【竞技部】14年冬训日志（总结）

邵宇杰

一切以学习为重
二楼为冬训条例（制度）
其他楼层会有14冬训队每次训练的训练日志和训练安排。
楼层勿水
14冬训总结：
      14冬训队成员一共10人，其中6人来自南新、1人软件园、1人中心、2人洪楼，西南联校没有队员。当初筹划冬训的时候较为仓促，周二开始说要选拔，周五就开始选拔，下周三（12月17日）就是第一次训练。选拔分为周五晚海盗坡，和周天怪坡、雷达站一共三场，选拔进行得很顺利，离不开车协主席团和众人的支持。考虑到报名人数较去年相比多了许多（35人)，冬训强度较大，35人当中难免有人无法接受强度较高的骑车方式，所以第一场选拔设置在了坡度令人绝望的海盗坡进行了第一次筛选，周天来选拔的人数减了不少，三场选拔结束，当晚，南新部分主席团加上我在图书馆讨论了后确定了冬训名单。
      去年冬训共计8次，今年考虑到考试月貌似提前，最终决定进行6次训练，其中3次晚上怪坡训练、三次周末白天小长途训练。第二次训练本安排在12月21日周日，但是和冬至日冲突，由于车队活动不能和协会活动冲突就把训练时间改为了周六，地点定在了雷达站。冬天就是储备体力的时候，所以6次训练主要注重体力的训练，其中又以有氧运动为主，几乎不拉极限。开始几次训练来蹭训练的会员没有佩戴头盔，每次都给与警告，我暂且认为是部分协会会员安全意识薄弱，正好这几次也在主席团群里得知某次雷达站小活动也有会员不戴头盔的情况，殊不知会员的安全就是协会的安全，会员担当的责任就是整个家庭，于是商量了下决定做一个协会骑行条例，出一个制度性的东西。创建骑行条例过程发动了整个冬训队，让队员们参与到协会的事物当中。相信不久就会出一个较完美的骑行条例。
      冬训的意义定为了三点，一为对个人属性的提高，锻炼意志力、培养团队意识、提高体能、接触较入门的单车知识、养成健康的骑行习惯等，我认为队员在经过6次训练过后或多或少收获了以上所提的。
二为为车队培养新一批队员，不浪费这个冬天，缩短培养一个业余学生车手的周期，6次冬训结束，毫不掩饰的说冬训队成员的体能已比其他同一级的会员提高了一个档次，队员们接触了真正的单车运动，也绝对是第一次以全新的方式去骑单车，接下来的时间留给队员们考虑，问问自己：我真的喜欢这样骑车么？我真的热爱单车运动么？如果你依旧热爱请你下学期开学来参加车队选拔。如果你经历了一个冬训过后，考虑到各种因素，无法继续参与车队活动，没关系，希望在以后的协会拉练、北京比赛和远征能看见你的身影，希望你能一直留在车协以后做一个带领车协改变车协的人。只要冬训队成员有一个人来参加下学期的车队选拔，对车来对来说就是收获。
三为为协会培养人才，也是最重要的一点，第一批冬训队成员全员都去了14远征，并全部留在了14主席团，真正成为了带领协会和改变协会的一拨人，我认为这并不是巧合，协会的核心文化是家文化，我经历过最好的家文化是在高中体训队，同甘苦共患难形成的家文化才是最为深入人心的，所以冬训队的家文化就是加强版的，所以会一直留在协会。既然是自行车协会，那么完成冬训的人自然是喜欢骑车的、至少对自行车有某种情感无法割舍，所以会一直留在协会。冬训队员个人在训练后的各种属性的提升完全能成为一个较优秀的协会会员，他们在以后的协会大小活动中会有更多的存在感，所以会一直留在协会。以上几点虽为个人看法却也较符合实际。
      在车协，踩点就是迟到，本次冬训没有人迟到，没有特别重要的事都没有请假，说明大家很有时间观念。去年全勤的人只有王凯栋，今年全勤的是：康梦露、俞婉秋、马杰、、朱孟将、欧钊辉、谢陈彬、黄智毅，这个数据不说明什么，至少代表着大家对冬训的态度是认真的。接下来的时间，好好准备期末考试，如果复习累了，可以约几个人出来骑骑车、透透气、溜溜腿。
      我希望今年北京比赛，能和大家一起站在领奖台上。
      更希望大家可以成为一位靠谱的车协人。

