【实验记录】在不测血液乳酸的情况下，估算 Zone-2 功率区间

casdu_ran

Zone-2 为什么很重要？当运动强度在这个区间之内，体内是不会产生无法被代
谢掉的乳酸。一但运动强度超过这个区间，血液中的乳酸就会以非线性增长。很
多（但非所有）高水平的运动员都采用这样的强度控制模式。最精确的测量是在
一定功率强度下，采集血液后去分析，但是成本相对较高。楼主想想做这样一个
实验： 不测血液乳酸的情况下，去尽量精确地估计 Zone-2 的功率区间。

实验假设是这样的：训练强度是可以用骑行台稳定控制，如果能测出一定强度下
的心率数据，就可以去估计生理上的变化。比如稳定一个小时输出 180 瓦，测
量相应的平均心率。再稳定一个小时输出 190 瓦，测量一个心率数据。这样用
一组逐渐增加的强度，以心率计的数据来去估算 Zone-2 的功率区间。

虽然楼主没有做过血液乳酸测试，但是在 Zone-2 末端的时候，是能大体感觉到
呼吸的一个变化。所以楼主采取了下面的功率数据： 150 160 170 175 180 185
190 195 200 205 210 215 220（单位： 瓦特）。对每一个一小时功率，楼主会
测量该功率下的平均心率。这些一小时的测量都会尽量在一天的同一个时间点，
如果某一天有高强度的间歇，间隔一天之后，再做去采下一个数据点。每个数据
点会重复一次。

一共有 13 个数据点，加上重复数据，估计要几个星期才能有结果。每周楼主都
会来更新一下采样数据。

casdu_ran

#第一周

本周采样了六组数据。目前的数据还看不出什么。周六 140 的心率是前一天熬
夜的恶果，睡眠的重要性，再怎么强调都不过分。

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Workout     Avg. HR (50m)  Test date        
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Est-Z2-150            120  <2021-12-20 Mon>
Est-Z2-160            125  <2021-12-21 Tue>
Est-Z2-170            125  <2021-12-22 Wed>
Est-Z2-175            130  <2021-12-23 Thu>
Est-Z2-180            140  <2021-12-25 Sat>
Est-Z2-185            130  <2021-12-26 Sun>
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完全排除无关变量不太现实，下面是一些想到的不变量:

1. 踏频 70 rpm
2. 通风 风扇档位角度一致；窗户打开状态
3. 音乐 尽量不听任何音乐
4. 状态 多次训练环节日，把采样放在最开始

casdu_ran

#Week2

  这周数据如下：

   Workout     Avg. HR (50m)  Test date        
  ---------------------------------------------
   Est-Z2-190            131  <2021-12-27 Mon>
   Est-Z2-195            138  <2021-12-28 Tue>
   Est-Z2-200            138  <2021-12-29 Wed>
   Est-Z2-205            138  <2021-12-30 Thu>
   Est-Z2-210            144  <2021-12-31 Fri>
   Est-Z2-215            147  <2022-01-01 Sat>


  这周持续测量了六组数据。今天，在测 215 这一组数据的时候，明显发现了很
  大的心率飘移量。所以打算下周再提高一些功率，看看类似的现象能否重复。最
  关键的问题是关于二区心率的确定。

  - 方法1 按最大心率的比例。

  - 方法2 按偏移量

  还有几个想去了解的问题。

  1. 什么是二区？在这个区间内，到底在训练什么？

  2. 为什么二区的训练原理和无氧极限的训练原理不一样？增肌的训练原理是通
     过高强度的训练，破坏掉原有肌肉纤维，在休息的过程中，让肌肉纤维重建。
     在这种循环之中，不断提高肌肉的量。在自行车训练中, vo2max间歇，和这
     种打破再重建的过程很类似。

  3. 在二区的内部，低中高的选择？如果二区的训练原理和 vo2max 间歇的训练
     原理不一样，有必要刻意追求高区间么？

casdu_ran

#Week3

上周增加到 230 的时候明显感觉到了不同，所以数据就采集到此为止。

以下是所有数据的时均值小结，以及对应每一个功率下，时间－心率图。感觉有很
多东西可以从图中看出来。下周继续来分析。

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Workout     Avg. HR (50m)  Test date        
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Est-Z2-150            120  <2021-12-20 Mon>
Est-Z2-160            125  <2021-12-21 Tue>
Est-Z2-170            125  <2021-12-22 Wed>
Est-Z2-175            130  <2021-12-23 Thu>
Est-Z2-185            130  <2021-12-26 Sun>
──────────────────────────────────────
Est-Z2-190            131  <2021-12-27 Mon>
Est-Z2-195            138  <2021-12-28 Tue>
Est-Z2-200            138  <2021-12-29 Wed>
Est-Z2-205            138  <2021-12-30 Thu>
Est-Z2-210            144  <2021-12-31 Fri>
Est-Z2-215            147  <2022-01-01 Sat>
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Est-Z2-220            147  <2022-01-02 Sun>
Est-Z2-225            147  <2022-01-03 Mon>
Est-Z2-230            158  <2022-01-04 Tue>
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casdu_ran

#week4

把上周得到的曲线，在相同心率范围内重画。

总体上看，功率越高，心率也越高。由于采用恒定功率输出做为条件，心
率波动范围很小。虽然采用恒定功率输出，心率会随着时间推移而线性增
加。除第一小组之外，其余三组小组的功率范围都是 15 瓦特。每个小组
中，功率等间隔采样 (除开 180 瓦特，睡眠问题)。

在相对低功率区间 ( 150 到 190 瓦特 ) , 随功率逐渐升高，心率并没有
随之升高。这一点可在图 (a) 和 (b) 中，基本重合的曲线看出。类似的
情况在 图 (c) 和 (d) 中也可观察到。但是与 (a) 和 (b) 不同之处在于
心率在某些功率增量的情况下，会出现跳跃的分布。 在图 (c) 中，紫色
曲线代表在功率 210 瓦的情况下的心率数据。可以明显看出紫色整条曲线
较其他曲线有大约 7 bpm 左右的增量。但这种增量并不随功率的继续增加，
而持续性出现。在图 (d) 中，功率在 215 到 225 瓦特之间，同样呈现出
图 (a) 和 (b) 的特性，即随着功率的增加，心率被锁定在同一条曲线上。
与图 (c) 相似之处，也可从紫色曲线看出。也就是在功率从 225 瓦特增
加到 230 瓦特之后，心率有 10 bpm 的整体增加。这个增量要高于图 (c)
中 7 bpm 的整体增加。

从上述分析中可以看出，随着功率的逐渐增加，心率的增加呈跳跃式增加。
根据发生跳跃的功率，也就是图 (c) 和 (d) 的紫色线条，把 Zone-2 划
分成三个区间:

  1. 低 175 到 190 瓦特

  2. 中 195 到 205 瓦特

  3. 高 210 到 225 瓦特