本帖最后由 高正翔 于 2025-1-3 11:24 编辑
（202411271640发布）自律帖（决战药乡之巅） 本人立志在2025年5月1日药乡爬坡赛中打破yzh同学的最好成绩（28分5秒9，产生于2021年5月1日药乡爬坡赛），但是无奈本人意志薄弱且懒惰，迄今为止训练和减肥的成效甚微，故出此上策，借助论坛这个平台发布一篇自律帖，记录每日的训练与减重情况并在论坛上发布，有以下四个目的：1.倒逼自己坚持每天训练与减重；2.请各位大佬们指出我在训练和减重的方面的不足；3.以日记的形式从今天起记录下事件的全过程，待明年药乡取得成绩的那一刻再回过头来看这篇帖子，一定能获得与众不同的感触；4.寻找可以约骑的小伙伴（我骑骑行台并使用顽鹿竞技软件，每天早上和晚上骑）。
翻看一下论坛，其实这已经不是我第一次在论坛上发自律帖了。几年前的减重帖仍在，但flag早已倒下。这次，会赢吗？
收到hxy同学建议，我用请大家喝奶茶督促自己。如果明年药乡我没有打破yzh同学的记录，那么就请每位在本帖子下面回复的同学喝一杯奶茶（此条用最大字号并加粗并标红，以表决心）
（202411281216更新）11月28日—12月1日周计划： 11月28日：有氧训练2小时
11月29日：有氧训练2小时
11月30日：休息，学习功率训练方法，制定下一步训练计划
12月1日：5+20FTP测试，之后有氧训练3小时
（202411290839更新）11月28日—12月1日周计划完成情况 11月28日：有氧训练2小时完成，训练后吃了只炸鸡（可恶的yzh，非要请我吃）（已知错误行为+1，编号为1，记到错题本上，以后不再犯），体重98.2kg（以第二天起床大号完体重为准）
（202411301030更新）11月29日：有氧训练2小时完成。第二天早上体重98.8，不减反增。应该是跟昨天晚上骑完车又吃夜宵有关。已知错误行为+1，编号为2，记到错题本上，以后不再犯。
（202412021102更新）11月30日（周六）：休息，但是没有学习功率训练方法，没有制定下一步训练计划。
12月1日（周天）：早上起来先骑了12分钟有氧，校正骑行台；接着骑了64分钟的5+20FTP测试，测试得到20分钟功率207，FTP197（我是fw ）。
晚上骑了三节有氧课程，共计三个小时（第一节52分6秒，第二节62分24秒，第三节68分46秒）。八点半开骑，十二点半（你没看错，是半夜的十二点半）骑完。由于晚上吃的很少，第一节有氧课程还剩20分钟的时候我就顶不住了，磕了两根能量胶，停了几次脚。第一节结束吃了两个梨和两小袋苏打饼干，第二节结束在马桶上蹲了很长时间，嘴里含了几颗糖，心里有一个声音说，要不今天就骑到这吧，毕竟早上骑了一个多小时，加上晚上骑的接近两个小时，也够3小时了。但是心里的另一个声音说，不，我不要认输，定好的计划就要完成。于是，我又开始了第三节课程。刚上车的时候屁股很难受，可能是骑的时间长了，也可能是蹲坑蹲的。但是骑了一会儿之后就没那么难受了。不得不说，骑车的时候时间过得真的很慢。平时晚上玩手机，一玩好多个小时就过去了，感觉时间过得很快，玩到第二天凌晨也很正常。但是骑车每骑一会儿就会忍不住抬起头来看看课程的剩余时间，结果发现刚刚过去了30秒或者1分钟。我一边骑车一边听有声小说《三体》，这样就没有那么枯燥了。不听有声小说硬骑3个小时骑行台真的令人难以忍受，能这么坚持下来的我愿称他一声“神人”。就这样，68分钟的课程剩余的时间越来越少。还剩三四十分钟时，我心里想的是快些结束吧，可越着急时间过得就越慢。还剩20分钟时，我心里想的是2小时40分钟都骑过去了，现在放弃也太可惜了。还剩10分钟，这个时候课程已经把功率调的很低，进入了恢复阶段，骑起来就很轻松了。这个时候我开始回顾今天晚上三个小时的骑行台训练过程，开始享受甚至有些留恋。训练结束了。我从台子上下来，又累又放松。同时也进行了一些思考：1.一次性进行3小时的骑行台训练，虽然在强度上不高，对身体负担也不大，但是会对心理造成创伤。要考虑到后续心理出现抗拒骑行台训练的可能性。解决方式：将3小时分解开，早上1小时，晚上2小时。2.补给。为了控制体重，需要控制饮食。但长时间有氧训练又需要大量能量，控制饮食必然会出现骑行过程中感到饥饿，接下来身体发虚发冷的情况，所以补给一定要做好。解决方式：训练之外的时间还是照常控制饮食，训练中通过水果、糖或者能量胶等快糖补充有氧训练所需的能量。用这些能量作为训练的启动能量和维持训练的基础能量，用来带动训练正常运行。训练又会同时消耗糖分与脂肪（还有一点点蛋白质？），来达到减脂的目的。训练需要能量，减重需要控制热量摄入，制造热量缺口。如何找到二者之间的平衡，是一个重要的问题。3.熬夜问题。训练结束后会有一段时间的兴奋期与满足期。兴奋期会令人难以入睡，而放松期会令人身心放松，进而做出一些虽令人愉悦但不利于总体目标的行为（对我来说就是吃炸鸡）。所以，如何在训练结束后度过兴奋期与放松期，尽快使自己进入高质量的睡眠状态，为第二天早上早起训练提供保障，是一个问题。一旦熬夜，第二天早上是几乎不可能早起训练的。