邵宇杰

冬季训练条例

成立冬训队的意义：

对协会，可以培养协会人才，冬训队完整走出来的人都是最守纪律最懂得担当的，详情参考13年首届冬训队员。

对个人，可以锻炼意志力、培养团队意识、提高体能、接触较入门的单车知识、养成健康的骑行习惯等。

对车队，不浪费这个大好的冬天，为夏天储备体能，在与协会活动不冲突的情况下尽量缩短培养一个业余学生车手的周期。

总之，成立冬训队在不占用很多时间的情况下是极有意义的。

冬训纪律：

1、冬训期间的骑行遵守协会拉练的骑行纪律，并要更加严格遵守。

2、保险：冬训队员必须购买有一份户外险或非机动车险，花上几十元买个平安。

3、护具：每次训练务必佩带头盔、手套，忘记携带者，请离开本次训练；第二次发生，则请离开冬训队。

4、出勤：本次冬训为期三周6次户外骑行训练，请假2次及以上者，无特殊理由，包括第二次。则视为放弃训练资格，请离开冬训队，并且下次选拔享有惩罚措施（下同）。

5、无故缺席训练者、训练过程无故离开者，一次则请离开冬训队。

6、迟到：第一次迟到，请每一位参加队员吃一根香蕉；第二次迟到。请每一位参赛队员两根香蕉。第三次迟到，无车子坏了等不可扭转情况，则离开冬训队。如果是特殊情况，则每位队员三根香蕉。第四次迟到，无关原因，请离开冬训队。

7、队员在冬训期间的行为表现威胁到其他队员人身安全或威胁到自身安全，（如：撒把，骑行中接电话、聊天等等等）第一次口头警告（告诉这是危险行为），第二次集合队员点名批评，出现第三次则请离开冬训队。

8、冬训和期末复习有一定重叠，请大家合理安排期末复习。冬训队和学习不应该冲突，但是如果想当学霸，请离开冬训队。

9、队员之间相互尊重相互照顾，训练过程中切记保障自身安全和队友安全。

10、冬训队第一次尝试选拔出女队员，男队员应该懂得主动照顾女队员。（如：每次接车）

11、每次冬天出来训练不容易且时间短，务必认真完成每次安排的训练任务。

12、收到训练通知飞信，回复“山大车协必胜”默认可以参加本次训练。请假或者其他请回复理由。

13、如果考试，允许请假，不算在缺勤等里面，但是必须提前预知。

14、冬训队活动，请大家务必低调，不张扬。请大家务必注意安全。安全第一，友谊第二，训练第三。

15、队员在训练期间无组织无纪律，训练态度差，行为引发公愤，则车队队员商量投票决定其是否继续留在冬训队。

16、如果当天空气污染指数超过200，则由车队正式队员同意后。通知放弃训练。

17、请记住，我们是一个团队。We are the one！

训练保护：

1、整体：学会健康的骑行姿势和骑行方式，调适合适的车身角度。

2、手指：晚间怪坡训练，气温较低建议带两幅手套，上坡用手套为普通骑行长指手套（较薄），便于变速和发力。下坡用手套为冬季棉手套（较厚、防风、保暖)。

3、膝盖：建议下坡的时候带个护膝给膝盖保暖，没有护膝的可以向远征队员借，一般都会借的。

4、头部：建议头部先带一个头巾然后再戴上头盔，保暖效果极佳。（缺点是头发会惨不忍睹，相比生病还是牺牲头发比较好）

5、脸部、耳朵：戴上头巾即可，一般只有下坡需要防护。

6、拉伸：每次训练前固定有原地热身动作，主要拉伸腿部肌肉。

7、每次训练带有药包。

训练计划：

本次冬训时间：2014年12月15日——2014年1月4日。前后共三周。每周周末训练半天，每周一、周三、周五的其中一晚上训练一次。一共6次车上训练。另外，根据需要安排非车上训练。

怪坡计划固定（一般情况），本周末集训计划在本周周五之前单独发出。

14年冬训日志：论坛开贴，记录本次冬训。（包括训练计划和训练记录）

1、训练计划：由车队队员发布

训练计划格式：

训练时间：

集合时间地点：

训练路线：

训练目的：

大概历时：

物资准备：

备注：

2、训练记录：第一次由车队队员发布，第一次以后的训练记录由冬训队员轮流发布。

训练记录格式：

2014年**月**日,星期*,第*次训练

天气：   ,气温：   ,空气污染指数：

训练路线：

训练科目：

参训人员(*人）

车队队员：

冬训队员：

蹭训练会员：

请假人员：

训练效果：

训练流程：

训练中的问题总结：

备注:

