整传动比，让自己不会感觉太辛苦，又能保持一定的速度，这样就是适合自己的传动比。
上坡时，传动比太低，为了获得上坡的动力，不得不重踩，这样非常费力，会增加心脏的负担，很快就没力气了。

四、保持节奏
前面讲的蹬踏频率是一个节奏，还有呼吸的节奏。呼吸的频率和蹬踏的频率同步，当然不是一比一的同步，谁都不可能一分钟呼吸60次。到底蹬踏多少次呼吸一次，这个也是因人而异，因身体素质而异，多练习才能掌握。
呼吸的时候用被动吸气方式。方法是：用力把气呼出，然后被动地吸气。其实这种呼吸方式就是气功、瑜伽、催眠的呼吸方式，道理是想通的。

五、变换姿势
爬坡时，主要采用坐姿，坐在坐垫上蹬踏。坐姿又分两种。
一种是上身前倾大约45度，臀部坐在坐垫的后部，这时候大部分是使用臀大肌；臀大肌是人体最大块的肌肉，力量很大。爬坡时运用这部分的肌肉会很有效率。
第二种是上半身直立，臀部坐在坐垫的前部，这时候大部分是使用大腿肌肉；使用这种姿势时，可以让臀大肌得到休息。
另外，适当的时候还可以采用站姿。采用站姿时，臀部离开坐垫，全身直立，并前倾，手同时往后上方拉。这时候，身体多部分的肌肉同时使用，分散腿部的负担，让腿部的肌肉得到暂时的休息。配合有节奏的左右摆动，又可以利用身体下坠的重量补充蹬踏的动力。但站姿不能持续太久，否则会造成全身肌肉紧张，消耗更多的体力。
一般我是采用站姿蹬踏数秒后，又会恢复坐姿。站姿的目的是让臀部和大腿的肌肉放松一下，同时利用抽车的动作，补充一下前进的动力。

六、注意路线
爬坡时，尽量保持直线前进。虽然小时候的常识告诉我们，骑车时候走Z字型可以省力，但是在自行车运动中却是不提倡这种爬坡路线。首先这样的行进方式非常危险，比赛中会威胁后面车辆的安全。爬坡时，每一次转弯都会造成失速，需要消耗多一些力量来补充，长时间的体力消耗更大。
爬坡遇到弯道时，尽量走外弯道。外弯道虽然长一点点，但没有内弯道那么陡。
爬坡时不要埋头用力，要看着前方的路线，注意障碍物（例如石头，小坑），提前排好路线，绕过障碍物。

七、多练习
任何技巧都需要靠练习来体验才能掌握。我的练习过程是这样的：
•首先练习平路，练习姿势、练习节奏。顺便也练一下站姿骑车和抽车。
•练习短坡。找一段较短的陡坡，尽量在最短的时间内攻上去。练习姿势，练习上坡时蹬踏的频率；练习各种上坡姿势。各方面都感觉比较协调了，就可以爬更长的坡了。
•连续爬坡。找一段数公里的盘山公路，坚持一口气骑上去。这是经常性的练习，每周至少一次。这是主要锻炼方式，随着体能的增强，爬坡更轻松了。
•身体的锻炼。多锻炼一下腰腹肌。增强体能，技巧固然重要，决定性的还是体能

=========超长陡坡分割线，长三万六千公里============

爬坡八要点

1.放松。很多人要上坡的时候，总是手把抓得很紧。这是很自然的反应，可是用在骑车上坡却不适当。你应该轻松的抓着手把，这样，你不但省力，比较能吸收震动，碰到障碍或松软路面也比较不会失控。你可以把手和下巴当指标──你双手抓得越紧，下巴咬得越紧，肩膀和上半身通常也就缩得越紧，爬起坡来也就越吃力。

2.踩踏采用高转速。如果你的齿盘和腿力都容许，上坡时踩数尽可能保持每分钟七十转左右(以上亦可)。采重档低踩数踩起来比较重，会增加心跳、耗能，自己也会觉得比较吃力。这样，等到真正需要最后一把劲的时候，你已经没有力气了。注意力集中在踏板上，有意识的踩圆圈，整个圆圈平均施加压力，每一圈都踩完，踩完整。踩到底以后脚踵不要提高。

3.交替使用不同的肌肉。如果是爬长坡，屁股在坐垫上的位置可以前后交互调换：在后面的时候，大部分使用屁股的肌肉，虽然效率较低，但是力量比较强；换到前面时，大部分使用腿部肌肉。你可以这样思考：上半身前倾大约四十五度时，大部分使用屁股肌肉，上半身比较直立时，使用大腿肌肉。两者互相交换调节，彼此都有机会休息。

