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[骑行知识] 简单说说踏频与节奏

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1#
发表于 2013-6-6 09:11:46 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
本帖最后由 兰海东 于 2013-6-6 11:07 编辑

“如果你能在路上一直稳定保持90左右的踏频,那你一路都不会很累”
——龙飞翔

1、记得稳住
稳定的踏频是件很舒服的事情,身体的运动富有节奏感,骑车就像是自己的本能一样不需要刻意关注。90左右的踏频未必是一个精准的数字,但是远征的经验告诉我,这个踏频一定是“轻快”的。因为轻快的踩踏可以减小膝盖的压力,可以防止产生乳酸,腿上的每个关节都可以得到充分的润滑,使得长途骑车对身体的损伤微乎其微。但是保持稳定的前提是稳定在一个合适的状态下,稳定在一个糟糕的踏频下只会有害无益。

2、记得换挡
具体踏频是多少无关紧要,因为每个人都不一样。要想找到适合自己的踏频,最简单的办法就是不断换挡,不断尝试。不妨假定前骑的素质很高,稳定在一个很合适的速度上,那么作为一个队员,完全可以反复换挡,比较下踩踏的感觉,找出最不累的一种。“找踏频”有时候需要一点直觉,既然是直觉,就要在大量的练习中培养。骑车骑得好的人,根据腿上的感觉,立马就知道自己需要什么样的档位。

在掌握直觉的过程中,最重要的一点是掌握“轻快”这种感觉到底是什么样子的。是挂小档蹬的飞快?还是用适中的力度踩踏?还是大档位重踩?你的身体自然会告诉你,不需要别人。而对骑车不舒服的人,如果车辆的几何设定没有问题,那一定是忘了换挡了。忘记换挡说起来很可笑,但是我经常在拉练的队伍里看到忘记换挡的人。现在的变速器质量非常好,换挡早已不是困难的事情,所以,当你的身体告诉你,踩踏感不是“轻快的”时,请记得换挡。不要等到精疲力竭的时候才换挡,也不要为了减小磨损而不去换挡,当然,当路面没什么起伏,速度没变化的时候,也没必要没完没了的换挡。只要腿上的感觉不够轻快,那就换挡,找出一个合适的档位来。


3、记得调车
这件事情应该在出发之前就完成了。单车的几何设定包括把横把立长度角度设定,坐垫高度、角度与位置设定,没了。这件事最好找老会员当面弄,合适的姿势一看就舒服,不合适的姿势一看就别扭。

最佳坐姿的标准:
1、手腕压力适中,坐垫有效支撑坐骨并且不会压迫会阴(正常的压力有一点,不大)
2、手-脊椎-坐骨构成一个拱桥,支撑起整个上半身的压力,支撑点是手(车把)和坐骨(坐垫)。姿势应该是半趴的,坐的太直脊椎受力,坐的太趴肩膀受不了。
3、腿的蹬踏很轻松,腿上不踩踏的时候也能稳稳当当地坐在车上,这时候脚上几乎没有压力,整个人的重量被分散到支撑点上。
4、坐垫的前后位置以及高度可以让腿顺畅地发力,而且整个蹬踏的周期很自然,不会有过分伸直和过分弯曲的情况。凡是发力不顺畅的都是求推卖萌耍流氓。

总之,凡是不好好调车的,车子调的不好的,统统都是求推卖萌耍流氓。

4、爬坡专题

自行车爬坡,就是“用距离换坡度”。
挂小档高踏频爬坡,其实就是把一个大坡变成一个更长的小坡,即所谓用距离换坡度。档位太小,等价的小坡就太长,反之档位太大,就显得坡度太陡,不多会儿腿就酸了。
长途重载爬坡的最高境界是匀力度匀踏频爬坡,速度未必是稳定的,但是也不会出现大幅度波动。另外,载重越重,加减速的代价越大,所以在保持踏频和力度稳定的前提下,速度相对的稳定,可以节省不少体力。

5、练练体力

“体力是基础,没有体力一切技巧都白搭”
——又是龙飞翔

在路上,体力就是你的资本,体力好可以拿体力换别的东西,比如轻松的心情,担当职务的资格,享受远征的资格等等。体力不够好的人,在路上没资格谈享受,累都累死了,哪还有心情想别的。