说明：

训练开放日为怪坡训练日，欢迎大家来蹭。周末训练由于强度较大，无特殊情况谢绝拜访，希望大家理解。

山东大学自行车竞技部

                                                                                                                                               2014年12月15日

邵宇杰

怪坡训练计划

训练时间：周三晚

集合时间地点：晚9:00，怪坡底集合

训练路线：怪坡（三趟）

长度大约1.8km，自开元隧道至二环路最高点。

大概历时：9:00—10:00

训练目的：

*队员间的熟悉。

*腿部力量、爆发力、体力的训练。

*爬坡的技巧、骑行姿势的训练。

备注：

三趟后怪坡顶集合下，作简短总结。

大概10点结束，各自返回。

邵宇杰

第一次集训训练计划

训练时间：12月20日 周六下午

集合时间地点：2:00雷达站平台集合

训练路线：雷达站爬坡（4趟）

长度约2.6公里

训练目的：
*踏频、爬坡姿势的稳定性训练。

*提升爬坡能力，增加肌肉抗极限能力，提高心肺功能。

*队员间的熟悉。

大概历时：2小时左右

上坡14min左右，下坡9min左右，上下坡大概花1个半小时左右。

中途间隔、完成训练休息累计半小时左右。

物资准备

*车辆检车确保出发时车辆无问题。

*车、人、头盔、手套、绑腿。

*下坡用于抵御冷风的头巾、护膝、手套。

*高能量食物、香蕉两根、水（尖叫+矿泉水1：1混合）

*简单修车工具、药包（秦岭带）

备注：

*强度较大，做好吃苦的准备。

*下坡一定要注意安全。

*注意队列骑行纪律，有问题及时向车队成员提出。

邵宇杰

冬训队第一次训练

2014年12月17日、星期三、第1次训练

天气：无云、微风 ，  气温：0°左右 ，  空气污染指数：112 轻度污染

训练路线：怪坡

训练科目：怪坡三趟爬坡练习

参训人员(18人）

车队队员：李冉、邵宇杰、马浩然、桑辉、秦照领

冬训队员：康梦露、俞婉秋、陈静文、沙力、朱孟将、欧钊辉、谢陈彬、马杰、万大千、黄智毅

蹭训练会员：叶俊红、丁宁、鞠亮

请假人员：石宽（据说是和对象吵架了陪对象，他说会补上训练的。）

训练效果：

*队员间较为熟悉。

*腿部力量、爆发力、体力的训练。

*骑行姿势较为改善。

*慢慢适应较高踏频

训练流程：9：00准时开始训练，没有迟到人员，邵宇杰简单讲解了高踏频的重要性、正确骑行姿势，并强调了安全后，大概9:06开始爬坡，训练任务是爬三趟怪坡，到达终点后进行简单调整后下坡立即开始第二趟爬坡。大概9:41所有男生爬完三趟坡顶休息，9:56所有人员爬完三趟，邵宇杰做简单总结，喊口号“车协”。。10:07左右训练结束，各自返回。

训练中的问题总结：

*群共享的文件应当认真阅读并运用到实际，对训练效率有较大提升。

*没有用前脚掌踩脚踏、爬坡上身晃动厉害、外八字踩踏、踏频太慢等问题，点出来了就要运用到平时骑车当中，以后自然就习惯了。

*带货架、挡泥瓦。支撑等一系列东西（参考群文件）务必拆除。

*不要着急过马路，下怪坡有结冰情况一定要慢，注意安全。

*爬坡训练第一个完成训练任务的再次下坡进行扫尾任务。

*头巾是个好东西，下坡时可以对脸、头、耳朵进行有效防护。

备注:

*没有人迟到，没有香蕉吃。。。

*蹭训练会员一定要按照冬训条例里的安全标准进行训练。

*大家都很认真，比第一届冬训队强再接再厉。

秦岭

2014年12月20日、星期六、第2次训练
天气：北风2-3级 ，  气温：2°左右 ，  空气污染指数：67良
训练路线：雷达站
训练科目：雷达站女生3趟、男生4趟

参训人员(20人）
车队队员：邵宇杰、马浩然、桑辉、秦照领、石宽
冬训队员：康梦露、俞婉秋、沙力、朱孟将、欧钊辉、谢陈彬、马杰、万大千、黄智毅、叶俊红
蹭训练会员：鞠亮、方俊文、丁宁、二香、舜哥