4.改变呼吸习惯。呼气的时候专心的让腹部「往下掉」或故意把腹部「往外挤」，用力呼气却被动吸气(和平常的习惯相反)。这种方法能够改善「气流」，让你不会喘不过气。爬坡的痛苦与紧张常常使骑士摒住呼吸，作不平均的喘息，这一点必须觉察，改变。可是呼吸还可以帮助踩踏。让呼吸和踩踏同步(不一定要一对一)。除了短坡、极陡坡之外，爬坡不但要懂得用力量，还要注重节奏。

5.排路线。爬坡时，特别是崎岖的路面，排路线非常重要。爬坡时你的动力本来就比较少了，可是每一个障碍都会消耗你的动力，所以你要避开难骑的路面。爬坡时眼光放在远近两点，远点在前方约六、七米、十米不等。近点注意当下的轮下，每通过这一点就要在远近两点间排出三、四个通过点，依此路线前进，一路如此。这样你才不会「突然」遇到难骑的路面，措手不及。

6.骑外弯道。爬坡遇到转弯时，你眼前会有两条曲道，内曲道比较短但比较陡，外曲道比较长但比较缓，尽可能靠外曲道骑，虽然比较长，不见得不利。

7.尽可能保持正前方直骑。左右穿梭是爬坡到了没有办法最后的手段。稍稍一点转向，纵然只有一度，都会增加百分之六(车轮的)前滚阻抗，三度的转向，前滚阻抗增加到百分之三十。尽量保持正前方直骑心理勉强，生理舒服。

8.观想。寻找五、六米、十五、六米前方路面上一个点，假想那个点和你的单车之间有一条绳子一直在把你往那个点拉。听起来有点蠢，可是却真的可以帮助你爬坡。
以上八点，各位骑乘勇士可以实际细细体验一下。

=========超长陡坡分割线，长三万六千公里============

爬坡经验点滴(转贴)

      有些人认为爬斜坡太辛苦了，不大喜欢！有些人虽努力练习但进展慢，失去信心！
      虽然身体是先决条件，但你的爬坡姿势等有没有问题呢？请看本文，也许能帮助你解决问题。
      马拉松的跑步方法有两种longstride和pitch，这两种方法的不同在于按照体型采用不同的跑步方法。发挥自己体型长处的跑步方法，跑得快而轻松。
      骑自行车也一样，爬斜坡时，有些人采取坐为主的姿势沉着爬坡；有些人交替进行直立或坐的姿势，有节奏地爬坡。像M.彭丹尼一样身材较小者一般采用后者。身材较大的J.乌里奇等一般采用坐的姿势，因为他们的脚比较长，坐着也能放出较大的能量。这两种方法那一个都可以，关键是你用那一种方法爬坡时轻松。
      最好试一试那一种方法适合于自己。方法是：10分钟左右就能爬上去的斜坡上，用上述两种方法试一试，通过几次试验找出适合于自己的方法，同时也会找出需要加强的地方。

一、坐的基本姿势
爬坡时在鞍座上坐稳，并有意识地注意旋转数。
[优点]
1)与站立比较身体不那么摆动，可保持较低的心跳数，因此身体能量消耗少。
2)容易维持一定的速度。
[缺点]
1)需要进攻等时，瞬间提高速度时反应慢。
2)由于上身活动少，肩膀及腰部容易积累疲劳。
[姿势的要点]
1)腰向后沉，臀部好像压住鞍座般坐稳。
2)上半身要放松，不要使用不必要的力气，尤其是肩膀不要用力要放松。
3)坐在鞍座的中心。
4)不要过分动脚脖子(脚后跟上下移动的踩踏不好)。
5)曲柄的旋转数为60～90次为目标，根据坡度变化状况时时变更齿轮比。
6)上半身及头部没有必要时，不要向左右摆动。
7)要注意前方。

二、站立的基本姿势
保持身体的中心线，有节奏地爬坡。
[优点]
1)所能放出的能量较大，遇到坡度大的地方，或者需要进攻时，对情况的变化反应快。
2)由于全身都在动，因此疲劳不会集中在某一处。
[缺点]
1)由于运动量大，与坐的姿势比较，心跳数上升。因此维持长时间较难，也就是所消耗的能量大。
2)因为不坐在鞍座上，身体容易向左右摆动。
[姿势的要点]
1)自行车虽然向左右摆动，身体的中心线要保持不变。
2)不要低头，向前看。
3)动作要有节奏感，旋转以60次左右为目标，根据坡度情况随时改变齿轮比。
4)注意腰部的位置及弯曲度。若过于弯曲时，上半身的姿势被破坏，变成前部加重，此时不能很好地传递力量到脚踏上。
5)两脚的踩踏力要均衡。
6)上半身要放松，不要使用过多的气力，握紧刹车外，其他部位要放松。