第二天早上起床大号完称体重，97.1kg，体重初步呈现下降趋势。但很有可能是昨天晚上的三小时有氧骑行消耗了体内的水分和糖分所致，还需进一步进行观察。
综上所述，12月1日训练总时长约4小时19分钟，完成目标训练任务，同时为接下来的训练提供了一些思路，还需再接再厉。
12月2日—12月8日周计划： 12月2日：19:00—21:00两小时有氧训练。21：00-23:00为兴奋期与放松期，23:00睡觉。 12月3日：6:30起床；7:00—8:00，一小时有氧训练；19:00—21:00两小时有氧训练；21：00-23:00为兴奋期与放松期，在此期间进行调整，做好入睡准备；23:00睡觉。 12月4日：6:30起床；7:00—8:00，一小时有氧训练；19:00—21:00两小时有氧训练；21：00-23:00为兴奋期与放松期，在此期间进行调整，做好入睡准备；23:00睡觉。 12月5日：6:30起床；7:00—8:00，一小时有氧训练；19:00—21:00两小时有氧训练；21：00-23:00为兴奋期与放松期，在此期间进行调整，做好入睡准备；23:00睡觉。 12月6日：6:30起床；7:00—8:00，一小时有氧训练；19:00—21:00两小时有氧训练；21：00-23:00为兴奋期与放松期，在此期间进行调整，做好入睡准备；23:00睡觉。 12月7日：6:30起床；7:00—8:00，一小时有氧训练；19:00—21:00两小时有氧训练；21：00-23:00为兴奋期与放松期，在此期间进行调整，做好入睡准备；23:00睡觉。 12月8日：6:30起床；7:00—8:00，一小时有氧训练；19:00—21:00两小时有氧训练；21：00-23:00为兴奋期与放松期，在此期间进行调整，做好入睡准备；23:00睡觉。
12月2日：两小时有氧完成，但23:00睡觉未做到，并且熬到很晚。
12月3日：由于熬夜，早上没有训练；由于晚上有其它事情，晚上训练取消。决定买只炸鸡，试试我刚买的甘梅粉好不好吃。
（202412032207更新）甘梅粉真好吃，有梅子的酸甜和淡淡的咸味，可以很好地中和掉炸鸡的腻。我吃正新鸡排就会要甘梅味的。
由于明天早上要早起工作，故明天早上的训练取消。
关于饥饿的一点思考：由于我之前都是晚上出去路骑，而且是骑到一个离家比较远的地方而非在家附近绕圈，因此一旦骑行时间较长而又没有及时进行补给，就会产生饥饿感，进而在夜晚的低温下产生寒冷感与无力感。我深知在室外骑行中一旦低血糖会很容易出现危险，故每当我感到饥饿时，我就会停下来找吃的，而且会吃很多，确保自己有足够的体能骑回家。但是现在我的训练方式是在室内骑台子，不需要面对路骑那复杂的路况，不需要承受夜骑的黑暗与寒冷。在这种情况下，我认为可以调低饥饿在我心中的危险指数，改变自己在饥饿感出现时的处理方式。下一步，我将尝试在饥饿感出现时不进行补给，而是继续骑下去，观察后面的身体状况以及会发生什么，进而觉得我会采取什么处理饥饿的方式。
关于体重与功率的一点思考：进行了这么一段时间的训练，我发现我在进行心率一百四到一百五的有氧训练时，功率始终处于较低的水平（一百三到一百四十瓦）。换句话说，就是我的心率偏高。原因有以下几点：1.室内骑行，通风散热不好；2.我的心肺功能还处于较低水平；3.我太胖了，脂肪太多，腿太沉，在运动时承受了太多的负担（比如我和一个瘦子都对牙盘输出200瓦，我的身体为了输出这200瓦可能实际需要300瓦，而瘦子只需要250瓦；更别说我和瘦子都输出同样的功率，由于我的体型宽，风阻大，实际速度会低，为了保持同速就需要更多的功率；同时体重大在频繁的加速减速中也很吃亏）。虽然说减重在减脂肪的同时也会不可避免地减掉一部分肌肉，进而影响功率。但我认为减重的同时其实可以减轻身体在运动时的负担，进而提高运动表现。这样在减重的同时反而有利于输出更高的功率。我觉得减重的同时也会减功率这句话是针对一个人在体脂率保持不变的情况下减体重说的。如果一个体脂率很高的人减重，减掉的大部分是脂肪，少部分是蛋白质的话，那么他的体脂率就会大幅度降低，而肌肉含量降低的量会很少，同时身体的负担也会大幅度降低，综合来看，他的运动表现就会大大提升。这也是我的目标。在减重和涨功率两件事上，我认为下一步的重心应该放在减重上，毕竟爬坡赛体重是关键因素，而且拖着这么一具沉重的身躯训练也会影响功率的上涨，体感也不好。