训练效果：
*腿部力量、爆发力、耐力的训练。
*越野、爬坡骑行姿势的体验、练习。
*下坡技巧、过弯动作练习。
训练流程：
14：00准时开始雷达站训练，第一趟为爬坡热身。在坡顶邵宇杰讲解下坡、爬坡技巧后各自按照自己的节奏完成训练任务。秦照领15:17、邵宇杰15:20率先完成训练任务。15:40所有人完成。
训练问题总结：
1、爬坡，特别是越野路面应以小齿比高踏频，保持持续的输出。
2、遇颠簸路面屁股应稍离开坐垫，双腿弯曲，双臂自然放松。重心的分配视情况而定。
3、拐弯技巧（3种）、内侧脚踏在上，外侧脚可施力于外侧脚踏上。
备注：
1、大黄带了好多香蕉，哈哈。
2、碎石子路面胎易爆。
3、蹭拉练人员也应带好头盔等必备装备。

黄智毅

2014年12月24日、星期三、第3次训练
天气：北风微风 ，  气温：1°左右 ，  空气污染指数：212重度污染
训练路线：怪坡
训练科目：怪坡女生3趟、男生4趟

参训人员(15人）
车队队员：邵宇杰、马浩然、桑辉、石宽
冬训队员：康梦露、俞婉秋、陈静文、沙力、朱孟将、欧钊辉、谢陈彬、马杰、万大千、黄智毅、叶俊红
蹭训练会员：无
请假人员：秦照领（感冒）
训练效果：
*腿部力量、爆发力、耐力的训练。
*适应高踏频
*了解摇车、进攻姿势等要内容的要点
训练流程：
21：00准时开始怪坡训练，第一趟为爬坡热身。在坡顶完成拉伸运动之后各自开始训练，21：52所有人完成训练任务，邵宇杰讲解了摇车的动作要领和进攻姿势，21：57左右训练结束，全体喊口号“车协”，然后各自返回。
训练问题总结：
1、爬坡途中欧钊辉抽筋一次，下次出发前准备活动要做充分
备注：
1、平安夜尼玛哥哥送出1+3小礼包，多爬了一趟怪坡还是挺爽的
2、到目前为止没有人迟到过，棒棒哒
3、有一副够厚的手套可以在下坡的时候少受很多折磨
4、个人觉得和水平相当的人一起训练效果比训练训练效果要好不少

秦岭

冬训队周末训练计划

第四次

时间：12月28日 周天

集合时间：13：00

集合地点：洪楼小转盘

训练地点：黄河大堤

训练路线：图一

（A处可抬车过栅栏）

起点：黄河大桥

中点：济阳黄河大桥

终点：黄河大桥

全长：71公里

黄河大桥--济阳黄河大桥

列队骑行(至少2两人一组）

济阳黄河大桥--黄河大桥

单发，间隔两分钟（视情况而定，比如时间、队员身体状况)

训练目的：

1、练习跟风技巧。

2、耐力训练。

大体时间：4小时

30分钟到达起点，就当热身了。

3小时完成训练路线

30分钟返回到中心地带

物资准备

1、车辆检车确保出发时车辆无问题。

2、车、人、头盔、手套、绑腿

3、高能量食物、香蕉三根、水（尖叫+矿泉水1：1混合）

4、简单修车工具、药包（秦岭带）

心态准备：

1、强度较大，虽是平路，但时速+时间较长

2、吃苦的准备--坚持。

3、注意队列骑行纪律，有问题及时和车队成员联系。

康梦露

2014年12月28号、星期日、第4次训练
天气：西南风转西北风，风力2级  气温：8℃左右 空气污染指数：186中度污染  训练路线：黄河大堤
训练科目：黄河大桥-济阳黄河大桥-黄河大桥
         实测：去程31KM，返程26KM

参训人员（15人）
车队队员：邵宇杰、马浩然、秦照领
冬训队员：康梦露、俞婉秋、沙力、欧钊辉、谢陈彬、马杰、黄智毅
蹭训练会员：孙笠超、段进、丁宁
请假人员：桑辉（做实验到12点，后追队）
         朱孟将（学院有事，后追队）
         石宽、万大千、叶俊红

训练效果：1.练习跟风技巧
         2.耐力训练
训练流程：1：26到达黄河大桥，休息几分钟，做了准备活动。1：35出发，马浩然、邵宇杰2：32到达中点济阳黄河大桥，谢成彬、沙力、秦照领2：38到达，欧钊辉2：40到达，黄智毅2：43到达，孙笠超和马杰2：50到达，康梦露、俞婉秋、段进、丁宁2：58到达。休息几分钟，吃香蕉、吃补充能量的东西、喝水，做了简单的放松动作后就开始返程训练。返程最早4：10到达终点黄河大桥，最晚4：25左右到达（包括追队人员）。
训练问题总结：欧钊辉返程时一开始走错路，提醒不要单独行动。
备注:到目前为止，没有人迟到过，好棒呀。
           配两张图吧。