三、你有无这种毛病
●爬坡时速度的分配要适当，呼吸不要过于勉强
有些人在平地上高速行走不觉得很累，但是一上斜坡就很累，这说明上斜坡需要较高的水平。很辛苦的原因是：假若速度的分配不得当，呼吸会不顺畅，太辛苦时呼吸加快，过于短促的呼吸使人更加辛苦。呼吸的过程是呼出废料吸进新鲜的空气，否则体内得不到新鲜的氧气，结果身体就不能动了。若你是处于这种情况，应重新考虑速度的分配是否恰当。

●不要浪费气力，姿势要舒适
爬斜坡与平地不同，因为爬坡时抵抗重力前进，当然比平地辛苦。为了尽快爬上去，使用全身的力气前进，但是自行车总是不听使唤，真是气恼！存在这种情况的人的关键问题是，力气过于放在身体上，而不能取得顺畅的姿势引起的。看一看著名选手爬坡时的姿态，齿轮重而快，但是从整体来看不是重而吃力，给人的印象是走的很轻快。名选手说「越不会爬坡的人越把气力过于放在身体上」。这些人为了尽快爬上去，无形中采用不恰当的速度。建议以适当的速度爬坡，领会爬坡的姿势，建立适合自己的速度及姿势。

●加强肌肉的锻炼
在爬坡过程中身体某部位引起痛时，忍不住真想下车，有这种体验的人恐怕不少。引起痛的部位主要有肩膀、腰部、脚。原因可能有下述几个情况。力气是否过于集中在痛处；重新考虑一下你的骑车的姿态，以及踩踏技术；其次是引起痛处的肌肉不够结实，长时间连续加负荷到肌肉不够结实的地方时，会引起痛，因此应加强这部位肌肉的锻炼。
姿态，齿轮重而快，但是从整体来看不是重而吃力，给人的印象是走的很轻快。名选手说「越不会爬坡的人越把气力过于放在身体上」。这些人为了尽快爬上去，无形中采用不恰当的速度。建议以适当的速度爬坡，领会爬坡的姿势，建立适合自己的速度及姿势。

四、消除症状，轻快地爬坡
1.臀部紧贴在鞍座上
坐着爬坡时臀部往往会向前移动，虽有差异，许这是经常发生的现象，这种现象频繁时不能进行稳定的踩踏。解决的方法是：臀部紧贴在鞍座后部的较宽的位置上，这样做后还不行的话，可能是以腰为中心的身体的主干部位的肌肉不够强壮引起的。另外也和安装鞍座的位置也有关系，建议重新考虑一下鞍座的位置。

2.向前直跑
爬坡而非常疲倦时，身体往往向左右摆动，这时最容易掉车，因此身体要保持稳定并直视前方。上坡时速度较慢，视线应放在3～4米范围。对上坡尚未掌握要领的人，往往紧握把手，力气过于集中在上半身上，这促使身体更加向左右摆动。臀部稳坐在鞍座上，以腰为中心支撑自行车。手腕支撑着上半身，必须放松。

3.脚的旋转
爬坡时的踩踏的旋转数，低于平地时的旋转数，因此脚踏旋转不是轻快的旋转，而往往成为踩踏式的用力的旋转。其因最大可能是齿轮太重，太重是不好，但是太轻快也不好，因为太轻时心跳加快会很辛苦。爬坡时最理想的旋转数是60～90次。鞍座的高度也应该重新考虑，鞍座太高时脚踏不能顺利旋转。最理想的鞍座的高度是，在平地上以100～110旋转数连续走10分钟而感到很顺利时，此时的鞍座的高度适合于你。

3.重视节奏
若能顺利爬坡时会感到轻快的节奏感，甚至于在脑子自然浮现出喜爱的歌。若感到爬坡不顺利时，很可能是节奏不好，节奏感不好时，呼吸变得辛苦，此时齿轮比可能太轻，应随着坡度的变化改变齿轮比。脚感到累时，可能齿轮比过于轻快，改变齿轮比之后，恢复节奏。若感到坐的时间太长时，采取坐与站立并用的方法来恢复节奏。

4.不要过于勉强，量力而行
爬坡竞技时，一定要量力而行，若感到很累时降低速度。或者退到集团的后面，调好呼吸和姿势后，再赶上集团。这样做的结果跑起来变得轻松。

5.调整呼吸
爬坡变得很辛苦时，若是坐的姿势时会出现：腰弯曲，体重压住握把，像是握把支撑上半身似的现象；若是站立姿势时会出现如下现象：背部变得驼背。这种姿势不利于呼吸，使得心跳加快，呼吸变得更差。遇到上述情况时，瞬间挺胸采取容易呼吸的姿势，大大呼出等改变呼吸的节奏是很有效的。另外，应该经常保持呼吸顺畅的姿势也很重要。