（202412041854更新）好累。昨天晚上（今天凌晨）只睡了4个小时，中午还没睡，现在整个人都感觉不好了，严重怀疑现在骑车会猝死（借口）。那就开摆！今晚继续吃炸鸡配甘梅粉，但是要早早睡。明天恢复正常训练。
（202412050915更新）昨天晚上爽吃正新鸡排。点了一斤自选炸货，一根芝士热狗棒，两根烤肠，还喝了两罐凉的老雪花啤酒，配着甘梅粉爽吃。吃完之后十点多就睡觉了，并定了第二天早上五点半的闹钟。
第二天早上五点半起床，身体并没有平时早起的那种虚弱感，因为昨天晚上睡得早，睡眠时长充足，再加上酒精的作用，睡眠质量不错。起床后骑了一小时有氧，边骑边尝试着主动发力呼吸，体感明显变好了不少。早餐相对于之前也少吃了很多。（早上称体重，99.2kg，离0.1吨已经很近了。如果要减到80kg（我觉得体重最少也要减到80公斤，要不很难打破yzh的记录），那还需要减掉19.2kg，平均到147天，就是每天130克）
（202412061714更新）12月5号晚上，未训练，还吃了烤鸡+鸡块。12月6日早上，未训练。我意识到，坚持训练不是一项单一简单的工程，它是一个系统性、复杂而又庞大的工程。我在训练之外的任何时间做的任何事都有可能影响训练的正常进行。所以这对你的要求不仅仅是在日常生活中加入训练这个项目，它对你的要求是对生活方式作出一个彻底的改变，以适应接纳训练这个项目的加入。
12月6日晚上，计划在空腹状态下有氧训练3小时，从七点骑到十点，看身体会产生什么反应。同时，将目标体重修改为75kg（目前99kg，需减掉24kg，平均到146天，每天164g，每周1148g，每月4920g，每月需减掉接近5kg，10斤的体重）
（202412212002更新）距离上次更新已经过去两个周了。这两个周的时间里，由于种种原因，包括但不限于沉迷炉石，工作强度的变化，沉迷看游戏直播等等等等，导致这两个周的训练以及减肥计划实施受阻，效果十分不理想。过去的两个周就不每天逐一记录了，挑一些重要的能想起来的事情写。对了，12月6日晚上，实际训练2小时，未完成3小时的目标。
12月7日，周六。计划晚上狠狠训练，但是半下午的时候心血来潮，想着先吃个炸鸡补充补充体力，再睡一觉。晚上猛猛训练。于是下午四点多的时候出门买了一只炸鸡，又去便利店买了两罐老雪花啤酒。吃饱喝足之后，刚想躺在床上睡一会儿就起来起床，同事给我发消息，问我晚上出不出去吃饭。这是我出差在外这么长时间同事第一次喊我吃饭，所以我就答应了。之后我在床上小睡了一会儿，到了约定时间就起床去集合了。起床之后感觉头还是有点晕，不得不说老雪花的劲儿还是挺大的，睡这么一会儿根本恢复不过来。所以我严重怀疑，就算晚上同事没喊我出去吃饭，我晚上的训练也不能顺利进行了。晚上几个人找了个烧烤店吃吃喝喝，就是在外面走的时候风太大了，吹得身上很冷。我脂肪多问题不大，但是其他人都被冻得够呛。
12月8日，周天。白天打炉石，抽到了一张无界空宇，一张非常强力的卡牌，非常实用，抽到了就不用合了，立省1600尘。晚上和同事去外面吃了碗兰州牛肉面。回来之后和yzh骑车。没错，这个yzh就是帖子一开始提到的那个yzh。yzh新买的骑行台今天安装好了，我俩就线上约骑。先是骑了一节有氧训练课，56分钟。接下来开了一个竞速赛，赛段长20.4km，爬升14m。我本以为yzh这么长时间没骑车了，体力肯定下降很严重，应该和nh一样菜，就没把他放在眼里。没想到竞速开始后，他就把我甩在了后面，再加上我中间停下来去干了点别的事（202412271146补充：后来想起来了，一开始在播放《我是刑警》电视剧，后来发现一边打微信视频一边看电视剧看不进去，就把电视剧切换成了老吉米直播，耽误了好几分钟，呜呜呜，老吉米，想你了），回来之后他已经把我甩开很远了。那我就追呗，于是，我保持着220-230的功率，速度在33左右，进行追击。别忘了，我当时设置的FTP，也是我上一次FTP测试测出来的，是197w。能保持220-230的功率骑，虽然心率很高，但是也能看出来我上次测的FTP是不准的，偏低的。事实也确实如此，我上次测FTP是在一个早上，而前一天晚上我又吃的很少，这就导致我早上起来之后腿软，测的FTP偏低。接着说我追击yzh的事。追着追着，我发现不对劲，我俩的距离并没有缩短，而是一直维持不变。我点到了yzh的视角上，去看他的数据，发现他平路只需要180w，速度就可以保持在30+，而我功率要在210左右，速度才能在30+。维持相同的速度，我功率需要比他高30w，更别说还要追击他了。