欧钊辉

第5次训练、2014年12月30日、星期二

风：北风1级，气温：4℃左右，空气污染指数：260 重度污染

训练路线：怪坡

训练科目：男生爬四趟、女生爬三趟

参训人员(15人）

车队队员：邵宇杰、马浩然、桑辉、秦照领、石宽

冬训队员：康梦露、俞婉秋、叶俊红、欧钊辉、谢陈彬、黄智毅、朱孟将、马杰、万大千

蹭训练会员：刘旺兴

请假人员：沙力（去北京了）

训练流程：
9：05开始第一趟爬坡，9：58结束，喊车协口号后返回各自校区。

训练效果：

*腿部力量、爆发力、体力稍有增强。

*逐渐适应较高踏频，适应高强度骑行。

*爬坡速度比以前稍快。


注意事项：
*刘旺兴没有带头盔，即使是蹭训练也一定要按照冬训条例里的安全标准进行训练。
*叶俊红爬第二趟时出现抽筋现象，以后骑行前一定要做足够的拉伸运动，避免此类现象。

备注:

*今天空气质量不好，在发短信通知取消活动的情况下大家依然陆续赶到，热情可嘉！

不过以后还是减少空气质量差时的骑行活动，身体要紧。

*由于这次是不严格要求的训练，所以后来的队员也不算作迟到，大家还是没有香蕉吃。

*尽管嗓子不舒服，但大家基本完成了爬坡任务，而且都很认真，赞一个

秦岭

时间：2015年1月3日 周六

集合时间：13：00

集合地点：南新欣园西门

训练地点：黄巢折返

训练路线：下图

行者路书编号：194711

起点：南新校区

终点：黄巢（s103与去黄巢水库山路交叉口)

全长：74公里（37*2）

列队骑行(至少2两人一组）

训练目的：

1、练习跟风技巧，团队合作。

2、耐力、呼吸和骑行节奏的调整。

3、骑行姿势的掌握、长途高强度体力分配。。

大体时间：4小时

3小时30分钟完成训练路线

30分钟南新放松

物资准备

1、车辆检车确保出发时车辆无问题。

2、车、人、头盔、手套、绑腿

3、高能量食物、香蕉三根、水（尖叫+矿泉水1：1混合）

4、简单修车工具、药包（秦岭带）

心态准备：

1、南新至s103这段二环南路段路况不好，注意机动车辆、行人、路面。这段路就做热身准备了。

1、强度较大，开始有两起伏路，后面为缓上坡，所以回来要快点。

2、吃苦的准备--坚持。路线大家都很清楚了，骑，就骑下去直到到达目的地。

3、注意队列骑行纪律，有问题及时和车队成员联系。

4、最后一次冬训队训练，大家一定要尽力。

朱古力

第6次训练、2015年1月3日、星期六

天气：晴，风向：大风，东南风，气温：4℃左右，空气污染指数：160 中度污染

训练路线：黄巢

训练科目：黄巢折返





参训人员(15人）

车队队员：邵宇杰、马浩然、桑辉、秦照领、石宽

冬训队员：康梦露、俞婉秋、叶俊红、欧钊辉、谢陈彬、黄智毅、朱孟将、马杰、万大千

蹭训练会员：张庭坚（小黄），高锦涛（高屌哥哥）
请假人员：沙力（去北京之后就失联了）


训练流程：
1:00南新欣园西门集合出发1：25英雄山路正式开始，2:30第一梯队到达黄巢，第二梯队2：40到达黄巢，3:15黄巢返回，4:03第一批到达起点，4：30左右全员到达，之后到南新全体进行放松，放松后悦园吃饭吃完后返回各自校区。


训练效果：

1、练习跟风技巧，团队合作。

2、耐力、呼吸和骑行节奏的调整。

3、骑行姿势的掌握、长途高强度体力分配。。




注意事项：
*前方有开风的一定要跟紧，否则会掉队，掉队后就会走错路
*骑行中一定要注意物品的搁置，也一定要注意安全


训练问题总结：朱孟将在去时走错路，提醒不要单独行动


备注:
*出发前一定要调试好车子，否则路上想调都没机会

*这次是最后一次也没有人迟到所以大家还是没有香蕉吃。

*出发前一定要吃饱，否则会很饿的

邵宇杰

14冬训最后一次训练，2014年1月3日，3点12在黄巢坡底留念。