体力分为两种,一种是保持速度的耐力,就是短距离,爬怪坡比谁快,考验的是速度极限,包括有氧无氧耐力肌肉力量。另一种是“抗造”的耐力,长距离骑行依然轻松,别人骑50km就得下车歇会儿了,有些狠人200km都不用下车的,这考验的是距离极限,和有氧无氧耐力没啥关系,和肌肉力量关系也不大,如果自己的身材协调(瘦成电线杆和胖成集装箱都不叫协调),肌肉够用,长期锻炼而恢复能力强,距离极限不会差。

极限越高,完成同样的路程就越轻松。速度极限高的人,30巡航打前站跟着玩似的。距离极限高的人,跟队骑150km跑前跑后忙活也累不到。所以,出发之前把自己的极限抬一抬,出门轻松好几分。

看到这里大家都觉得速度极限除了打前站没用了。有意思的是,速度极限和距离极限是有关系的。也就是说,爬怪坡快的人常常在远征路上也更轻松。10远征之前,吴思凡同学天天刷怪坡,最后远征路上体力居然相当不差,终于从小泡变成泡爷。当时成都团出发以后天天爬大山,最后合团以后体力明显要好一些。但是过于追求速度极限对距离极限的影响就微乎其微了。

提升极限的方法:
1、刷怪坡,连续骑怪坡,不追求速度,但是也不能很慢,最好能用上七八成的能力,一口气骑三四趟,大有裨益。

2、操场刷圈。循序渐进,保持速度一直跑,一开始10圈,逐步加到能中速跑20圈的时候,距离极限就很高了。心肺和肌肉的协调就能达到一个很高的境界。

我个人认为在操场跑步效果更好一些,不过也不绝对,而且训练一定要够到自己的极限。当然,前提是别受伤,保护好自己。

“别人问我做多少个俯卧撑会感到疼,我说我不知道,因为我从疼的时候才开始数”
——施瓦辛格

训练是从“感到累”和“感到疼”开始的,如果一场训练下来不酸不痛不累,那就毫无意义。如果酸痛累以后不去坚持,那么之前的痛苦往往就白搭了。所以,坚持,并且狠一点,可以有效提升自己的极限,一次次地感到自己的进步,是件非常愉快的事情。不过也别太狠,一定要保护好自己,均匀地发力,千万别跑吐了,也别猛发力以致拉伤抽筋什么的,那样反而误了大事。


写到这里,回头看看,其实大部分的准备工作都应该在远征之前完成,真正在路上用到的技巧三两句就说明白。所以各位要好好准备,让骑行轻松一些,集中精神去体味远征。祝你们的远征轻松愉快、深刻美好。
2#
发表于 2013-6-6 09:55:28 | 只看该作者
其实现在看那么多骑行姿势和有关踏频的文章,讲的差不多都是同样的东西。我想说说我的感受。
骑车一定要骑得好看。什么叫好看?骑车像骑车的样就是好看。身体够舒展,运动够灵活够优美,操控感受比较舒适。这就是好看。别人看着舒服,自己也享受这种乐趣。

当我还是一头新驴的时候,就在biketo网站上看到这么一个说法,说骑车的时候,上半身不要乱晃,会造成体力的不必要消耗,上面还说了一个怎么判断一个人是不是骑行老手的方法——“上半身稳如泰山,下半身飞速旋转”。当然,上半身也不是一动不动,下半身也不是能蹬多快就蹬多快。上半身不乱动确实是比较好的,减少体力消耗是一部分,省的屁股和大腿在车座上磨来磨去提早达到忍耐限度也很重要。骑车的时候,踝关节、趾关节、膝关节、髋关节要流畅地运转,密切的配合而不是倏地发生角度的变化。

骑车的时候,不要有太多琐碎的动作,不利索,更不好看。
骑车乱晃,看着就猥琐。
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3#
发表于 2013-6-6 10:12:53 | 只看该作者
求推卖萌耍流氓。。。
感觉骑车骑多了跑步都跑不起来
自己对骑车的定义就是有氧运动,当变成无氧运动的时候就会变得有点懒。。。