这咋玩啊！这个时候我才意识到，体重对于骑行的影响有多大。当时，我设置的体重是98kg，他设置的体重是87kg，差了11kg。骑行软件很好地模拟了这一点，让体重大的人平路巡航更费力，爬坡更慢，这和现实完全一致。yzh看我很久追不上，就停下来等我。我追上他之后就降低了功率，一边和他骑一边想怎么才能赢他。最后拼冲刺肯定是不行的，因为我用的t110骑行台最大功率只支持到600w，而yzh的冲刺功率是大于600的，所以冲刺这条路走不通。于是我就打算在还有1公里的时候，用一个较大的公里突围出去。还有1公里了，我加脚到300w，但是只撑了500米，就顶不住了，而yzh也没有被我甩掉很远，很快就追了回来。最后我俩拼了两脚冲刺，我差一点点没冲过他，惜败。这次竞速赛也让我意识到，减体重带来的成效，尤其是对爬药乡这种爬坡赛，要比涨功率大很多。之后的重心应该放在减重上。
（202412262204更新）时间确实过去比较久了，再加上我这段时间的生活高度同质化，所以已经很难回忆起之前的那段时间具体发生过什么了。不过没关系，我平时喜欢拍照片，看看照片，就能找回那个时候的记忆。
12月9日（周一）平平无奇的一天。晚上和yzh约骑，骑了没多长时间，一个同事找我过去帮忙。帮忙回来后lhy又给我打来了电话， 给我兴高采烈地讲述他炉石打上传说的过程。于是乎，我就把yzh鸽了。
12月10日-11日（周二周三）这两天顽鹿竞技上没有训练记录，说明我没有训练。这两天是因为我沉迷炉石，中午不午睡，导致下午头很难受，再加上刷手机，心态直接炸裂。晚上也不训练了，开始暴饮暴食。周二晚上在吃了超意兴的情况下夜宵又吃了正新鸡排+炸淀粉肠+两罐老雪花，周三晚上买了超意兴回来吃，一边吃一边看直播。
12月12日（周四）上午坐着车出去参观。中午在外面吃了饭坐车往回走，在车上睡了一觉，所以精神还算不错。回来之后开了个会。开完会之后就启动炉石，打着打着就打上了传说。晚上骑了1小时54分钟的有氧训练。骑完之后和lhy打了同样长时间的电话，跟他分享我的上传历程，又好友对战了很长时间。
12月13日（周五）今天没有训练。上午打了一上午我刚研发出来的40任务术，7胜11负。下午工作。晚上坐着火车回去休假。因为走得太晚，火车差点没赶上。还是一路狂奔，卡着发车时间前几分钟冲上了火车，极限。这段路跑得我心扑通扑通跳，心率特别高，坐了一个多小时的火车都没缓过来。
12月14日（周六）休假。和朋友聚餐。晚上就回了工作的地方。当天晚上有炉石世界赛，一边看比赛一边玩炉石，一下子打了一个通宵。
12月15日（周天）昨天通了宵，早上七点四十三刚准备睡觉，yzh给我打来了电话，问我有没有在训练。我说我不仅没训练，我还没睡觉呢，通宵打游戏，打了五十把左右，我还一场一场数给他听，数了总共打了多少把，赢了多少把。他说他这两天也睡得很少，早上起床开车很困。
因为没睡觉，所以今天也没有训练。中午出去买了超意兴，晚上出去买了炸鸡+淀粉肠+老雪花。又是自律的一天。
12月16日（周一）上午因为干活不及时被领导狠狠骂了一顿。下午开会。开完会又开会研究材料，晚上和同事出去简单吃了点饭回来之后又继续研究材料，很晚才结束。今天身心俱疲，晚上开会研究材料的时候已经恍惚了。
12月17日（周二）上午开例会。下午干了点活。晚上稍微骑了26分钟有氧，就顶不住了。跑出去买吃的，路上yzh给我打来了电话，让我看他的数据。我发现他的5s最大功率比他的1分钟最大功率都低，就问他这不是矛盾的吗。我俩聊了一会后，我去买了脆皮全鸡+两个香酥鸡腿+黑椒鸡块+两罐老雪花，吃到最后两个香酥鸡腿的时候腻得不行。这真是一次失败的放纵。
12月18日（周三）晚上出去剪了个头。九点钟骑了个1小时46分钟的有氧训练。
12月19日（周四）上午出去参观。中午在外面吃的饭，吃得很饱。于是晚上就借着中午吃很饱的情况顺势做了个了个5+20FTP，测出来20分钟237功率，计算得到FTP224。测完FTP之后还想着再跟着骑会儿团练课，但是骑了14分58秒之后就因为太累而顶不住了。因为没吃晚饭加上极度疲惫，就点了个爆辣的麻辣烫吃，结果因为太辣，还把肚子吃坏了。
12月20日（周五）早上吃早饭吃了很多，还整了两个茶叶蛋。中午吃了馄饨，想养养我那前天晚上吃麻辣烫吃坏了的肚子。晚上吃了脆皮全鸡+大薯条+两罐老雪花，没有训练。
12月21日（周六、冬至晚会）早上骑了46分钟训练，然后吃早饭。中午应该是没吃饭，导致晚上特别饿，就去食堂吃了很多饭。回来之后躺在床上消食，yzh给我发了张图片——是车协的冬至晚会。我给sjy打去了视频电话，跟他吹牛逼说我明年药乡要王者归来。吹牛逼真的很爽，虽然已经吹了这么久了，但是带来的爽感丝毫不减。吹完之后我在那一刹那又充满了斗志，心中也产生了一个想法，你总是坚持不下来，是因为对自己不够狠。晚上九点三十四，我又骑了了1小时32分钟的训练。