6.肩膀酸痛
有些人为了加把力，紧紧握住握把向前推。这种方法会加重肩膀的负担，使得肩膀酸痛。这种方法说明此人没有很好地使用脚力来踩踏。为了加把力而紧紧握住握把只能起反效果。应该坐稳，在感觉上以腰为中心支撑着自行车，手腕只是补助作用，不必要太使力。另外，握把的距离不恰当时也会出现这种症状，有必要时应该调整握把及车把立的长度。

7.腰痛
不一定是爬坡，在平地上长时间骑自行车时，也有不少人会感到腰痛。引起这种症状的原因是，腹部及背部肌肉不均衡引起的情况较多。应进行增强腰部及背部肌力的锻炼。另外，爬坡时一直坐着会增加腰的负担，看情况有时站立使肌肉放松。

8.脚抽筋
由上向下踩脚踏时，脚跟容易向下；由下向上踩脚踏时动一下脚脖子。这种不必要的动作将增加腿肚的负荷，腿肚的肌肉不多，所放出的能量有限，也不能持续很久。因此大大超过负荷时容易引起抽筋等的症状。为了避免上述不良动作，应该尽量避免改变脚脖子的角度。

9.充分利用大腿部的踩踏
大腿以膝盖为中心，分为上下两部分，怎样使用大腿才能进行有效的踩踏？最重要的是有效地使用大腿背面的部分以及腰部的肌肉。大腿背面的部分在脚中肌肉最粗，纤维最长，所放出的能量多而持续时间长，因此能进行充分利用这一部分的踩踏时跑得快。骑车时腰部要坐稳，时时注意踩踏。用工具之类，设法固定脚脖子限制它的可动范围，进行这种练习时，自然形成负荷加在大腿部的踩踏。为了矫正脚脖子的不良动作，用这种方法来练习也是好的。

10.应该经常锻炼筋力
自行车竞技不单是脚力，身体主干部位的筋力也非常重要，若身体主干部位的筋力结实，能稳坐在鞍座上，有效地发挥脚的能量。体能锻炼的效果，骑自行车来练习比较更有效果。在家里每天进行约30分钟的体能练习很有效果。在此介绍一些提高体力的运动。
●站立脚跟着地，双手放在脑后，弯曲膝盖，此时弯曲的膝盖不要超越脚尖。这个动作不单增强大腿部，也能增强腰周围的肌肉。
●躺在地上，弯曲膝盖，双手放在脑后，轻轻抬起头。虽是简单的提起头部的动作，能增强腹部的肌肉。
●卧倒在地上，双手向前伸出，提起单只手臂的同时提起与手臂呈对角线侧的大腿，再进行另一边的动作。这个动作能增强背部肌肉。
●单杆练习。练习时下巴要高出棒杆。这个动作能增强背部后部的肌肉。
上述运动最好是每套动作做20次，每天3次

（参考资料：百度贴吧 爬坡的很给力的几个技巧
http://tieba.baidu.com/p/1081677355?pn=1
                   百度经验 自行车爬坡轻快的一些技巧
http://jingyan.baidu.com/article/8ebacdf0e1ba7d49f65cd5a9.html
                   绿野     自行车骑行宝典——山地自行车之爬坡  
http://www.lvye.cn/article-20173-1.html
                   Chinabike 自行车摇车技巧
http://www.chinabike.net/newbbs/ ... &replyID=282837）

雷千-Arecibo

太牛了，学习到很多！

李岩

马上药乡，码住学习

农航

又到一年药乡时，顶一顶

庄奎懋

学到了学到了，下学期每周一次药乡实践一下

刘志伟

好帖顶起来

杨夏

距离新一届远征队药乡选拔不到一周了，好帖顶起来！爬上药乡，重新做人！大家加油啊

花罗俊

准备爬药乡的孩子们应该早就看到这篇帖子了，大家加油！！！

李彦熹

超级好的贴，以前就读过一次，终于又被我找到了，纸上得来终觉浅，我脑子一时间也记不了这么多，以后爬坡慢慢练

肖莹

感觉我还需要练习很久，，加油

孙笠超

高端大气上档次，学习之~

赵思越

顶牛老师！
我爬坡时总结的经验
1.爬坡不要和别人比，按照自己的节奏来，保持平静，被人超了也不要慌
2.高踏频+小档
3.呼吸，呼吸很重要，刚开始我爬坡采用非常浅的呼吸，非常有节奏，后来和我男朋友交流后，他说这样的呼吸你到了真正比赛时是绝对不可能如此平静的，以后我跑步和骑车时都采用鼻子吸气，嘴巴呼气的，然后的怪坡中开始练习这种有节奏的最呼气，效果不错，就是很累。。
4.训练。多爬坡，爱上爬坡

郑宇

明天争取去怪坡

张海潇.beta

收了，很实用，有空看。。

曹晓磊

受教了！！

高杰

呼气反而鼓肚子好难啊~~