寒假在家里一小时23圈。。。

最近还是要抓紧练体力不要等上路了力不从心
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4#
发表于 2013-6-6 10:29:59 | 只看该作者
别人问我做多少个俯卧撑会感到疼,我说我不知道,因为我从疼的时候才开始数------真理……
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5#
 楼主| 发表于 2013-6-6 11:02:24 | 只看该作者
回复 2# 张旭


    支撑合理就坐的稳当,就不会乱晃了
    另,你现在的落差,背个大包边上的人看着可不舒服哦~

回复 3# 郑宇

    跑步不是无氧运动,只是你骑车的强度太小,不像跑步那么容易接近极限而已。
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6#
发表于 2013-6-6 11:03:56 | 只看该作者
义务帮顶了
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7#
发表于 2013-6-6 11:38:20 | 只看该作者
受益良多,骑车的练习不仅仅是在怪坡或是什么,平时出去自己骑行的时候也是可以锻炼的~
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8#
发表于 2013-6-6 11:47:48 | 只看该作者
操场刷圈还是爬怪坡去吧,其实我现在的身体状态更想爬舜耕。。
跑步一年跑不了十几圈的路过。。。
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9#
发表于 2013-6-6 23:49:06 | 只看该作者
本帖最后由 谢伟伟 于 2013-6-6 23:50 编辑
别人问我做多少个俯卧撑会感到疼,我说我不知道,因为我从疼的时候才开始数”
——施瓦辛格

训练是从“感到累”和“感到疼”开始的,如果一场训练下来不酸不痛不累,那就毫无意义。如果酸痛累以后不去坚持,那么之前的痛苦往往就白搭了。所以,坚持,并且狠一点,可以有效提升自己的极限,一次次地感到自己的进步,是件非常愉快的事情。不过也别太狠,一定要保护好自己,均匀地发力,千万别跑吐了,也别猛发力以致拉伤抽筋什么的,那样反而误了大事。

    这点,真的不同意,没必要这么狠,锻炼以不伤害自己为第一位,慢慢来,我们又不是去比赛。每天去跑个几圈,慢跑就行,快跑和慢跑训练效果在耐力上差不多,我个人觉得像远征这种体力消耗,只要是天天锻炼的人,肯定没问题。没必要太狠。
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10#
发表于 2013-6-6 23:51:56 | 只看该作者
本来是想请海东写骑行知识和技巧的东西的,自己发二楼的,但是一点意外就只有地板了。
这里附上一些以前的链接,本着尽信书则不如无书的态度吸取有用的信息吧。

http://bbs.casdu.cn/viewthread.php?tid=5894&extra=page%3D2
自行车骑行技巧
http://bbs.casdu.cn/viewthread.p ... 26amp%3Btypeid%3D91
跟车骑行技术
http://bbs.casdu.net/viewthread.php?tid=327&extra=page%3D1
刹车技巧
http://bbs.casdu.net/viewthread. ... hlight=%C6%EF%D0%D0
[队医] 【骑行常见痛处,及缓解方式】
http://bbs.casdu.net/viewthread. ... hlight=%C6%EF%D0%D0
[队医] 骑行姿势完美攻略(山大车协原创)
http://bbs.casdu.cn/viewthread.p ... hlight=%CC%A4%C6%B5
爬坡技巧
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11#
 楼主| 发表于 2013-6-13 00:02:02 | 只看该作者
本帖最后由 兰海东 于 2013-6-13 00:05 编辑

回复 9# 谢伟伟


    想提高点极限,就得累点……累和苦只是身体的信号而已,不是伤害,受伤和酸痛完全两码事

回复 7# 张倩


    要想有提升,最简单的方法是集中点时间去锻炼,平时出去自己骑有另外的目标,往往会忽视自己的身体,反而容易受伤
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12#
发表于 2013-11-14 04:52:36 | 只看该作者
愈加的发现海东哥哥细心可爱之处~~
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13#
发表于 2015-6-10 12:23:32 | 只看该作者
快顶上来,大家看看,平时骑车也能用到!
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14#
发表于 2015-6-24 20:24:23 | 只看该作者
关于锻炼,一直很迷糊,从来不清醒。。。。。。就是跑呗,我刚跑完一般没什么感觉,就是脚步沉重点,休息休息疲劳才会爆发。。。
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