12月22日（周天）今天吃了早饭晚饭，没吃午饭。下午骑了1小时25分钟，晚上骑了1小时28分钟，这也是我在做的尝试——不吃午饭以减少热量摄入，同时由于早上吃饭，所以下午的训练只要进行适当的补充，就不会缺少能量。晚饭要吃，因为吃完要长时间训练。这几天在试验不吃午饭，每天保持2—3小时的训练可不可行。
12月23日（周一）从12月26日往前看，这个周基本上没有什么工作，所以我可以全身心地投入到训练中。上午工作，下午开例会，开完例会继续工作，一直干到晚上六点多，之后去吃饭。吃完饭yzh给我打来了视频，说他正在骑车，看看我在干什么。我说我又想吃炸鸡了，并一边跟他聊天一边下了单。挂断视频后我去取餐，夜宵吃了脆皮全鸡+大薯条+两罐老雪花。没有训练。
12月24日（周二）今天尝试了一天三练。
（202412271137更新）12月24日尝试了一天三练。因为我发现，一次性骑三个小时的骑行台实在是太痛苦了。那为什么不把这三个小时的训练分开，分成3次每次1小时的训练，从而在保证每天三小时的总训练时长的基础上，减少自己的痛苦呢？所以我在早上骑了61分钟，下午骑了62分钟，晚上又跟了70分钟的团练，总时长为3小时13分钟。而且今天中午吃了饭，晚上没吃饭。晚上训练依靠水果和小饼干供能。今天训练完体感不错。yzh还问我练完吃不吃炸鸡。我说这是不可能的。
12月25日（周三）早上训练40分钟，下午训练49分钟，但是晚上感觉身体有些疲惫，就没有训练，改成了吃脆皮全鸡+大薯条+两罐老雪花。
12月26日（周四）今天早上中午和下午都没有训练。早饭午饭都正常吃了。晚上五点多兴致勃勃给yzh打电话，问他晚上要不要一起骑1小时44分钟的有氧团练课，他说好。结果我骑了40分钟团练课，就因为饥饿心态爆炸，在骑行台上直接点了一份麻辣烫外卖，然后从车上下来，也不骑车了。外卖到了，我下楼去外卖柜拿外卖，到外卖柜的时候yzh正正好好给我打来了微信视频。我接通了之后问他猜我在哪里，然后把摄像头视角切换了一下，把外卖柜给他看。我取了外卖回房间，一边吃着麻辣烫一边看着yzh骑团练课程，那感觉可是真奇妙。骑完之后，yzh到论坛上找他第一次骑怪坡的成绩，但是没找到。他又去看了自己当时写的报到帖，那里sjy留言说要是明年药乡能爬进29分，他就请yzh吃大餐。22年5月，我给sjy留言，说yzh真的骑进29分了。我说的就是yzh21年的药乡成绩，也就是这篇帖子一开始提到的、我要超越的那个成绩28分5秒9。我俩都觉得，现在翻看论坛之前的帖子真的很有意思，有一种考古的感觉。我又跟yzh说了我的训练计划，那就是早中晚三餐都正常吃，同时保持早中晚三练。早练在早饭前，午练和晚练在午饭和晚饭后。不吃晚饭一是没有体能进行晚练，而且很容易练完了去吃夜宵，而且饿着肚子觉也睡不好。这三练的时间也不是一样的。早上刚起床，身体还没有完全唤醒，所以早上的训练时间会短一些，中午晚上时间会长一些，但是总时长要在3小时以上。我问yzh说信不信我接下来的四个多月能保持这种训练节奏。他说不信，他断言我这种训练甚至坚持不到明年。我数了数，到明年还有27、28、29、30、31五天。我说不可能，我必坚持四个月。他说你要是能坚持四个月，我就直接认输。我说要是我真坚持了四个月，那也不需要你认输了，我直接把你拉爆就完事了。或者说，你能在这四个月里变得比我更强？噢对了，说到这里我想起来，前几天的时候yzh跟我说，要是他明年去药乡的成绩，比他21年那会儿还快怎么办，那我是以21年的成绩为目标还是以他明年更快的成绩为目标。我想了想，感觉yzh这小子还挺有实力的，功率不比我低，体重还比我轻不少。虽说以他现在的水平肯定达不到21年的成绩，但是他这段时间训练还挺刻苦，弄不好明年药乡的时候真能打破21的成绩。我就说那就以21年的成绩为赌注的目标吧，感觉你有点强，我怕骑不过你。他还说明年bg也会去，bg现在很强，天天骑车，体重也很轻。我说那明年的药乡岂不是精彩至极。bg去，竞技部去，nh去，sjy去，还有咱们两位重量级选手去，那不得把药乡搅得翻云覆雨。他说咱俩搅得翻云覆雨，那这个人会是你吗？你这就是“咱们俩真强”是吧。接下俩我说其实我现在的工作环境，很适合训练和减重，但是我到这边已经两个月了，体重一点也没减，功率倒是涨了一点。说涨了不准确，应该说恢复了，因为我之前的功率还是有一点的，现在正在恢复之前的功率。但是爬坡，功率涨的再多，就算涨到300w，不减体重的话功体比也只有3，完全不够看。
12月27日（周五）早上骑车骑了53分钟训练，开启计划的第一步。训练的时候突然发现，主动控制呼吸，会让骑台子的体感好很多。我之前骑台子的时候并没有主动控制呼吸的意识，都是按照本能进行呼吸，导致呼吸较浅，进氧量不足，导致容易出现缺氧和疲惫的情况，在主动深呼吸后，感觉整个人都被氧气充满了，难受的感觉也消失了。上午开了培训会。中午去食堂吃了韭菜虾仁饺子，一边吃一边听有声小说《三体》。当时正听到第三部《死神永生》中阶梯计划的部分，维德一行人被告知，探测器的质量必须减到500g，所有人都绝望了。原文是这么写的：
在别人愉快工作时，维德总是处于阴沉状态;而大家都处于绝望中时，他却轻松幽默起来，总是这样。开始程心以为这是领导者的风度，瓦季姆说她不会看人，这与领导风度和鼓舞士气都没关系，只是因为维德喜欢看到别人绝望，即使处于绝望中的也包括他自己。欣赏人的绝望对他而言有一种快感。瓦季姆是个很忠厚的人，却对维德做出如此阴暗的评价，让程心有些吃惊，但现在看来，维德确实在欣赏着他们三个人的绝望。
“欣赏人的绝望。”这是维德能干出来的事情。维德这个角色，是我非常喜欢的一个角色，包括他的“不择手段地前进”。我在训练时，尤其是饿着肚子骑训练时，是绝望的；我神功练成把yzh拉爆的时候，他是绝望的。不管是哪种绝望，我都应该学会去欣赏。同时，不择手段地前进。
同时，我也对昨天作出的训练计划作出了一点小小的修改。把晚餐去掉，改成用水果和小饼干来补充能量，这样一方面相比于晚饭能量摄入较少（也许更多），一方面不需要时间进行消化，这样我就可以跟每天晚上七点钟开始的团练课了。早训练就意味着早停止，早停止就意味着早睡觉，为第二天早上早起训练做好准备。这样就形成了一个完美的循环。
（202412282305更新）中午进行了63分钟的训练，晚上和yzh一起骑了一节团练课。我一开始进团练课的时候看到了yzh，就切换到了他的视角上偷看他的数据。结果发现，这小子FTP设置的比我低一点，我俩在骑同一百分比的时候他的功率竟然比我高20多，很明显，他把训练的100%强度调高了。这小子在这偷偷加练呢，可惜被我发现了。后来我把视角切换了回来，就再也找不到他了。他这个时候跟我说把强度调高了骑着好累啊，他又把强度调回来了。后来我才知道他其实根本没有把强度调回来，一直保持着115%的强度骑。我尝试着退出团练再重新进入，看能不能降落在他身边，结果发现不行。最后还剩十几分钟的时候，我跟他说我俩同时退出团练，再进来，看能不能降落在同一个地方。结果还真行。我又把视角切换到了yzh，继续偷看他的数据。他最后进行了一个30s的自由冲刺，最高冲到800+w。训练结束后，这小子给我点了只炸鸡，卑鄙无耻至极。今天是我第一天执行自己的计划，他就要破我的功。但是买都买了，总不能不吃吧。我就出去拿了炸鸡，顺便买了两罐老雪花，美美地吃了。
12月28日（周六）早上起来一称体重，发现比昨天早上还轻了400g，说明昨天的训练真的很有效果，就连炸鸡+啤酒的罪恶combo都不能使我的体重上升。早上起床骑了48分钟的训练，中午吃了午饭，还请yzh吃了双层汉堡+炸鸡腿+小可乐，作为他昨天晚上请我吃炸鸡的回报。下午睡了一会儿，又骑了79分钟的训练。晚上没有吃饭，八点钟跟了一节团练，骑了59分钟。今天训练总时长186分钟，热量摄入控制良好。计划开始的第二天，完美实施。在改变了自己的呼吸方式后，骑台子的体感明显改善，对维持长时间的训练有很大帮助。今天在训练过程中，能明显感觉出心肺功能较之前有明显提升，但是想要进行高强度的骑行还是差得很远。过大的体重导致运动过程中的负荷太大，从而导致心肺压力过大，不利于骑行。因此，需要通过训练一边提升心肺能力，一边增加热量消耗以减轻体重。同时减轻体重还需要控制热量的摄入，利用长时间训练和低热量摄入的热量差，达到减轻体重的目的。对我目前的状况来说，减轻体重是重中之重，是第一要务，比增长功率更加重要。另：今天在骑行的过程中有一种感觉，就是自己的功率又增加了，目前设置的FTP已经偏低了，应该找个合适的时间再测一下FTP。
（202412292316更新）今天早上起床，体重比昨天早上立减1.7kg。看来训练还是十分有效果的。早上训练了47分钟，下午训练了86分钟。下午在训练的时候停脚了好几次，感觉自己坐在车上越来越没有耐心。同时也意识到，这种训练模式很难一直延续下去。因为我是三点多开始训练，一个小时二十六分钟的训练我愣是骑了二个多小时，这在平时有工作的时候是不可能进行的，所以还是要找到一种在工作日也可以实施的训练方式。下午称了一下体重，比早上重了0.8kg，这是因为早饭和午饭摄入导致的体重的增加。晚上我想跟8点钟的团练，就打电话问yzh骑不骑。他说骑。我说今天晚上的团练强度比较高，有三段每段5分钟的90%FTP的训练，骑起来会比较痛苦。他问你不是FTP设置的偏低了吗。我说因为我今天已经骑了挺多了，体力消耗较大。所以我现在需要吃东西补充体能，再好好休息一会儿。我预计我骑90%FTP心率得到170，因为我骑100%的心率是180。到了晚上八点我给yzh打电话，却发现他一直在和别人通话，这样我偷窥他的心率的计划就实现不了了，我就只能自己骑。其实训练不是90%FTP，而是95%FTP。我在骑5分钟95%FTP时的心率也比我预计的要低，并没有170，而是165左右，这也能看出，我这几天的训练对心肺功能的提升（或者说恢复？）有非常明显的效果。训练结束后我给yzh打电话，说我想吃炸鸡，他又给我点了一只。这次的炸鸡不是因为yzh卑鄙又阴暗了，而是我确实想吃炸鸡，想着如果yzh给我买我就吃，结果他真的如我所愿给我买了只炸鸡。我就又去买了两罐老雪花，美美地吃了。吃完炸鸡我又称了一下体重，比下午重0.7kg，比早上重1.5kg，看来体重的变化幅度还是很大的。之前白天三小时训练，晚上炸鸡+两罐老雪花可以减0.4kg的体重，明天早上我要看看是不是还能减0.4kg体重。对了，明天早上要早起，但是不是早起训练，而是要早起工作。这两天没有干活，明天要早起干，因此训练取消。
（202412292340更新）突然又想起来一个事情。今天在骑车的时候想到，我们在计划完成某件事情时，是可以通过科学并且缜密的计算，来得到我们需要进行哪些行为，这些行为会产生哪些影响，从而最终完成目标的。拿骑车举例，我如果在接下来四个月的时间里每天坚持三小时的训练并且控制热量摄入的话，那么可以得到一个显而易见的结论：我的功率会上升，我的体重会下降。这个是毫无疑问的。如果更精确一点，知道了自己身体的数据，知道了自己的基础代谢，知道了每天骑车消耗的热量与摄入的热量，那么就可以计算出我每天可以下降的体重。这个数据通过计算甚至可以做到一种十分精准的地步。那么我们需要做的，就是制定一个计划，并且坚决执行。这个计划不需要很精准，只要方向对了，朝着这个方向坚持走下去，就可以得到想要的结果，或者，离想要的结果越来越近。
（202501020638更新）
12月30日（周一）今天早上早起，本来想干活，但是也没干。中午本来想骑车，但是太困了，就睡了午觉。下午开例会。晚上本来想跟着团练骑一个长时间有氧，结果骑了半个小时，太饿了，心态直接饿崩了，直接下车不骑了。我一边给yzh打去了电话，一边在美团上买炸鸡。正好华莱士的炸鸡券今天的价格比平时都便宜，我就一下了买了五张，还买了10元3张的鸡排券。去华莱士买了炸鸡和鸡排，但是没有买老雪花啤酒。yzh说我说什么来着，你肯定坚持不到明年，还真让他说中了。
12月31日（周二）今天还是早起干活，一直干到中午。然后打游戏到晚上，没有睡午觉。今天是个特殊的日子，要跨年了，心潮不免有些澎湃。我给yzh打了电话，得知他和sjy在一起，就向他俩发起了挑战，要一个人打他们两个人。yzh说你先去骑“谁是大腿”赛段，我之前好像骑了9分钟，如果你用时比我短才有挑战我的资格。我就先去5+20FTP测试里热了11分钟的身，然后去了“谁是大腿”赛段。“谁是大腿”赛段长度1.9千米，前半段是平路和下坡，后半段是很陡的坡。我拼尽全力骑（后来，也就是1月1日我才意识到，也许我并没有拼尽全力，而是仅仅是半步全力，因为我只是把心率控制在180，而没有继续顶，把心率顶到190甚至更高，所以骑完了甚至感觉还有余力。yzh跟我说，他骑起车来不要命，而我要命）。骑完的成绩是8分35秒，FTP也自动更新到了234w。我很高兴，就问yzh我有没有挑战他的资格了。yzh让我看看他赛段到底骑了多长时间，他记得不到9分钟。我记得yzh之前把成绩发给我了，就去找微信聊天记录，一看，他的时间是8分31秒。所以，拼尽全力无法战胜。之后我又骑了个98分钟的有氧，感觉这次骑有氧就充满了动力，没有往常骑台子的那种不想骑的感觉。我一边骑有氧一边跟yzh、sjy聊天，跟他们说调侃我之前爬药乡的事情似乎已经成为了zzzq的事情。他们说也不是zzzq，就是一个搞笑的梗。这个梗在20级之前的人里广为流传。我说我明年回去创造历史的话，那么21-24级的人都会知道。20和21是个分界线，20之前是一个时代，21之后是另一个时代，正好无缝衔接。我还想到了《三体》里的思想钢印。思想钢印是比尔希恩斯发明了，他给自己打上了思想钢印——在末日战争中，人类必败。但是人类的科技发展飞速，导致每个人都觉得末日战争中人类必胜，所以比尔希恩斯就很痛苦。为了让他不这么痛苦，有一个人专门负责想象人类失败的惨痛场面，并且用模拟现实技术制作出来，让希恩斯身临其中。制作这种场面的人制作的津津有味，他穷尽了他的想象力，把人类失败的场面想象的尽可能的惨烈。但是现实中的失败远比他想象的要惨得多，所以，在末日战争中人类失败时，他是第一个崩溃的。我问yzh要是我有一天真的超过了他，他心态会不会崩溃。他说不会。我说那就好。
1月1日（周三）早上没有骑车。中午睡完午觉，下午骑了37分钟，就被叫去干活。晚上跟yzh打电话，问他骑了“谁是大腿”挑战没有。他昨天晚上说要骑一下，而且觉得能骑进8分钟。他说还没骑，待会骑。我就等他先热了身，然后进入“谁是大腿”路线里，偷看他的数据。越看他的数据我越胆战心惊，因为他一路上都保持着很高的功率，只有最后功率才掉下来了一点。骑完了之后他说他想吐，他骑得太猛了，我就让他先缓缓一缓，再猜他的功率和成绩。我猜他的FTP是250，因为我昨天测出来的FTP是234，然后他比我要高不少。他说他的FTP是240，比我想象的要低。成绩的话，我猜已经进了8分钟了。他说是7分42秒99，比我的8分35秒整整快出了52秒，真是巨大的差距。我说那这个1.9km的路线就差了52秒，药乡8公里，是这个的4倍，那成绩不得差出3分半啊。yzh问我21年的药乡成绩是多少，我说是31分31秒，他又问我他的药乡成绩是多少，我说是28分6秒。他说，这不就对了吗，差不多就是三分半。我一想还真是啊，没想到现实很好地印证了今天晚上通过计算得到的成绩差。我问他以他现在的这个水平，去骑药乡能不能骑到28分06秒，他说肯定不行。我说你现在的实力都骑不到28分6秒，而我现在的水平又比现在的你低这么多，那我想达到28分6秒岂不是更难了。昨天我的FTP提升我还很高兴，觉得超越yzh指日可待。今天才意识到，原来yzh也是很有实力的，想超过他很难，想达到28分6秒更难。
（202501031115补充）晚上八点，我躺到了床上，想睡到九点在起来骑车。九点闹钟想了，但是我睡得实在是太舒服了，就关掉了闹钟，继续睡。一觉睡到了第二天早上6点，睡醒之后神清气爽，好久没睡这么长时间了。
（202501021828更新）
1月2日（周四）早上没有骑车。而是打游戏，又更换了绑定方式。八点五十几吃早饭的时候，问我九点去行不行，我说我正在吃早饭，得晚一会，九点十分去。去了之后看门是开着的，就往里瞅，结果他去把门关上了。上午心血来潮，骑了个“谁是大腿”路线。因为yzh说他骑车不要命，我骑车要命，所以我想试试自己如果骑起车来不要命，会是什么样子。开始骑了，这次骑的过程中我把心率提升到了190，而不是之前的180。骑完之后软件检测到我的FTP更新为251w。至此，我的FTP变化为：12月1日，5+20测试，197w；12月19日，5+20测试，224w；12月31日，谁是大腿，234w；1月2日，谁是大腿，251w。成绩是8分11秒，比之前快了24秒，但还是比yzh慢28秒。
我在上午骑我是大腿的过程中，结合12月31日晚上的训练经历，发现了训练的压制效应。压制效应的基本公理是：1.当训练强度增加，需要输出的功率也随之增加，对腿和心肺的压力也就越大，体感也就越痛苦；2.痛苦这种感觉是相对的。压制效应可以表述为：人在静止状态下输入0%FTP功率，在有氧训练中输出60%功率，在无氧训练中输出100%的功率。60%可以压制0%，100%又可以压制60%。那么，当我们从0%的静止状态进入60%的有氧训练时，就会收到压制，体感就会变得痛苦；如果我们从0%的静止状态，通过阶梯训练逐步将训练强度增加至100%，那么这个100%的状态就会压制即将到来的60%的有氧训练，使得这次有氧训练不仅不会变得痛苦，反而会成为100%后的放松与休息时间，体感就会变得轻松，也更容易坚持更长的时间。
下午我就将压制效应进行了实践。我首先骑了20分钟的逐级提升训练，从80w开始，以每级坚持2分钟，提升20w的跨度，将功率提升到了260w，也就是103.5%FTP，心率也提升到了180。我感觉280w也可以坚持两分钟，但是当时实在是太痛苦了，就没有骑280w。骑完之后又开了一节40分钟的有氧训练。本来无聊又痛苦的有氧训练一下子变成了一种放松，一种高强度训练后进行恢复的课程，骑起来也就没那么难受了。因此，以后可以转变训练方式，利用压制效应，有效地改变自己骑有氧时的体感。而且我觉得，先骑高强度再骑有氧，对于控制摄入也有一定的作用。
| 
加载中...
发表于 2024-11-27 16:40:18
QQ好友和群
收藏
打气
爆胎
提升卡
置顶卡
变色卡
发表于 2024-11-28 09:47:07
热身王又要发力了
楼主
发表于 2024-12-4 15:20:22
.gif)
.gif)
